Повільні вуглеводи: список продуктів
Всі люди хочуть бути здоровими і красивими. Але не кожна людина знає, як цього досягти. Перше наше дія - це проаналізувати свій раціон харчування. Адже не дарма кажуть: «Ми те, що ми їмо». Безпосереднім паливом для організму людини виступають вуглеводи. А от як вибрати правильні і корисні? Які вони бувають? У яких продуктах містяться?
Біологічна роль вуглеводів
Організм людини - це своєрідний вічний двигун, що вимагає постійного постачання паливом. Останнім виступає їжа, а точніше, вуглеводи (цукру або цукориди), що містяться в ній. В результаті окислення одного його грама звільняється трохи більше 4 ккал енергії і води 0,4 м Цього вистачає на 1 секунду бігу з максимальною швидкістю. Загалом вважається, що життєдіяльність середньостатистичної людини вимагає в добу від 1500 до 1700 ккал. Але енергетична функція вуглеводів, хоча і найважливіша, проте не єдина.
Цукориди забезпечують регуляцію осмотичного тиску крові. Це проявляється в тому, що до її складу входить більше 100 мг /% глюкози (найпростішої форми вуглеводів).
Ці органічні речовини є частиною складних молекул, що беруть участь у побудові ДНК. І виконують пластичну функцію.
З вуглеводів формуються клітинні рецептори, що відповідають за сприйняття зовнішніх подразників.
Що стосується опорної функції, то в організмі людини їх частка коливається в межах 2-3% від маси тіла. Для порівняння: суха маса рослин на 80% складається з вуглеводів. Ось чому основним джерелом цих органічних речовин для людини є саме рослинна їжа.
Класифікація вуглеводів
Неподільними структурними одиницями кожного вуглеводу є цукориди. Залежно від їх кількості розрізняють:
- моносахариди, або мономери (містять одну структурну одиницю);
- дисахариди (містять два моносахарида);
- олігосахариди (містять від двох до десятіструктурних одиниць - моносахаридів);
- полісахариди (містять більше десяти моносахаридів).
Крім того, за здатністю розщеплення на найменші складові всі види сахаридов ділять на вуглеводи повільні і швидкі або прості і складні. До повільним відносять олиго- і полісахариди, а до швидких - моно- і дисахариди.
Найбільш відомими моносахаридами є глюкоза і фруктоза, дисахаридами - сахароза (звичайний цукор), полісахариди - крохмаль і целюлоза (складова клітинних оболонок вищих рослин).
Глікемічний індекс: швидкість перетворення вуглеводної їжі в глюкозу
Хімічні процеси в організмі перетворюють будь-який вид вуглеводів в кінцевий продукт засвоєння - глюкозу. Для того щоб охарактеризувати швидкість її отримання з продуктів харчування, що містять цукру, ввели поняття глікемічного індексу (ГІ).
Для глюкози він дорівнює максимуму, тобто 100. Що стосується інших продуктів, то чим вище ГІ, тим швидше в крові зростає рівень цукру після їх вживання. І навпаки. Прийнято розділяти три градації глікемічного індексу:
- низький (10-40);
- середній (40-60);
- високий (60-100).
Для людей краще вживати продукти з повільними вуглеводами, тобто з низьким ГІ. На жаль, вітчизняні виробники не дбають про те, який ГІ має їх продукція, а ось на упаковках європейських харчових товарів цей індекс можна зустріти досить часто.
Повільні вуглеводи - основа харчової піраміди
Розроблена дієтологами харчова піраміда (або піраміда харчування) припускає, що їжа, яка формує її підстава, повинна становити більшу частину (близько 65%) щоденного раціону людини.
У самому низу цієї піраміди знаходяться три групи продуктів, а саме фрукти, овочі і злаки. Як ми вже знаємо, згадані рослинні джерела живлення дають людині такі бажані повільні вуглеводи, які плавно насичують кров глюкозою. Це забезпечує розмірене надходження енергії між черговими прийомами їжі. У такому випадку переробка білків і жирів відбувається без збоїв, а підшлункова залоза не перестарається, оскільки немає потреби у виробленні зайвого інсуліну для «обробки» глюкози.
Найкраще вуглеводна їжа засвоюється організмом в першій половині дня - на сніданок та обід. Вечеряти рекомендують білковою їжею.
Щоб полегшити формування раціонального меню, можна скласти перелік харчових продуктів, що містять повільні вуглеводи. Список таких продуктів - це своєрідна шпаргалка, маючи яку перед очима кожен день, приготувати різноманітне і поживне меню буде зовсім не складно. З часом вибір правильної їжі увійде в звичку.
Повільні вуглеводи: список продуктів
Джерелом складних цукрів вважаються овочі, фрукти, бобові та злаки.
Для безперебійної роботи організму продукти кожній з перерахованих вище груп рекомендують вживати на сніданок і обід. Співвідношення овочів і фруктів приймають рівним 3: 2. Одна порція становить 150 г, тому в день необхідно з'їсти близько 450 г овочів та 300 г фруктів.
Розглянемо детальніше перелік товарів харчування, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів - таблиця, що включає не тільки відповідні харчові джерела, але і їх глікемічний індекс. До правильній їжі зарахуємо ті товари харчування, у яких ГІ низький та середній, тому що вони не призводять до різких стрибків цукру в крові.
Корисні овочі та фрукти
Володіючи невисоким рівнем ГІ, овочі та фрукти забезпечують організм вітамінами, мінералами, мікроелементами і клітковиною, яка сприяє ефективній роботі шлунково-кишкового тракту. Такі продукти гасять апетит, дають мало енергії і тим самим стимулюють ресурси організму на розщеплення наявних жирів. Завдяки спільному вживання овочами та фруктами можна знизити калорійність страв з високим глікемічним індексом.
Продукт | Глікемічний індекс |
Петрушка, базилік | 5 |
Гриби, часник, салат листовий, салат-латук, помідори, перець зелений, цибуля ріпчаста сирий, капуста свіжа, брокколі, зелень | 10 |
Брюссельська капуста, кабачки припущені, капуста білокачанна тушкована і квашена, капуста цвітна відварна, цибуля зелена, цибуля-порей, перець червоний, редис, ріпа, смородина чорна, соєві боби, спаржа, цвітна капуста тушкована, шпинат | 15 |
Абрикоси свіжі, алича, брусниця, вишня, черешня, горох жовтий подрібнений, грейпфрут, ожина, морська капуста, огірки свіжі, слива, соєві боби, чорниця, чорнослив, сочевиця | 20-29 |
Абрикоси сушені, апельсини, банани зелені, боби чорні, біла смородина, горох зелений сухий, гранат, груша, зерна житні пророщені, інжир, капут кольорова, полуниця, червона смородина, малина, молодий горошок, морква сира, нектарин, обліпиха, стручкова квасоля , яблука | 30-39 |
Виноград, лохина, горошок зелений консервований, зелені боби, зелений горошок, суниця, полуниця, кокос, агрус, мандарини, квасоля біла, | 40-49 |
Банани, батат, кукурудза солодка консервована, манго, папайя, хурма | 50-60 |
Корисні зернові
Злакові продукти можна назвати «золотою серединою» серед продуктів харчування, оскільки вони дають багато енергії, але при цьому насичують нею організм досить повільно.
Зернові рекомендують вживати вранці, щоб швидко «розбудити» фізичне тіло людини, давши енергетичний поштовх. У них міститься мало жирів, а повільні вуглеводи надовго забезпечують запас сил.
Але слід пам'ятати, що злакові каші швидкого приготування і каші з смаковими добавками втрачають «корисні» властивості через наявність простих цукрів і надмірної шліфування зерна.
Продукт | Глікемічний індекс |
Перлова каша на воді, рисові висівки | 19-29 |
Кіноа, маїс | 30-39 |
Гречана каша розсипчаста, вівсяна каша в'язка на воді, вівсяні пластівці сирі, пшеничні крупи, ячмінні крупи | 40-49 |
Гречана каша на воді, коричневий рис, вівсяне печиво, висівки, перлова каша розсипчаста, пшоняна в'язка і розсипчаста каша на воді, рис дикий, ячна каша | 50-60 |
Швидкі вуглеводи - потенційний жир
Вершина айсберга під назвою "піраміда харчування" складається з харчових інгредієнтів, які вживати потрібно вкрай рідко, як кажуть, по святах. І багаті ці продукти саме швидкими вуглеводами, які сприяють набору зайвої ваги. Та, виявляється, 90% жирових відкладень формують цукориди, а не жири з їжі, як ми всі звикли вважати.
Шкода швидких вуглеводів полягає в тому, що вони дуже різко підвищують рівень цукру в крові, провокуючи викид надмірної кількості інсуліну, основне завдання якого - зменшувати концентрацію глюкози в крові. При цьому починає страждати підшлункова залоза, оскільки надлишкове вироблення інсуліну її виснажує.
Інсулін ще називають «гормоном ваги». І не даремно. Почавши роботу з глюкозою, він каталізує її перетворення в глікоген - запасний вуглевод, який осідає в печінці і м'язах. Якщо протягом деякого часу в організм не надійде нова порція палива, глікоген знову розпадеться на глюкозу і забезпечить людини необхідною енергією. Але постійне переїдання з часом спровокує його перетворення в жир, і набір ваги гарантований.
Щоб вести контроль над вживанням «шкідливих» вуглеводів, майте в межах швидкої досяжності список швидких і повільних вуглеводів.
Продукти, які містять швидкі вуглеводи
До продуктів з високим (вище 60) ГИ відносять головним чином вироби з білого борошна (хлібо-булочні та макаронні), очищений рис, кондитерські вироби, газовані напої, алкоголь і ... картопля, через велику концентрацію крохмалю.
Продукт | Глікемічний індекс |
Кускус, вівсяна каша швидкорозчинна, круасани, вермішель швидкого приготування, макаронні вироби, борошно пшеничне, компот із сухофруктів, картопля варена | 60-69 |
Каша манна, просо, пшоно, рис білий пропарений, млинці, бублик пшеничний, тістечко бісквітне, заварне, пісочне, пончики, газовані напої, кабачки смажені, буряк | 70-79 |
Попкорн, батон, булки, мюслі, тапиока, хліб рисовий, кукурудзяні пластівці, морква відварна | 80-89 |
Рисова каша швидкорозчинна, білий хліб, булочка для хот-дога, грінки білі смажені, рисове борошно, пиво, смажена картопля, картопля печена | 99-100 |
Переваги швидких вуглеводів
Незважаючи на високий ГІ, у простих цукрів все ж є деякі позитивні якості. Найголовніше - це їх здатність швидко наповнити організм енергією і забезпечити приплив сил. Часто цією властивістю користуються спортсмени.
Після виснажливих тренувань запаси глікогену в м'язах виснажуються, що може призвести до тремтіння в руках і ногах, загального занепаду сил і появі холодного поту. Швидко заповнити гликогенових запас допоможе інсуліновий викид. Як уже говорилося раніше, спровокувати це може різке збільшення концентрації цукру в крові. Разом з інсуліном у м'язи надходять амінокислоти та інші корисні речовини, що сприяють формуванню білка - будівельного матеріалу. Саме ці особливості вуглеводного обміну використовують культуристи для нарощування м'язової маси.
Вуглеводна дієта для схуднення
Принцип вуглеводної дієти досить простий: необхідно контролювати кількість уживаних з їжею цукрів так, щоб не викликати надлишку невитраченою енергії, яка згодом і осяде у вигляді жирових відкладень.
Ні в якому разі не можна пропускати основні прийоми їжі, оскільки тривала нестача палива дасть організму сигнал запасати його про запас. А це, знову-таки, зайва вага.
Вибирайте частіше продукти з невисоким і середнім ГІ, обмежте вживання звичайного цукру та інших солодощів, збільште фізичні навантаження.
Перший час допоможе спеціальна таблиця швидких і повільних вуглеводів, а з часом турбота про своє здоров'я стане незмінною частиною нового життя.
