М'язи-антагоністи. Які м'язи належать до антагоністів, а які до синергистами?
Спортсмени, які займаються бодібілдингом, знають, що бувають м'язи-синергісти і антагоністи. Багато тренувальні програми збудовані з урахуванням цього поділу. У цій статті спробуємо розібратися, які м'язи відносять до синергистами, а які - до антагоністів, і в чому різниця.
Антагоністи
Цим терміном спортсмени називають так звані сгибатели і розгиначі суглобів. М'язи-антагоністи створюють протилежну дію один для одного. Як це працює на практиці? Під час занять тренер підкаже, як правильно напружувати м'язи. Антагоністи працюють по черзі. Тобто під час певної вправи один м'яз завжди працює, а друга знаходиться в спокої або в стані легкого статичної напруги. Таким чином, під час тренування можна проробляти м'язи парами. Єдине, на що потрібно звернути увагу, це на відновну здатність антагоністів.
М'язи-антагоністи. Приклади
Вони виконують анатомічні функції протилежно один одному. Все це відбувається в рамках одного руху. Приміром, грудні м'язи виконують жимовие вправи, а спинні - тягові.
Тренувальні системи враховують ідеальне поєднання антагоністів, тому заняття за такими програмами проходять більш ефективно. Спліт-схеми також враховують основи такого поділу. У бодібілдингу активно використовуються м'язи-антагоністи, приклади:
- Квадрицепси і біцепси стегон.
- Спина і груди.
- Біцепси і трицепси.
Останні працюють за простим принципом. Трицепс розгинає суглоб руки, біцепс, навпаки - згинає. Те ж саме відбувається і з ногами. Біцепси стегон згинають ногу, квадріцепси розгинають. Спина і груди - теж м'язи-антагоністи. Вони забезпечують жимовие і тягові руху.
Є й ряд додаткових м'язів:
- Поперек і прес.
- Груди і задні пучки дельт.
- Спина і середні або передні пучки дельт.
Яскравим прикладом є скроневі м'язи-антагоністи. Будова їх вивчається ще в школі. Вони виконують жувальну функцію, піднімаючи і опускаючи щелепи. Принцип приблизно такий же, як і у випадку з біцепсом і трицепсом.
М'язи-синергисти
М'язи синергисти і антагоністи повинні знати всі спортсмени, які бажають досягти бажаного результату з меншими витратами сил. Між цими м'язовими групами є суттєва відмінність. Синергисти діють однонаправленно. Навіть у різних вправах вони однаково скорочують м'язи. Антагоністи діють навпаки.
Синергисти працюють за таким принципом: великі м'язові групи приходять в рух разом з другорядними. Спортсмени називають їх малими. Мова йде про многосуставних вправах, в яких задіяні всі м'язи. Існує три пари м'язів-синергистов:
- Сідниці і ноги.
- Біцепси і найширші м'язи спини.
- Груди і трицепси.
Ефективна тренування. З чого почати?
Тренери досі сперечаються про те, що найефективніше тренувати, які програми використовувати. Якщо відштовхуватися від термінології, то м'язами-антагоністами називають м'язи, які діють в протилежних напрямках. А значить, рухи при роботі антагоністів співмірні і більш плавні. Тому багато спортсменів радять в першу чергу займатися тренуванням саме цих м'язів. Як показує практика, все спліт-схеми строго індивідуальні. Важко сказати, яка тренування буде більш ефективна для тієї чи іншої людини. На доказ цього твердження було проведено безліч експериментів. Ось один з них: два спортсмена займалися за однією програмою, тренуючи м'язи-антагоністи. Вони витрачали одне і те ж час на заняття, відпочинок і часовий інтервал між підходами був один і той же. В результаті в одного прогрес був в наявності, у другого спортсмена помітили незначні поліпшення. Отже, можна зробити висновок, що здатність до відновлення у людей різна. І в даному випадку мова йде не про відпочинок і сон. У атлетів різний гормональний фон, індивідуальна швидкість відновлення м'язових волокон і глікогену. Тобто той спортсмен, у якого були непомітні результати під час тренування антагоністів, повинен перейти до занять на м'язи-синергісти.
Складання програми
Щоб грамотно скласти програму тренувань, потрібно розуміти свою схильність. Тобто які заняття найбільш ефективні. Як тільки ви визначите, що для вас важливіше - антагоністи або синергисти, ви зможете скласти черговість вправ.
Класична спліт-схема починається з тренування великих м'язових груп. Спочатку качають найширші м'язи спини, біцепс стегна, груди і квадріцепс. Для вправ на ноги краще виділити окремий день. Тренування синергиста неможлива без опрацювання другорядної м'язи, і як правило, вона швидко забивається. Тренери радять такі вправи ставити в кінці занять. Приміром, стомлений трицепс не дасть ефективно займатися на грудній жим, а біцепс не дозволить опрацювати найширші м'язи спини.
Антагоністи краще тренувати по черзі. На початку тижня краще присвятити себе м'язам спини, ніг і грудей. Наприкінці тижня доцільніше тренувати біцепс і трицепс. Щоб опрацювати кожен пучок м'язів, можна займатися кожен день, розділивши дні тижня на тренування антагоністів.
Застосування в бодібілдингу
Як вже було сказано вище, м'язами-антагоністами називають м'язи, які при тренуванні не заважають один одному. Це значно підвищує інтенсивність і ефективність занять. Наприклад, якщо ви тренували м'язи грудей, то м'язи спини від цього не постраждають.
У бодібілдингу використовують якісь супермережу - об'єднані заняття. Тобто при роботі з антагоністами, можна без зусиль виконати ізольовані вправи на біцепс і трицепс.
Спортсмени, використовуючи систему силових тренувань, як правило, домагаються великих результатів. Однак це не обов'язкова умова. Визначте свою схильність, і тільки після цього починайте займатися. Найкраще порадитися з тренером, який допоможе скласти індивідуальну спліт-схему конкретно під ваш організм. Не варто забувати, що будь-яка ефективна тренування вимагає збалансованого харчування і відпочинку.
