Ефективні вправу на нижній прес
У плані опрацювання нижня частина преса є найскладнішою, тому, щоб накачати живіт у цій галузі, необхідна інтенсивна навантаження і комплекс спеціально підібраних вправ. Крім того, вправи на нижній прес живота повинні виконуватися в точній відповідності з правильною технікою. Важлива в тренуваннях і концентрація, так як можна зробити масу вправ, навантажити м'язи ніг і спини, але так і не досягти потрібного вам результату.
З якої причини складно опрацювати область внизу живота?
Так вже генетично влаштовано тіло людини, що саме в області низу живота зберігається і накопичується енергія, тобто утворюються жирові відкладення. Тому щоб ваші зусилля були не марними, слід поєднувати вправи на нижню частину преса з кардионагрузками і правильним харчуванням. Тільки в такому випадку можна домогтися бажаного ефекту.
Як влаштований нижній прес?
Нижній прес є продовженням прямих м'язів області живота. Саме тому комплекс тренування в обов'язковому порядку повинен включати фізичні навантаження, які задіюють більшу частину м'язів цього відділу. Варто відзначити, що правильна техніка виконання вправ важлива не тільки для ефективності тренування, але і для виключення можливості отримання травм в поперековому відділі хребта. Згодом це може відбитися на рухливості згиначів стегна.
Кому складно опрацювати нижній прес?
Комплекс вправ на нижній прес буде складно виконати тим людям, які мають довгі, великі і важкі ноги. Як правило, у них виникають труднощі з ізоляцією нижньої частини преса живота, тому їм дотримуватися необхідної техніки буде непросто. Таким людям для спрощення завдання рекомендується в процесі тренування постійно тримати в напрузі поперековий відділ. Робити це можна в такий спосіб: живіт втягується так, що б пупок був гранично близько до хребта. Також слід тримати в напрузі і сідничні м'язи. Такі дії допоможуть домогтися ізоляції нижній частині живота, згиначі стегна не будуть задіяні в роботі.
Основні правила тренувань м'язів живота
Перш ніж виконувати вправи на нижні м'язи преса, необхідно запам'ятати такі особливості даного тренування:
- Вправам потрібно приділяти мінімум 15 хвилин щодня.
- Ефективність результату залежить від якості тренувань, а не від їх кількості.
- Виконуючи вправу на нижній прес, потрібно стежити за тим, щоб ваші рухи були плавними і чіткими.
- Бажано приділяти таким тренуванням час з ранку, до сніданку.
- Вправи потрібно поєднувати з правильним диханням.
Як правильно качати нижній прес?
Щоб вправи на нижній прес живота були ефективними, слід спочатку позбутися жирових відкладень в цій області, і тільки потім можна переходити до опрацювання форми і рельєфу. Для того щоб скинути зайву вагу, рекомендується використовувати кардиоупражнения, а саме біг і їзду на велосипеді. Якщо дана проблема не актуальна для вас, то ви можете відразу приступати до виконання комплексу тренувань на нижній прес. Опрацьовувати нижню частину прямих м'язів живота можна на похилій дошці, на перекладині або килимку в положенні лежачи. Якщо ви не новачок в тренуваннях, то можна ускладнити заняття за допомогою гантелей або обважнювачів. Це допоможе вам добитися потрібних результатів набагато швидше.
Ефективні вправи на нижній прес для жінок
Тренування для нижньої частини живота істотно відрізняється від занять для опрацювання верхнього преса. Щоб включити в роботу верхню частину преса, необхідно в процесі тренувань відривати від підлоги голову і плечі, щоб працювала нижня частина - ноги.
«Ножиці»
Щоб виконати дану вправу на нижній прес, необхідно прийняти горизонтальне положення. Руки знаходяться під сідницями, долонями вниз. Далі потрібно напружити м'язи ніг і преса і підняти ноги вгору на відстань приблизно в 30 сантиметрів. Далі, не змінюючи положення, потрібно перемістити праву ногу в ліву сторону таким чином, щоб ноги скористалися. З рівними колінами повільно розведіть їх в сторони і знову зведіть їх разом. Те ж саме слід зробити і на іншу ногу. На кожну сторону потрібно зробити по двадцять повторень.
Подвійне обертання ніг
Виконувати вправу потрібно в положенні лежачи, руки знаходяться під сідницями, обидві ноги підняті вгору. Відстань від підлоги - приблизно 20 сантиметрів. Далі потрібно обертати одночасно обидві ноги по колу, роблячи по п'ять кіл за годинниковою стрілкою і п'ять кіл проти неї.
Подвійні підйоми ніг
Для виконання даної вправи на нижню частину преса необхідно лягти на спину і розташувати руки вниз долонями під сідницями. Потім потрібно підняти ноги вгору, утворивши ними прямий кут, і утримувати їх в такому положенні близько десяти секунд. Далі - опустити, але так, щоб вони не торкалися підлоги. Тримати їх таким чином потрібно також протягом десяти секунд. Виконувати подвійні підйоми ніг потрібно приблизно 10-15 разів.
Кращі вправи на нижній прес для чоловіків
Для опрацювання нижній частині живота досить ефективним є зворотне скручування. Виконується дана вправа наступним чином: в положенні лежачи потрібно розташувати руки вздовж тіла і за рахунок напруги в області живота підтягнути коліна до грудей, відриваючи при цьому таз від підлоги. Варто звернути увагу на те, що зворотне скручування слід робити дуже плавно. Потрібно виконати два-три підходи по 20-30 повторень.
Досягти бажаної твердості в цій області також можна, виконуючи вправу на нижній прес, яке називається «Планка з підтягуванням колін до грудей». Станьте в упорі на носках і передпліччях, тримаючи напругу в області преса. Зверніть увагу: при виконанні даної вправи важливо уникати прогину в поперековому відділі. Тепер трохи підніміть таз і підтягніть до грудей одне коліно. Потрібно зробити два-три підходи по 20-30 повторень.
Рекомендації до тренувань для опрацювання нижнього преса
Якщо вас насправді турбує зайву вагу і стан фігури в області живота, то вам слід взяти до уваги запропонований вище комплекс вправ. Правильна техніка і регулярне виконання цих вправ допоможуть вам зробити свій прес рельєфним, підтягнутим, а значить - привабливим. При цьому важливо враховувати певні тонкощі таких тренувань. У першу чергу варто пам'ятати, що отриманий результат залежить не від кількості повторень і підходів, а від правильного виконання вправ. Тому немає сенсу занадто навантажувати свій організм, тим більше що надмірні навантаження можуть завдати шкоди вашому здоров'ю, а не принести користь.
Ще один важливий момент, про який варто знати, приступаючи до тренувань. Якщо, виконуючи ту чи іншу вправу на нижній прес, ви не відчуваєте стомлення в м'язах, то обов'язково слід зупинитися для відпочинку. Це означає, що вправи, швидше за все, виконуються неправильно. Якщо втома відчувається не в області преса, а в ногах, значить, основна частина навантаження припадає на згиначі стегна. Відновити свої сили і позбавити від почуття втоми допоможе простий комплекс на розтяжку.
Якщо в кожному підході виконувати по 20-30 повторень, то тренування будуть максимально ефективними. Це пояснюється тим, що Стек гілок м'язові волокна преса мають одну особливість - підвищену стійкість до стомлення. З цієї причини потрібно включати в тренування велику кількість повторень в порівнянні з комплексами, розрахованими на опрацювання інших груп м'язів. Є у м'язів преса ще одна характерна особливість - невеликий адаптаційний період до навантажень. Тому для ефективного зміцнення преса слід постійно ускладнювати комплекс, роблячи тренування більш інтенсивними.
Протипоказання до виконання вправ на нижній прес
Якщо ви задалися метою зробити свою фігуру підтягнутою і привабливою, то вам обов'язково слід пам'ятати той факт, що кожен комплекс фізичних навантажень має свої протипоказання. Якщо говорити конкретно про тренування для опрацювання нижнього преса, то тут присутні наступні протипоказання:
- Протягом першого місяця після народження дитини жінкам категорично заборонені будь-які вправи для нижньої частини живота. У цей період органи малого тазу ще не в змозі витримати такі фізичні навантаження.
- Не рекомендується виконувати подібний комплекс при підвищеному артеріальному тиску і при наявності серйозних захворювань серцево-судинної системи.
- Також даний комплекс не підходить тим, у кого діагностовано такі захворювання, як грижа хребта або опущення органів малого таза.
