Як прибрати живіт: вправи. Вправи для м'язів живота. Тренажер для живота
У цій статті ми поговоримо про те, як прибрати живіт. Вправи, які будуть тут запропоновані, прості. Вони підходять для людей з різним ступенем спортивної підготовки, що дуже важливо, т. К. Деякі люди, які мають великий живіт, бувають вельми обмежені у виборі спортивних програм через свою погану фізичну форму. У міру зміцнення м'язів і позбавлення від зайвого жиру ваше здоров'я і рухливість значно покращаться.
Чим небезпечний жир в районі живота
І у чоловіків, і у жінок живіт є досить проблемною зоною. А між тим жирові відкладення в цій області можуть бути по-справжньому небезпечні для здоров'я. Справа в тому, що великий відсоток жирової тканини, яка накопичується в районі живота - це так званий вісцеральний жир. Він заповнює собою місця між внутрішніми органами черевної порожнини і обволікає печінку, підшлункову залозу, селезінку і т. Д.
Слабку половину людства оберігає від вісцерального жиру жіночий гормон естроген. Зверніть увагу, що у молодих жінок зайвий жир, як правило, відкладається в основному на стегнах і сідницях. Жіночий організм як би робить запаси на випадок виношування дитини. Це підшкірний жир. Після менопаузи все різко змінюється в бік накопичення вісцерального внутрішнього жиру. У чоловіків же навіть у молодому віці у разі збільшення ваги жирові відкладення починають відкладатися саме в області живота.
Ми всі знаємо, як негарно виглядають такі люди, для цього навіть не потрібно дивитися по сторонах або на фото. Вправи для живота допоможуть не тільки поліпшити зовнішній вигляд, але і захистять вас від серйозних проблем зі здоров'ям.
Трохи анатомії
Для того щоб краще уявляти, що відбувається під час виконання тих чи інших вправ, давайте трохи подивимося на анатомічну будову м'язів черевного преса.
Чоловіки часто прагнуть за допомогою спорту обзавестися так званими "кубиками" на животі. Цю красу формує пряма м'яз, що простягається від тазової кістки до грудини. Усередині вона має вставки, що складаються з сполучної тканини, саме це надає їй такий рельєфний вигляд. Основні її функції: згинання тулуба, а також стабілізація становища таза і внутрішньочеревного тиску. Спеціальні вправи для м'язів живота, спрямовані на тренування даної зони, дуже ефективно спалюють жир і доводять черевний прес до ідеального стану.
Зовнішні косі м'язи черевного преса розташовані вниз по діагоналі до серединної лінії тіла. Вони відповідають за обертання торса і згинання його в сторони. Також вони здатні стискати живіт. Саме косі м'язи формують тонку талію. За зовнішніми косими м'язами розташовуються внутрішні, які також беруть участь в обертанні і згинанні тулуба. Ще є поперечна м'яз живота, вона знаходиться дуже глибоко - це як би наш атлетичний пояс.
Вправи для живота для чоловіків і жінок
Тепер давайте перейдемо безпосередньо до вивчення самих вправ для черевного преса. Виконувати їх можуть як чоловіки, так і жінки. Прямий м'яз живота відмінно піддається тренуванню за допомогою двох типів вправ:
- Підйом ніг вгору лежачи на спині (верхня частина тулуба повинна бути при цьому нерухомою).
- З положення "лежачи на спині" підйоми тулуба при зафіксованих нерухомо ногах.
При цьому потрібно знати, що при першому типі працює насамперед нижня частина черевного преса, а при другому - його верхня область. Вправи для живота для чоловіків, як вже було сказано, практично нічим не відрізняються від вправ для жінок. Різниця може бути лише в кількості й інтенсивності рухів.
Для тренування косих м'язів можна і потрібно застосовувати обертання і повороти тулуба в різні боки. Варіантів подібних вправ існує величезна безліч. Крім того, на розвиток черевного преса добре впливає плавання, при якому працюють всі групи м'язів.
Жінкам після пологів
Після пологів жінки часто довго не можуть знайти колишню фізичну форму і не знають, як прибрати живіт. Вправи, що тренують черевний прес, прекрасно справляються з цим завданням. Але молодим мамам бувають протипоказані важкі навантаження, тому їм не варто відразу після пологів починати качати прес за допомогою вправ, описаних у попередньому розділі.
Замість цього краще віддати перевагу класичній ранковій зарядці і ще обов'язково придбати спеціальний обруч для обертання - хулахуп. Через півроку після пологів можна буде приступати до більш серйозних тренувань і навіть піти в спортивний зал для занять на тренажерах.
Підтягуємо живіт за допомогою тренажерів
Якщо ви твердо вирішили обзавестися ідеальним атлетичним черевним пресом, то вам найкраще робити вправи для м'язів живота не самостійно, а під наглядом кваліфікованого тренера. Для цього потрібно записатися в тренажерний зал, де є велика кількість спеціальних тренажерів для різних груп м'язів.
Новачкам добре починати заняття в залі з тренувань на лаві для преса. Вони не вимагають ніяких спеціальних навичок, тільки навантаження доведеться нарощувати дуже поступово. Гімнастичний ролик також дуже простий у використанні, але вже вимагає більшої фізичної підготовки, ніж лава. Добре опрацьовує зону черевного преса гребний тренажер. Також у кожному тренажерному залі можна займатися на фітбол. Фітбол дуже люблять жінки. Популярний також тренажер Босу, він зміцнює м'язи живота, сприяє розвитку спритності і гнучкості.
Як часто потрібно займатися
Якщо вашою метою є позбавлення від зайвого жиру в області черевного преса, то ви цілком можете самі скласти для себе комплекс вправ для живота і регулювати кількість тренувань, орієнтуючись на своє самопочуття і отримання результатів. Не варто дуже старатися і перевантажувати організм. Якщо ви будете катувати своє тіло нескінченними тренуваннями, то незабаром просто втомитеся і кинете займатися. Досить буде щодня починати з гімнастики, в яку будуть включені спеціальні вправи для м'язів живота.
Якщо ви займаєтеся в залі під керівництвом тренера, то він сам призначить вам режим занять і кількість підходів до того чи іншого тренажеру. Не варто занадто поспішати, якщо ви будете наполегливо працювати, то результат незабаром проявиться.
"Бодіфлекс" здатний на багато
Існує багато рекомендацій, які докладно описують, як прибрати живіт. Вправи для області черевного преса з популярною у всьому світі системи "Бодіфлекс" допомагають у буквальному сенсі "розтопити" ненависний жир. Ця гімнастика заснована на глибокому диафрагмальном диханні і спеціальних статичних вправах. Завдяки тому, й іншому кисень в ударних дозах поставляється в ті ділянки тіла, які потребують коригування, і під його впливом відбувається швидке спалювання жирових клітин.
"Бодіфлекс" можна без зусиль освоїти самостійно. Для цього достатньо почитати книгу, написану засновницею методу - американкою Грір Чайлдерс. Також можна займатися по відеоуроку. Одним з плюсів даного методу є те, що навіть якщо виконувати комплекс "Бодіфлекс" повністю, це займе зовсім небагато часу, всього лише 15-20 хвилин в день.
Чи можна прибрати живіт швидко і без гімнастичних вправ
Як не дивно, навіть досить товсті люди іноді ставлять запитання про те, чи можна прибрати живіт за тиждень? Вправи, про які ми тут розповідаємо, незважаючи на свою ефективність, навряд чи здатні створити таке диво. Жир накопичується в тілі не за один день, не за тиждень і навіть не за місяць. Іноді він накопичується роками, але люди вперто не бажають цього помічати і не вживають вчасно ніяких дій. Коли ж ситуація стає критичною, багато спохоплюються і починають шукати швидкі способи для позбавлення жиру.
Але все ж людський організм настільки мудрий і досконалий, що, незважаючи на нашу лінь і недбалість, здатний дуже швидко відновлюватися. Тільки треба дати йому час. Як правило, якщо людина починає виконувати спеціальні вправи для схуднення живота, боків і інших частин тіла, він вже дуже скоро починає відчувати результати своїх праць. Через тиждень занять ви можете помітити, що ваші обсяги стали дещо менше. Перед тим як почати боротьбу за струнку фігуру, виміряйте свої обсяги сантиметровою стрічкою, а потім щотижня робіть контрольні заміри талії. Ви здивуєтеся, побачивши, як швидко почне просуватися справу.
Чи допомагають зробити живіт менше спеціальні пояси і шорти?
Ще одне американське винахід - скидання ваги за допомогою спеціальних поясів і шортів. Реклама переконує споживачів в тому, що завдяки носінню цих атрибутів можна ефективно коректувати фігуру. Це досить сумнівне твердження, т. К. Ефект заснований на обмеженні надходження кисню до шкіри і поверхневому підвищенні температури тіла безпосередньо під самим виробом (ефект сауни). В результаті через шкіру виводиться вода, а жир, звичайно ж, залишається на своєму місці.
Ці пристосування рекомендується використовувати тільки в якості додаткових коштів. Спробуйте поєднувати тренажер для преса і носіння пояси для схуднення. Можливо, вам сподобається результат. Лікарі не рекомендують носити такі шорти і пояси під час сильних фізичних навантажень (біг, їзда на велосипеді і т. Д.). Це може спровокувати різкий стрибок тиску, збій серцевого ритму і завдати серйозної шкоди здоров'ю.
Яким має бути харчування?
Тепер давайте перейдемо до теми, яка цікавить всіх бажаючих схуднути. Поговоримо про харчування. Багато людей на власному досвіді переконалися, що без розумних обмежень в їжі ніякі домашні вправи для схуднення живота і заняття в тренажерному залі не в змозі вирішити проблему повністю. На жаль, це так! Не думайте, що якщо ви кожен день займаєтеся спортом, то можете їсти що завгодно і коли завгодно. При такому розкладі жир буде залишатися на місці, та ще й м'язи преса, завдяки тренуванням, будуть під ним рости. У результаті через деякий час ви можете з розчаруванням зауважити, що замість зменшення ваш живіт ще більше збільшився.
Дотримуйтеся розумної системи харчування. Не потрібно голодувати або сидіти на дієті, просто їжте більше рослинної їжі, обмежте солодке, солоне і борошняне, постарайтеся вечеряти не пізніше, 19.00.
Де краще займатися
Сподіваємося, ви вже зрозуміли, як прибрати живіт. Вправи для пресу можна виконувати де завгодно: вдома, у спортивному залі або на свіжому повітрі після ранкової пробіжки. Головне - намітити план і діяти! До плюсів занять у фітнес-центрі можна віднести те, що при виникненні будь-яких проблем ви завжди можете звернутися з питанням до тренера.
Він же може дати поради щодо харчування і вживання тих чи інших вітамінів. Але відсутність можливості відвідувати спортзал не повинно впливати на ваше прагнення до самовдосконалення, в такому випадку займайтеся у себе вдома.
Щоб живіт знову не виріс
Припустимо, ви домоглися свого. І тепер, підійшовши до дзеркала, можете з гордістю милуватися своїм відображенням. Але що далі? Якщо ви заспокоїтеся і будете тихо спочивати на лаврах власного успіху, то не встигнете озирнутися, як великий живіт повернеться до вас, і все доведеться починати спочатку. Не хвилюйтеся, вам не потрібно "пахати" все життя в тренажерному залі заради збереження стрункості. Здобувши її, ви можете знизити кількість занять та їх інтенсивність. Але кидати спорт повністю не можна! Якщо ви страждаєте від ліні або катастрофічної нестачі часу, то купіть хоча б в будинок простий тренажер для живота (хулахуп або фітбол) і регулярно займайтеся. Також не забувайте робити вранці кілька нескладних вправ для преса - це допоможе підтримувати ідеальну форму. Харчування теж не повинно виходити за рамки розумного. Роздрукуйте таблицю калорійності продуктів і повісьте її на холодильник. Це допоможе не переїдати. Також придбайте електронні ваги, як для себе, так і для зважування продуктів, які їсте. Загалом, постійний самоконтроль необхідний, якщо ви не хочете перетворитися на товстуна з отвисшим черевом.
Сила волі і правильна мотивація - запорука успіху!
На закінчення хочеться сказати пару слів про силі волі, мотивації і постановці мети. Не будьте аморфними, що не пливіть бездумно за течією! Пам'ятайте - наші думки і дії формують як наш зовнішній вигляд, так і все наше життя. Частіше спілкуйтеся з успішними спортивними людьми - їх приклад буде служити вам мотивацією в прагненні до досконалості. Ставте обов'язково перед собою цілі, застосовуючи силу волі, намагайтеся домагатися їх у що б то не стало. Успіхів вам у всіх починаннях!
