Ефективна дієта на тиждень. Безвуглеводна дієта: меню на тиждень
У наші дні існує величезна різноманітність всіляких дієт, і кожен може знайти той раціон харчування, який буде найбільш повно відповідати його побажанням і вимогам. Однак сьогодні дієта, яка ґрунтується на вживанні насамперед білка і скороченні споживання вуглеводів, стає все більш актуальною. Основний підхід цієї дієти базується на ідеології «їж і худни», тобто можна їсти, але питання полягає лише в тому, скільки і що саме.
Безвуглеводна дієта на тиждень
Для того, щоб зрозуміти, як працює дієта, необхідно дізнатися про неї більше. Отже, своїм корінням сягає далеко в минуле відома нині безвуглеводна дієта. Меню на тиждень ґрунтується на зниженні обсягів споживаних вуглеводів. Навіть в античні століття спортсмени намагалися вживати якомога більше м'яса, тобто білка, і знизити споживання овочів і фруктів, щоб зберегти суху м'язову масу.
У наш час існує велика різноманітність варіантів безвуглеводних дієт. Але й донині найбільш поширеною вона є у спортсменів. Найчастіше ця ефективна дієта на тиждень використовується бодибилдерами і професійними спортсменами як спосіб «сушки» тіла. Також її застосовують і для підготовки організму до майбутніх змагань. Сушінням називається спалювання підшкірного шару жиру. Безвуглеводна білкова дієта на тиждень підходить для цієї мети просто чудово. Відбувається активне спалювання жиру, а необхідна м'язова маса залишається на місці. Колишніх джерел необхідної енергії стає менше, тому людський організм просто змушений використовувати енергію зі своїх власних запасів.
Але і для тих, у кого немає в планах професійних занять спортом, але є бажання схуднути, дієта на тиждень - це найбільш підходящий варіант, на який варто звернути пильну увагу. Її можливість протягом короткого часу спалювати зайвий підшкірний жир цілком припаде до душі людям, які прагнуть позбутися зайвої ваги. Адже головна перевага дієти полягає в тому, що морити себе голодом абсолютно необов'язково. Навіть навпаки. Системний підхід до харчування - запорука успішного зниження ваги.
Однак незважаючи на те що всі обмеження видно вже в назві, безвуглеводна дієта на тиждень для схуднення відноситься до числа найбільш простих і ситних. Більш того, при різноманітному і великому меню вона ще допомагає дуже швидко втратити зайву вагу. Чи не про це всі мріють! Безвуглеводна дієта - це, насамперед, строгий і чіткий план збалансованого харчування. Слідувати їй досить легко.
Дієта на тиждень для схуднення
Безвуглеводних дієти підрозділяються на 2 види, які розрізняються тільки добовою нормою спожитих вуглеводів:
- Маловуглеводні дієти (125 грам вуглеводів на добу).
- Жорсткі безвуглеводних дієти (25 грам вуглеводів на добу).
Однак при різкому зниженні кількості споживаних вуглеводів часто пропадає апетит, що неодмінно тягне за собою втрату ваги. Щоб цього не відбувалося, в щоденне меню потрібно включати достатню кількості білка.
З цього всього можна зробити висновок, що основна мета такої дієти - повне або часткове видалення вуглеводів з раціону. Варто враховувати, що вуглеводи - головне джерело енергії, тому відмова від них обов'язково призведе до втрати зайвої ваги. Притому її інтенсивність безпосередньо залежить від щоденної активності людини. Чим вище активність, тим швидше організм буде переробляти зайві кілограми, і тим більше енергії буде витрачатися.
Обмеження, які необхідно дотримуватися
Якщо ваш вибір - дієта швидка, на тиждень потрібно приготувати себе і свою силу волі до невеликого, але все ж досить суворому ряду обмежень. Виключається все те, до чого має слабкість добра половина населення планети. А саме:
- Хліб і різні інші борошняні вироби.
- Солодке.
- Крупи.
- Картоплю.
- Фрукти.
Але не все так страшно, якщо ваш вибір - безвуглеводна дієта. Меню на тиждень припускає те, що заборонені продукти цілком можна замінити так званими «повільними» вуглеводами. Це продукти, що містять в собі грубі харчові волокна, які не засвоюються повністю.
Продукти, на які необхідно звернути увагу
Список дозволених продуктів також досить обширний:
- Молоко, різноманітні кисломолочні та молочні продукти, в список яких входять сири, знежирений сир і т. Д.
- Нежирна риба.
- М'ясо курки і телятина.
- Ягоди (бажано кислі).
- Зелені овочі (огірки, салат, капуста).
- Яйця.
- Чорний хліб (але варто стежити за кількістю, лише один шматок в день).
Нижче наведено більш детальний список продуктів, які найкраще підійдуть для харчування під час дієти:
- М'ясо - яловичина, телятина, м'ясо птиці, кролик.
- Яйця (курячі, качині, перепелині) і різні субпродукти - печінка, язик.
- Різноманітні дари моря - рибне філе, м'ясо краба, омари, креветки.
- З молочних продуктів варто віддати перевагу зерновому сиру, йогурту без добавок, кефіру, сметани.
- Серед кислих фруктів і ягід варто вибирати лимон, апельсин, грейпфрут, гранат, зелені яблука, журавлину, смородину, полуницю.
- Серед насіння і горіхів зверніть увагу на кедрові горіхи, мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та гарбуза, кунжут.
При приготуванні страв краще відмовитися від смаження, а віддати перевагу тушкування, запікання або відварювання.
Точно так само, як і популярна "Кремлівська" дієта на тиждень, безвуглеводна дозволяє додати в меню помідори, квасоля, кабачки. Варто лише ретельно стежити, щоб не перевищувати їх добову норму (приблизно 30-100 грамів).
Але варто звернути увагу на те, що безвуглеводна дієта на тиждень, відгуки про яку дуже суперечливі, - це не тільки підрахунок кількості вуглеводів, але і ретельне спостереження за калорійністю споживаної їжі, інакше замість втрати ваги відзначатиметься лише його інтенсивний набір. Навіть використовуючи простий здоровий глузд, можна зрозуміти, що, для того щоб скинути вагу і зберегти організм здоровим, вкрай не рекомендується переїдати і налягати на страви з високим вмістом жиру.
Але і добову норму вуглеводів набирати можна різними способами. Одна справа, якщо для цього в меню будуть включені "Повільні" вуглеводи - овочі, що містять грубе волокно, каші, різні цільнозернові продукти, і зовсім інше, якщо це буде відбуватися при поїданні солодощів і шоколаду. Варто погодитися, що в першому варіанті ефект безумовно буде краще і довше, а головне - така дієта набагато корисніше.
Режим харчування і раціон
При безвуглеводної дієті потрібно дотримуватися режиму харчування. Прийоми їжі повинні бути 5-6 разів на день з перервами в 3 години. Дуже важливо не їсти за 2-3 години до сну, а їжу вживати невеликими порціями, щоб уникнути переїдання. Необхідно обмежити кількість всіляких рослинних жирів (рослинні масла, горіхи). Слідкуйте за калорійністю їжі, бажано знизити її. Вживайте достатню кількість води.
Унаслідок крайнього обмеження споживання фруктів і овочів, які виступають головними стимуляторами перистальтики кишечника, достатнє споживання рідини стає важливим і необхідним як ніколи. Об'єм рідини в добу, важливий і необхідний при дотриманні цієї дієти - 1,5-2 літра чистої фільтрованої води.
Також вітається вживання зеленого чаю (але варто обмежитися 4-5 чашками в день), дозволяється кави, але тільки без додавання цукру. Свіжовичавлені соки фруктів не тільки не вітаються, але й категорично забороняються, адже в них міститься велика кількість цукру. Незважаючи на свою популярність, ця дієта також має плюси і мінуси.
Головні плюси:
- Чи не буде з'являтися сильне почуття голоду, адже в системі живлення присутні нежирні м'ясо і риба в достатній кількості.
- Ця дієта досить ситна, тому лише додасть сил і не вплине негативно на працездатність.
- Простір для кулінарної творчості. Головне, при виборі страви не забувати підраховувати калорійність і кількість споживаних вуглеводів.
- Дієту можна використовувати і постійно, і як спосіб, що дозволяє швидко скинути кілька зайвих кілограмів.
- Присутність в меню достатнього обсягу білка дозволяє зберігати м'язову масу.
- При правильному складанні режиму харчування можна уникнути повернення втраченої ваги.
Мінуси:
- Досить значні обмеження в раціоні.
- Бажання з'їсти щось заборонене (частіше солодке).
- Споживання великого обсягу білка підвищує навантаження на печінку і нирки.
- Через обмеження може проявитися брак вітамінів.
- Можливі різні збої в роботі шлунково-кишкового тракту.
- Труднощі в перебудові на інший раціон.
Дієта повинна бути під контролем
Вибираючи дієти, варто пам'ятати, що вони не завжди можуть підходити для організму, і можливі неприємні для здоров'я наслідки. Сліпо покладатися на думку людей не варто. Краще ретельно скласти і опрацювати відповідний раціон, щоб він був збалансованим. Тим більше, харчування - це лише частина справи. Дуже важливо доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Це може бути біг, аеробіка, ролики, велосипедні прогулянки, плавання, тобто абсолютно будь-який активний вид спорту чи відпочинку. Більше того, лікарі не рекомендують користуватися однією дієтою протягом довгого часу, адже організм потребує різних необхідних мікроелементах, яких може катастрофічно не вистачати при одноманітному харчуванні.
Тривалі обмеження у вживанні вуглеводів не приведуть ні до чого хорошого. Така відмова має місце тільки в самому процесі схуднення, але коли потрібний результат з'явиться, і вже немає необхідності знижувати вагу, необхідно знову відрегулювати в раціоні вміст білків, вуглеводів і жирів. Найбільш доступним для всіх джерелом повільних вуглеводів, необхідної клітковини і безлічі мікроелементів є злаки. Тому, дотримуючись білкової дієти, краще всього вибирати злаки з достатнім вмістом в них протеїну і спокійно продовжувати дотримуватися денної норми вуглеводів, отримуючи при цьому всі необхідні корисні речовини.
Для того щоб найбільш повно дати уявлення про основні крупах та утриманні в них білків, пропонуємо наступні зведені дані:
- Гречана (12% білка).
- Горохова (21% білка).
- Вівсяна (12% білка).
- Кіноа (14% білка).
Таким чином, горохова каша виявилася "білкової" і найбільш підходящою для меню на тиждень. Однак, як правило, більшість тих, що худнуть віддають перевагу гречаній крупі, здійснюючи велику помилку і поповнюючи організм не білками, а саме ненависними вуглеводами, що в значній мірі загальмовує процес схуднення в цілому.
Основні наслідки дієти і протипоказання до її дотримання
Кожна з дієт має ряд своїх протипоказань, і безвуглеводна білкова дієта, на жаль, не є винятком з цього правила. Результати багаторічних спостережень говорять про те, що у більшості тих, що худнуть виявляються такі протипоказання до її дотримання, як:
- захворювання шлунково-кишкового тракту;
- різні хронічні хвороби серцево-судинної системи;
- наявність різних захворювань печінки та грубок;
- період вагітності та період грудного вигодовування.
Щоб дієта йшла тільки на користь, а не нашкодила, варто проконсультуватися з лікарем. Перш ніж почати будь-яку дієту, необхідно спочатку звернутися до фахівця. Розбирається в цьому людина допоможе грамотно скласти раціон харчування, враховуючи всі індивідуальні особливості і намагаючись збалансувати в раціоні різні продукти, щоб організм отримував достатню кількість одних речовин, і не було дефіциту інших. Але якщо відчувається брак якихось вітамінів, варто придбати в аптеці вітамінний комплекс.
Ефективна дієта на тиждень з обмеженням вуглеводів може виглядати наступним чином:
- 200 г м'яса (нежирного), 400 г овочевого соку, 2 склянки зеленого чаю.
- 200 грам нежирного рибного філе, половина грейпфрута, 2 яйця, 200 г салату з овочів, 50 г шинки, пара склянок зеленого чаю, одна чашка кави.
- 400 г відвареного м'яса, 300 г дозволених овочів, відвар шипшини - 1 склянка, 1 склянка чаю.
- 200 г м'яса, 2 яйця, 200 г овочевого салату, 1 склянка кефіру, 2 склянки зеленого чаю, апельсин.
- 200 г риби, бульйон, 200 г овочів, 200 грам знежиреного сиру, 1 склянка чаю, 1 чашка кави.
- 200 г відвареного м'яса, 2 яйця, 400 г овочевого соку, 100 г сиру, 2 склянки чаю.
- 200 г нежирного філе риби або м'яса, 2 яйця, 200 г салату, 20 г шинки, 2 склянки чаю, чашка кави.
Максимальний ефект, який дає така дієта на тиждень - 10 кг зі знаком мінус. Виходячи з неї, не можна відразу ж повертатися до старого харчуванню. Потрібно поетапно додавати кількість вуглеводів (бажано повільних). Необхідно пам'ятати, що якщо не підраховувати кількість вуглеводів, то вага дуже швидко повернеться найближчим часом. Контроль за харчуванням принесе тривалий і дуже стійкий ефект від того, що застосовувалася саме білкова дієта на тиждень. 7 кг втраченої ваги, як мінімум, стануть відмінним стимулом рухатися далі. Можливо неодноразове застосування такого меню.
Безвуглеводна білкова дієта на тиждень мінус зайві кілограми дають відмінний настрій на подальшу роботу над собою, оскільки це тільки її початок. Існують й інші варіанти, що призводять до подібного результату. Наприклад, яєчна дієта на тиждень, яка, незважаючи на назву, має безліч варіантів, адже одноманітне меню зробить будь-яку дієту нестерпним. З одного боку здається, що без заборонених продуктів абсолютно нічого не приготуєш, адже те, чого не можна, звичайно і хочеться найбільше. Але при певній частці вигадки і фантазії можна знайти вихід і з цього положення і накрити стіл смачними, красивими і ситними стравами, навіть вибираючи для себе той раціон харчування, який пропонує яєчна дієта на тиждень. Але при складанні меню необхідно ретельно відбирати якісні продукти і строго стежити за способом приготування їжі. Ось список варіантів страв дієти на тиждень. 5 кг втрати зайвої ваги при цьому вам гарантовано.
Рецепти, які рекомендовані при дієті
Майонез «Домашній»
- Оцет 3% - 50 г, оливкова олія - 1 стакан, 1 яйце, сіль і цукор за смаком, трохи часнику або гірчиці.
- Збити віночком жовток, поступово додаючи олію по 1 ст. ложці. Після четвертої ложки збити суміш міксером, продовжуючи додавати масло, що залишилося. Потім додати приправи за смаком. Така заправка підійде для будь-яких низьковуглеводних страв.
Салат «Ситний»
- 2 курячі грудки, 1 цибулина, 400 г сиру, 200 г майонезу, 500 г печериць.
- Відварити м'ясо і нарізати кубиками. Нарізати печериці і обсмажити на сковорідці. Додати цибулю і посолити. Натерти сир, все змішати і заправити майонезом.
Оладки
- 2 яйця, 100 г нежирного кефіру, 3 ст. ложки клітковини, сода.
- Збити яйця з кефіром і клітковиною. Туди ж додати соду. Все змішати і посолити. Викласти тісто на розігріту сковорідку і смажити на олії.
Суп з рибними фрикадельками
- 800 грам нежирного філе риби, 1 л рибного бульйону, 2 середні цибулини, лавровий лист, спеції за смаком.
- Пропустити філе з цибулею через м'ясорубку. Фарш солимо, перчимо і формуючи фрикадельки. Слід занурити їх у закипілий бульйон і зварити до готовності. Доповнити все це лавровим листом, зеленню та спеціями за смаком.
Шпинат з яйцем в кокосовій олії
- Свіжий або заморожений шпинат, кокосове масло, кілька яєць, куряче філе, панчетта.
- Шпинат гаситься в малій кількості масла. Збиваються яйця і додаються до шпинату, і за бажанням - трохи панчетти або нежирного філе.
Мітці, або піца-омлет
- М'ясний фарш, овочі за смаком, гриби, сир, сіль і спеції за смаком.
- Для приготування апетитною Мітці потрібно щільно викласти нежирний м'ясний фарш у форму для запікання, укласти поверх начинку з овочів, запікати в духовій печі при температурі від 160 проЗ протягом 30-40 хвилин (все залежить від щільності коржа).
Таку піцу-омлет легко приготувати і на відкритому вогні.
Сирники
- Нежирний сир, оливкова олія, приправи за смаком, висівки.
- Змішати нежирний сир і висівки. Додати на нагріту сковороду трохи оливкового масла і викласти тісто. Смажити до повної готовності.
Курячий салат зі шпинатом
- 120 грам курячого філе, 2 ст. л. відвареного в трохи підсоленій воді замороженого або свіжого шпинату, половина болгарського перцю, трохи зеленого салату або іншої зелені будь-якої марки, 2 ч. л. оливкової олії, і 1 ч. л. лимонного соку для заправки.
- Нарізати курячу грудку. Все інше подрібнити, перемішати і заправити сумішшю з масла та оцту. Додавати готові покупні соуси не рекомендується, адже в них нерідко міститься багато вуглеводів.
Під час переходу на безвуглеводну білкову дієту варто особливу увагу приділити і вибору продуктів. Щоб досягти необхідного результату, потрібно не тільки викреслити певні продукти зі звичного раціону, але й враховувати надходження в організм жирів. Багато дієтологів відносяться до такого раціону неоднозначно. Жир необхідний організму для повноцінного функціонування, але переробка білків є досить серйозним навантаженням для організму. Тому найбільш корисними для подібного виду харчування будуть ненасичені жири. При виборі м'яса слід уникати насичених жиром частин тушки курчати, вибираючи найбільш пісні.
Мета виправдовує засоби
Така дієта на тиждень 10 кг втрати ваги може гарантувати лише тим, хто дійсно працював над собою і над своєю силою волі. Результатом безвуглеводних дієт може бути видиме зменшення жирової маси тіла із збереженням м'язової. Але такий результат буде досягнутий тільки при послідовному чергуванні «вуглеводних» і «безвуглеводних» днів, які будуть доповнюватися грамотно складеними силовими тренуваннями. Немає необхідності говорити про те, наскільки важливо поєднувати обмеження в раціоні з фізичними вправами, оскільки саме м'язи є головними «фабриками» з переробки жирів. Тому, роблячи комплекс вправ, слід думати про те, що за допомогою активних рухів, нехай і не дуже інтенсивних, але регулярних, щоразу йде невеликий обсяг ненависних жирів з організму, роблячи фігуру привабливіше, а силует - більш витонченим.
Однак слід говорити про те, що від застосування такої дієти можливий і негативний результат. У чому ж це може проявлятися? Насправді у людини, чий організм був абсолютно не підготовлений до дієти, можуть бути важкі системні порушення роботи організму, а конкретніше - шлунково-кишкового тракту. Буквальне розуміння безвуглеводної дієти як виключає будь-яку споживання вуглеводів, веде до безлічі хвороб, підвищення артеріального тиску і рівня холестерину в крові. Повне виключення вуглеводів з раціону абсолютно неприпустимо!
Ще раз про обмеження
Таким чином, якщо ви все ж зважилися на застосування саме безвуглеводної дієти, необхідно заздалегідь проконсультуватися з вашим лікарем з приводу того, наскільки вона підходить вам за показаннями і обмеженням. Справа в тому, що у різних людей в організмі баланс білків, жирів і вуглеводів дуже відрізняється, а якщо ще врахувати різні хронічні захворювання, то деяким даний підхід до раціону харчування може бути абсолютно протипоказаний.
Тому для того щоб своєму організму допомогти знизити вагу і не завдати непоправного збитку, необхідно прислухатися до рекомендацій лікаря, який дасть висновок з приводу вашої готовності до даного експерименту. Ну а потім вам залишається лише позитивно налаштувати себе на успішний результат і почати атаку на зайву вагу, вибравши відповідний варіант меню на тиждень.
