Вправи в тренажерному залі. Як скласти програму тренувань
Якщо у вас немає бажання платити тренеру за складання тренувальної програми, то можете прочитати нашу статтю, де ми розповімо про правила розробки ефективних програм для новачків.
Персональний тренер
Зрозуміло, кожна людина завжди бажає досягти високих результатів за найкоротший час. З цією метою більшість новачків йде до персонального тренера, який, як вони думають, зробить з них за місяць справжнього Халка. На щастя чи на жаль, але такі чудеса бувають тільки в казках. Ніколи не шукайте легких шляхів, адже для досягнення бажаного рівня потрібно багато часу.
Як правило, всі тренери "прописують" початківцям атлетам одну і ту ж програму, яка має мінімальні варіації. Наприклад, для дівчат і худих хлопців призначається тренування з великою кількістю повторень і відсутністю небезпечних вправ.
Зрозуміло, марну програму вам навряд чи хто-небудь дасть, адже тренерам важливий ваш успіх з причини власної вигоди (якщо у вас будуть помітні результати, то ви обов'язково візьмете ще кілька тренувань). Однак потрібно врахувати той факт, що з першого разу навіть самі професійні тренери не зможуть скласти персональну програму, яка підійде вам на всі 100%. Знадобиться більше часу.
Які потрібно виконувати вправи в тренажерному залі для досягнення максимального результату? Важко відповісти відразу. Перш за все, вам потрібно "відчути" власне тіло, щоб зробити з нього справжній еталон. Загалом, професійний тренер - це, звичайно, добре, проте 10 тренувань буде явно недостатньо. Врахуйте це.
Частота тренувань
Як часто необхідно тренувати ту чи іншу м'язову групу? Скільки разів на тиждень потрібно займатися важкими фізичними навантаженнями? Зараз ми спробуємо відповісти на ці питання. По-перше, у людини є великі м'язи, до яких традиційно відносять м'язи спини, ніг і грудей, а також дрібні м'язи - рук (біцепс, трицепс, передпліччя), дельти та ікри. Зрозуміло, зважаючи на свої розмірів, перші відновлюються трохи довше, через що їм потрібно більше відпочинку. По-друге, важливий об'єм виконаної роботи під час тренування (чим більше навантаження, тим більше часу потрібно для відновлення). Нарешті, останнє - це ваша тренованість. Чим вище рівень вашого досвіду в бодібілдингу, тим краще ваше тіло буде адаптовано для важкого тренінгу. Природно, ви зможете більш тривалий час виконувати вправи в тренажерному залі.
Сказати напевно, яке потрібне кількість часу для повноцінного відновлення ваших м'язів, дуже складно, адже у кожного існують свої уявлення про даному аспекті тренувань. В цілому для новачків 2-3 днів відпочинку буде достатньо для відновлення тієї чи іншої м'язової групи. Для професійних бодібілдерів це число збільшується до 5-7 діб зважаючи на великий обсяг самих м'язів, яким, зрозуміло, потрібно досить багато часу для 100-відсоткового поновлення. Проте новачкам не рекомендується ходити в тренажерний зал більше 3-х разів на тиждень, прокачувати всі частини тіла, в той час як просунутим культуриста необхідно ходити в зал 5-6 разів, розподіляючи тренування так, щоб за 1 день прокачувати 1-2 групи м'язів.
Тривалість тренувань
Як правило, тренування (активна) не повинна тривати більше 1-1,5 годин. Цей час може збільшуватися за тієї умови, що ви вживаєте анаболічні стероїди. Чому не можна (принаймні, не рекомендується) тренуватися більше часу? Важке фізичне навантаження - це завжди високий рівень викиду кортизолу та деяких інших катаболики. Якщо регулярно затягувати час їх вивільнення, то відновлення наших м'язів може значно сповільнитися. Люди, що приймають стероїди, не відчувають цього, оскільки отримують додаткову дозу гормонів.
Відпочинок між підходами
Як правило, він повинен бути в межах однієї хвилини. Такий підхід до тренувань дозволить вам виконати більший обсяг роботи. Коли ви почнете складати свою тренувальну програму, то прикидайте порядку 90-120 секунд на підхід (виконання самої вправи + відпочинок). Таким чином, за умови, що тривалість вашого тренування дорівнює 1 годині, ви можете зробити близько 30-ти підходів. Для новачка цього буде цілком достатньо.
Спліт
Природно, якісно натренувати (навіть для мірок новачка) тіло за один день неможливо, через що потрібно "дробити" м'язові групи для їхнього тренінгу в різні дні. Такий спосіб отримав назву "спліт". Завдяки йому можна скласти відмінний комплекс вправ в тренажерному залі.
Це дуже прогресивний метод, який дозволяє вам сконцентруватися над роботою для 1-2-х м'язових груп. З одного боку, це дійсно добре працює, а з іншого - ми отримуємо менше час для відпочинку (чим "вже" спліт, тим більше тренувальних днів у вас у тижні). Цей факт не дуже-то і важливий для професіоналів, адже їх м'язи можуть відновлюватися тривалий час - 7-10 днів, однак на початківців це може позначитися не кращим чином. Загалом, чим менше досвіду ви маєте, тим менше потрібно розщеплювати свої тренування. Аналогічно і з великими м'язами: чим більше досвіду, тим більше тренувальних днів має бути в сплите.
Які м'язові групи можна тренувати разом? Новачкам великої різниці немає, проте для просунутих атлетів краще поєднувати в тренуваннях тягнуть групи м'язів (спина, біцепс) і штовхають (груди, дельти, трицепс). Ноги краще навантажувати в окремий день. Щоб не траплялося якихось непорозумінь, завжди потрібно тренувати великі м'язи на початку, а дрібні - після. І нарешті, останнє - не об'єднуйте тренування 2-х великих м'язових груп.
Найкращими сплитами можна вважати наступні: "Тягни-штовхай" (суміщати 1 тягнучу групу і 1 штовхає), "Верх-Низ" (Ноги-Верх тіла) і, нарешті, просунутий, де необхідно повністю розщеплювати свої тренування (Груди-Спина-Ноги -Плечі-Руки). Кількість днів відпочинку розраховуйте виходячи з часу відновлення вашого тіла.
Вправи в тренажерному залі і їх вибір
Мабуть, найпростіша задача в бодібілдингу. Якщо ви хочете отримати великі і рельєфні м'язи, потрібно виконувати більше базових вправ, включають кілька м'язових груп в роботу. Практично всі вправи, які пов'язані зі штангою, відносяться до числа базових. Отже, перерахуємо найбільш ефективні руху для тієї чи іншої групи:
- Станова тяга, підтягування, тяга гантелей і тяга штанги в нахилі - це кращі вправи для спини. Тренажерний зал має безліч "периферійних" тренажерів, однак ті можуть тільки допомогти "забити" м'язи цієї групи.
- Жим штанги / гантелей лежачи і віджимання на брусах - це кращі вправи для м'язів грудей. Жим штанги лежачи, до слова, має безліч варіацій, які більшою мірою зачіпають (додатково) ту чи іншу групу м'язів.
- Найкращими вправами для ніг стануть присідання і жим ногами. Робіть ці вправи частіше, приходячи в тренажерний зал. Вправи для сідниць, до слова, є одними з пріоритетних рухів. Дуже ефективним вправою стане "Мертва" тяга.
- Кращим вправою для біцепса стане підйом штанги стоячи- для трицепса - жим лежачи вузьким хватом і всі види французьких жимів.
- Нарешті, для дельт підійдуть жим штанги стоячи / сидячи і тяга штанги до підборіддя.
Щоб розвинути потужну мускулатуру за допомогою цих вправ, буде цілком достатньо того, що ви регулярно відвідуєте тренажерний зал. Вправи для дівчат нічим не відрізняються, а тому відмінним вибором стануть ті ж рухи (з маленькими вагами, зрозуміло). Коли тренуєтеся, то завжди виконуйте спочатку складні вправи, поступово переходячи до більш легким.
Кількість повторень у вправах
З цим питанням все дуже просто. За підхід ви повинні робити близько 6-12 повторень, чого буде цілком достатньо. Ця кількість ви повинні виконувати, якщо ваша кінцева мета - нарощування м'язової маси. При пампинга воно збільшується до 15-20. Максимальне зростання м'язів спостерігається при досягненні позитивного відмови через 15-30 секунд. Саме 6-12 повторень дають можливість вам укластися в такий часовий проміжок. Врахуйте, що потрібно складати такий комплекс вправ в тренажерному залі, щоб вам вистачило сил для виконання всіх рухів з вищевказаним кількістю повторів.
Відмінності між різними програмами тренувань
Говорячи простою мовою, вони відрізняються лише вектором навантаження. Наприклад, одні вправи в тренажерному залі принесуть більше користі ендоморфу, а інші - ектоморфу. Основний момент, на якому варто загострювати увагу при складанні програми - це не послідовність вправ, а кількість відпочинку між тренуваннями, що є дуже важливою умовою для росту м'язів. Мати якісну та ефективну тренувальну програму дуже добре, однак для її складання необхідно отримати чимало знань про конкретну людину (його способі життя, генетиці, фізичному розвитку та ін.), Що прийшов в тренажерний зал. Вправи для схуднення або набору маси, для чоловіків або для жінок - кожна програма буде істотно відрізнятися від іншої. Наприклад, якщо вам хочеться схуднути, то програма повинна включати більше аеробних вправ, які допоможуть вам скинути зайві кілограми. На "сушінні" деяким ідеально підходить пампінг. Загалом, варіацій безліч.
На закінчення
Не виключено, що деякі вправи можуть не підійти конкретно для вас. Наприклад, жим штанги лежачи виявиться менш ефективним, ніж жим штанги під кутом. В такому разі можете впевнено змінювати свою програму. Нині, до речі, ви можете знайти безліч фітнес-клубів, в яких є тренажерний зал для жінок. Вправи в ньому можуть відрізнятися від "класики", в них робиться наголос на розтяжки і аеробні руху.
