Вправи для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах і в тренажерному залі
Жіночі тренування мають кілька унікальних особливостей чинності анатомічних відмінностей між чоловіком і слабкою статтю. В принципі, можна виконувати стандартні базові вправи з маленькими вагами, щоб привести своє тіло в тонус. Однак ми поговоримо про тих рухах, які будуть давати максимально можливий ефект саме для дівчат. Які вправи для грудних м'язів для жінок стануть найкращими? Про це та багато іншого читайте далі.
Анатомія
Жіночі груди повністю складається з жирових тканин, підтримувана при цьому грудними м'язами. Навіть при регулярних тренуваннях ви не зможете збільшити розмір грудей, зробити її більш пружною або змінити форму. Все це відбувається з тієї причини, що в ній немає м'язових волокон. Проте вправи для грудних м'язів для жінок зможуть підтримати груди. Звичайно, набагато простіше змінити контури за допомогою пластичної хірургії. Однак чи потрібно це вам? Тим більше що тренована груди виглядає набагато природніше.
Після 20 років кожна жінка зважаючи вікових змін втрачає близько 500 г м'язової маси. Разом з цим кількість жиру може збільшуватися на 1-2 кг. При інтенсивних тренуваннях жир спалюється, що кілька негативно впливає на розмір грудей, яка може трохи зменшитися. Кращим радою в цьому аспекті буде притримування правильної постави, яка дозволить зробити груди візуально більш об'ємною. Сутулість, навпаки, зменшує її. Далі ми вам розповімо про тих вправах, які ідеально підійдуть кожній дівчині.
Віджимання від підлоги стоячи на колінах
Відмінне вправу, задіюється безліч м'язів, серед яких м'язи лопатки (зубчасті, мала грудна, ромбоподібні і трапецієподібні), плечового суглоба (біцепс, манжета плеча) і тулуба (сідничні, найширші, м'язи живота). Як бачите, працює досить широкий спектр м'язових груп. Яка ж повинна бути техніка?
Прийміть упор лежачи => підніміть тіло, спершись на прямі руки і коліна => розведіть руки трохи ширше плечей (все тіло при цьому має бути повністю випрямленою) => зігніть руки, торкаючись грудьми підлоги => прийміть вихідне положення.
Рекомендації:
- Коли виконуєте віджимання, рухи повинні бути плавними, щоб максимально напружити м'язи.
- Необхідно зберігати положення тіла, коли голова, плечі і таз розташовані на одній лінії.
- Не потрібно використовувати силу інерції, яка сильно полегшує виконання.
- Немає потреби зводити лопатки.
Робіть 3-4 підходи по 12-15 повторень. Переходимо до наступної вправи.
Віджимання від поперечини стоячи
Наступним вправою будуть віджимання від поперечини стоячи, техніка виконання яких наведена нижче.
Займіть початкову стійку у поперечини, яка повинна бути встановлена на одному рівні з попереком => відсуньте ноги на деяку відстань, щоб ваші руки опинилися під прямим кутом до тулуба => постарайтеся перенести вагу тіла на витягнуті руки, після чого випряміть все тіло => зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до перекладини => повертайтеся у вихідне положення.
Рекомендації до вправи:
- Як і в попередній вправі, ваші дії повинні бути плавними і контрольованими.
- Тіло необхідно повністю випрямляти.
- Не використовуйте силу інерції, а також пружинні рухи рук.
- Не потрібно зводити лопатки.
Дана вправа також задіює багато м'язи, серед яких ті ж групи (лопатка, плечовий суглоб і тулуб). Кількість підходів повинно бути не менше 3, повторень - 10-15.
Жим на тренажері лежачи
Силові вправи для грудних м'язів для жінок також досить ефективні. Першим таким буде жим на тренажері лежачи. Отже, техніка виконання.
Для початку необхідно відрегулювати рукоятки тренажера таким чином, щоб в нижньому положенні вони знаходилися нижче грудей => лягайте на спину, поставивши ноги на підлогу => повністю випрямити хребет => піднімайте рукоятки тренажера => повертайтеся у вихідне положення.
Рекомендації:
- Чи не збільшуйте вагу до того моменту, поки не навчитеся виконувати технічно.
- Намагайтеся працювати тільки грудними м'язами, мінімально допомагаючи дельтами і трицепсом.
- Коли піднімаєте рукоятки тренажера, робіть видих.
Виконуйте 3 х 8-10.
Жим штанги лежачи для дівчат
Вправи для грудних м'язів для жінок в тренажерному залі існують в досить широкому спектрі. На черзі у нас жіночий жим штанги лежачи.
Лягайте на лаву => беріться за штангу прямим середнім хватом => повністю випрямити спину => знімайте штангу зі стійок => опускайте гриф до грудей (її верхній частині) => повертайтеся до вихідного положення.
Рекомендації:
- Коли виконуєте дану вправу, то не женіться за великими вагами. Пробуйте відточити техніку до ідеалу.
- Уникайте сили інерції і пружинних рухів ваших рук. Як і у всіх попередніх вправах, виконання повинно бути плавним і контрольованим.
- Коли піднімаєте штангу, завжди робіть видих.
- Опускайте і розводите лопатки, щоб активізувати трапецієподібні і зубчасті м'язи.
До слова, чим ширше хват, тим більше навантаження відходить до латеральним пучках грудних м'язів-чим він вже, тим більше працює трицепс і передній пучок дельт. Що стосується кількості підходів і повторень, робіть 3 х 8.
Віджимання на брусах для дівчат
Ми продовжуємо розповідати вам про те, які вправи для грудних м'язів для жінок є найкращими. Віджимання на брусах ідеально підійдуть для кінця тренування, коли вам потрібно "забити" вже втомлені м'язи. Ця вправа максимально зачіпає в роботу груди і трицепс. Техніка виконання наведена нижче.
Займіть початкове положення на спеціальних брусах з противагою => згинайте руки, опускаючи тіло до тих пір, поки не відчуєте гарну розтяжку грудей і рук => повертайтеся до початкового стану. Дивіться картинку нижче.
Рекомендації:
- Чи не розгойдується і не намагайтеся зробити додаткове повторення за допомогою інерції.
- Чи не зводите плечі разом.
- Робіть вдих на старті виконання.
Робіть 3 х 8-10.
Жим гантелей на похилій лаві
Якщо ви шукали вправи для грудних м'язів для жінок з гантелями, то цей варіант буде одним з найкращих. Говорячи по суті, для жінок він взагалі є дуже ефективним, оскільки дозволяє максимально посилити бажані м'язи. Яка ж техніка виконання?
Нахиліть лаву на 25-35 градусів => лягайте на неї, поставивши ноги на підлогу або спершись на цю ж лаву => піднімайте гантелі маховим рухом з колін => опускайте гантелі до грудей (її верхній частині) => повертайтеся у вихідне положення. Для деякого різноманітності можна виконувати цей рух і на горизонтальній лаві.
Рекомендації:
- Чим вище нахил лави (до 35 градусів), тим сильніше навантаження на верхні відділи грудних м'язів. І навпаки, чим нижче, тим більше на нижні відділи.
- Чи не зводите гантелі у верхній точці разом, залишаючи 10-15 см відстані.
- Не женіться за вагами. Спочатку навчіться виконувати вправу з ідеальною технікою.
- На старті робіть видих.
Робіть 3 х 8.
Зведення рук на тренажері з подушками для передпліч
На черзі ще одна вправа, яке виконується в тренажерному залі. Вже традиційно наведемо техніку виконання.
Сідайте на лаву тренажера ("метелик" з подушками) => предплечьями потрібно спертися про подушки, щоб ті були на одному рівні з плечима => зафіксуйте ноги на підлозі => зведіть рукоятки тренажера перед грудьми => зробіть 1-2-секундну паузу, після чого повертайтеся у вихідне положення. Для наочності дивіться картинку нижче.
Рекомендації:
- Не намагайтеся зводити або піднімати плечі.
- Не женіться за вагами. Навчіться виконувати вправу технічно.
- На старті робіть видих.
- Для більшої стійкості ноги ставте на ширині плечей.
Робіть 3 х 12-15.
Вправи для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах
Для ефективних занять вдома вам знадобляться розбірні гантелі (від 5 до 20 кг), еспандер і, зрозуміло, бажання. Перелічимо найбільш популярні вправи:
- Віджимання (звичайні або стоячи на колінах). Про них ми вже розповідали вище, так що зупинятися на них не будемо.
- Розводка гантелей. Відмінне вправу, яке дозволить розтягнути ваші м'язи і "забити" їх в кінці тренування. Як його виконувати? Лягайте на горизонтальну лаву (це може бути 2 низьких табурета), взявши гантелі => зводите обидві руки до верхньої точки над грудьми => повертайтеся у вихідне положення. Якщо ви шукаєте хороші силові вправи для грудних м'язів, то даний варіант обов'язково повинен вам сподобатися. Виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень.
- Жим гантелей лежачи. Про нього ми також згадували вище. Відмінне базова вправа для тренінгу грудних. Робіть 3 х 8.
- Пуловер лежачи з гантеллю. Лягайте на лаву, взявши гантель => підійміть гантель над головою, тримаючи її обома руками => повільно опускайте її за голову => повертайтеся до вихідного положення. Правильна техніка виконання показана на картинці нижче.
Закінчимо цей розділ, вказавши, які є вправи з еспандером для грудних м'язів для жінок.
- Стати у фронтальну стійку => візьміться за еспандер хватом знизу => розтягніть амортизатор в сторони прямими руками, після чого повертайтеся до вихідного положення. Виконуйте по 10-12 повторень у підході.
- Прийміть аналогічну стійку => візьміться за еспандер над головою верхнім хватом => розводите руки до рівня плечей, після чого повертайтеся до вихідного положення. Робіть по 10-15 повторень.
- Ноги на ширині плечей => направляйте еспандер вперед і вгору => розводите руки по сторонам, опускаючи їх до рівня лопаток => після повертайтеся до початкового стану.
Ось такі вправи для грудних м'язів для жінок. Вдалих тренувань!
