Корисна білкова їжа. Список продуктів, що містять багато білка
Харчування в нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовин ми не зможемо рости і розвиватися. Всі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо з харчуванням.
Наш ораганізм споживає безліч різних речовин. Основні з них - це білки, вуглеводи і жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму рости. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримання нормального рівня цукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: "Білкова їжа - це якісь продукти?"
Що таке білки?
Білки, або протеїни, для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, які мають спеціальну пептидного сполучення. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, так як не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час прийому їжі.
Для чого протеїни потрібні нашому організму?
Ці речовини стежать за якістю життя людини. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе протікання деяких процесів.
- Допомога в обміні речовин. Білки беруть активну участь у біохімічних реакціях організму.
- Участь у формуванні та підтримці правильної форми клітин, забезпечення цитоскелету.
- Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
- Участь у транспортуванні різних речовин з потоком крові.
- Формування кісткової, сполучної і м'язової тканин.
Поступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин і органів. Існує деяка кількість важливих амінокислот, які не мають аналогів в нашому організмі, тому вони повинні кожен день надходити до нас з їжею. Яку ж їжу потрібно приймати, щоб поповнювати запаси білка?
Здорове харчування за допомогою білків
Нестача білка призводить до дуже серйозних проблем зі здоров'ям, можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процеси в печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринній системі. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) повинна бути якомога більше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна і корисна, оскільки структурні елементи організму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.
Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до безлічі захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабет і ожиріння. Але велика кількість білка не має таких згубних наслідків для організму. Тому багато програм по зниженню ваги і підтримання його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато і відчуття ситості зберігає надовго.
Білкова їжа - це якісь продукти?
Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій споживаної нами їжі. Фахівцями встановлено, що в раціоні здорової людини має бути присутнім 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільшу кількість білків, при збалансованому харчуванні повинні скласти 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів і риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом з ним надходить деякий відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми "вбиваємо двох зайців" - і жирами забезпечуємо наш організм, і білками наповнюємо.
Продукти з протеїнами для схуднення
Корисна білкова їжа при вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це тягне за собою зменшення зайвої ваги і загальне оздоровлення. Що відноситься до білкової їжі? Практично вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливий баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не тільки багато протеїнів, але і жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути і поліпшити загальний стан здоров'я, коли їмо холодець або смажене м'ясо.
Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):
- куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
- яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
- сир (містить 35 г білка на 100 г);
- консервована риба;
- креветки (22 г білка на 100 г);
- курячі або перепелині яйця (містять білок в чистому вигляді, якщо споживати їх без жовтка).
У чому полягає білкова дієта?
Основа білкової дієти полягає в зменшенні вживання вуглеводів і жирів і збільшенні кількості протеїнів в їжі. Але вам слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці і макарони з цілісних зерен, гречану кашу, хліб із сортів борошна грубого помелу, рис, овочі і фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів першою половиною дня. Вживання жирів не повинна бути повністю виключено з харчування, так як вони беруть участь в процесі засвоєння вітамінів і мінералів, а також є колосальним джерелом енергії для організму.
Сприйматися вами білкова їжа для схуднення повинна не як вимушений захід, а як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 - 120 г, жирів 80 - 100 г, вуглеводів - 300 - 400 г.
Користь білків для майбутніх мам
Найбільш важливо дотримуватися здорового раціону і білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже зазначили вище, виконує такі функції:
- Є основою розвитку плода.
- Готує організм матері до грудного вигодовування.
- Активує імунні процеси для боротьби з інфекціями і вірусами.
- Відповідає за процеси лактації.
- Виробляє транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин.
- Зміцнює молочні залози, матку і плаценту, готуючи організм до пологів.
- Сприяють регуляції кровотворної функції, захищає організм матері від анемії.
- Сприятливо впливає на мікрофлору кишечника.
- Покращує кровопостачання плода.
Якщо майбутня мама ігнорує список білкової їжі для дієти і «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а в подальшому може позначитися на здоров'ї дитини.
Норми вживання білка для вагітних
Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватися спортсменам і звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Так, якщо вага тіла становить 60 кг, то і в день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.
Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну норму білка слід розділити на п'ять прийомів їжі.
1 прийом - 30% білка (asymp-36 г).
2 прийом - 10% білка (asymp-12 г).
3 прийом - 40% білка (asymp-48 г).
4 прийом - 10% білка (asymp-12 г).
5 прийом - 10% білка (asymp-12 г).
Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше, ніж через годину після пробудження. Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоювання корисних речовин і послужить основою здорового розвитку дитини і гарного самопочуття майбутньої мами.
Протипоказання до використання протеїнів вагітними
Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкову їжу, яку призначають фахівці. Це може призвести до зниження гемоглобіну і кисневого голодування плода, його сповільненого внутрішньоутробного розвитку, печінковим захворювань, ниркової недостатності і загального погіршення здоров'я як мами, так і дитини. Однак при цьому не всім рекомендована білкова дієта. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми з серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризик гіпертонії або існує схильність до набряклості, а також її організм відмовляється вживати достатню кількість продуктів, що містять білок, обов'язково необхідна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів .
Білкова їжа: список продуктів, меню
Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день і список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Постарайтеся виключити смажені і тушковані блюда. Вся приготовлена їжа повинна бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.
Найбільш рекомендованими для вас зараз є наступні продукти:
- м'ясо (особливо індичка, яловичина і кролятина);
- всі сорти червоної риби;
- ікра лососевих;
- морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживання може стати причиною алергії у дитини);
- кисломолочні продукти - кефір, мацоні, натуральні йогурти, кисляк;
- перепелині яйця;
- свіжі овочі та фрукти (мають бути в щоденному раціоні).
Складайте смачне і збалансоване меню на кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-який прийом їжі і будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюкові.
Зразкове меню на один день білкової дієти
Сніданок: шматочок відвареного м'яса (яловичина, кролятина або птах) масою не більше 200 грам, натерта на дрібній тертці моркву зі сметаною, несолодкий чай.
Обід: відварна нежирна риба - 200 грам, 100 грам варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів (огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).
Вечеря: 150 грам сиру з відсотком жирності не більше одного, один стакан кефіру і галетное печиво.
Така дієта підійде не тільки вагітним, але й бажаючим скинути зайву вагу. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію і рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатів за короткий термін. Існує багато видів білкової дієти. Багато з них передбачають харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількості води, якщо ви хочете схуднути. Потрібно відзначити, що ніяка дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробів і солодощів (крім меду).
Перед тим як почати використовувати білкову дієту, необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправи під час білкового харчування. Вони принесуть тільки користь, так як процес позбавлення від зайвих кілограмів прискориться при активному способі життя. Експериментуйте, оздоровлюйтеся і худніть із задоволенням.
