Тренування преса в домашніх умовах
Про гарний рельєфі на животі мріють багато чоловіків. І не важливо, займаються вони спортом чи ні. Однак треба розуміти, що «кубики» в районі живота просто так не з'являться. І багато хто, хто намагається що-небудь зробити для їх появи, роблять це неправильно. У даному огляді ми спробуємо розглянути основні принципи, які включає в себе тренування преса.
Треба дотримуватися жорсткої дієти
Тренувати м'язи живота необхідно точно таким же чином, як і інші м'язові волокна. Все буде залежати від того, які цілі ви переслідуєте. Крім того, треба завжди пам'ятати про правильну дієту.
Незалежно від думок і чуток, м'язи формуються саме на кухні. І якщо ви хочете придбати «кубики», то дієта повинна бути досить суворою. Ви можете виконувати найкращий тренувальний комплекс, однак якщо є жир, то результатів ніхто не помітить. Тому в першу чергу тренування преса базується на правильній дієті.
Основні проблеми, з якими можна зіткнутися
Найбільш часто хлопців цікавить питання про те, наскільки частими повинні бути тренування. І є такі люди, які вважають, що качати «кубики» треба кожен день. Проте слід розуміти, що м'язи збільшуються тільки під час відпочинку. Тому, якщо тренування преса в тренажерному залі проводиться щодня, то результат може бути одним з двох:
- Ви не надаєте своїм м'язам часу на відновлення між заняттями. А це, в свою чергу, призводить тільки до погіршення їх стану.
- Ви в недостатній мірі їх напружуєте, що також не несе в собі нічого позитивного.
У зв'язку з усім перерахованим вище ситуацію потрібно змінювати.
Як часто необхідно тренуватися?
Якщо ви хочете визначити для себе, наскільки частою повинна бути тренування преса, то слід врахувати загальні цілі занять. У тому випадку, якщо вам необхідна сила, треба тренуватися з великими вагами. У такій ситуації на відновлення буде потрібно більшу кількість часу. Виходячи з цього, можна сказати, що прес качати потрібно не більше 3 разів на тиждень.
У тому випадку, якщо ви хочете зміцнити зони поперекового відділу, вправи на прес повинні виконуватися не більше 4 разів на тиждень. При цьому треба піднімати меншу вагу. Однак кількість повторів при цьому має бути більше.
Від чого залежатимуть тренування?
Як накачати прес? Є такі початківці атлети, які вважають, що якщо м'язи черевного преса менше, то і часу на їх відновлення не повинно бути багато. Однак таке твердження невірно. Хімічний склад м'язів преса точно такий, як і, наприклад, у грудної клітки. І чим більше навантаження на них буде перепадатимуть, тим більше ушкоджень буде ними отримано. Відповідно, часу на їх відновлення також буде потрібно досить багато. У зв'язку з цим слід зазначити, що ніяких переваг щоденні тренування на прес спортсмену не принесуть.
Скільки має бути підходів?
Треба відповісти ще на один досить популярне питання: "Скільки повинно бути повторів?" У цій ситуації знову ж слід звернутися до того, для чого вам необхідна тренування м'язів преса. Зчинений вагу і загальне число повторів здатні привести до абсолютно різних результатів.
У тому випадку, якщо ви не хочете отримати травму під час тренувального процесу, достатньо буде чотирьох підходів. Необхідно також враховувати, що прес буде з високою швидкістю адаптуватися до виконуваних вправ. У зв'язку з цим треба постійно їх міняти. Особливо це потрібно робити в тому випадку, якщо вами використовуються додаткові ваги.
Вам треба буде підібрати кілька різноманітних вправ і почати виконувати по одному з них, чергуючи один з одним щотижня. Можна, звичайно, виконувати одне заняття кілька тижнів поспіль. Однак після цього все одно треба перейти до іншого виду вправи.
У тому випадку, якщо ви хочете збільшити силу, тоді треба виконувати близько 6 підходів з поступовим їх збільшенням до 10. Такої кількості цілком достатньо для того, щоб м'язи отримали поштовх до свого росту. Однак не треба в даній ситуації забувати про відпочинок. Він відіграє досить важливу роль.
Що треба запам'ятати?
Вами може виконуватися тренування преса в домашніх умовах. Однак якщо ви, крім цього, ще й відвідуєте тренажерний зал, то треба врахувати один простий аспект. М'язи преса задіюються практично у всіх видах силових вправ з обважнювачами.
І якщо м'язи втомляться під час простих підйомів корпусу або ніг, то під час виконання основного тренувального комплексу можна і зовсім отримати травму. Особливо якщо вами використовуються великі ваги. Тому м'язи преса слід тренувати в кінці занять.
Переходимо до тренувального процесу
Всі основні нюанси розглянуті. Тепер може бути розпочата тренування преса. У домашніх умовах або в тренажерному залі ви її будете виконувати - не грає особливої ролі. Загальна непорозуміння здатне виникнути у зв'язку з поширенням думки про те, що вправи для нижньої і верхньої частини черевного преса необхідно виконувати окремо один від одного. Однак ці дві групи м'язів дуже складно розділити між собою. Відповідно, при виконанні будь-якого вправи на прес навантаження на них буде лягати одночасно.
Одні з найпопулярніших видів тренінгів
До яких вправ можна звернутися? Слід перерахувати деякі популярні варіанти.
- Втягування живота. В результаті такої вправи опрацьовується пряма м'яз живота. Треба зробити нахил вперед, впертися руками в яку-небудь опору (стіл). Зігніть злегка ноги, вигніть спину і втягніть живіт. Зафіксувавши подібне положення на кілька секунд, розслабтеся. Повторів повинно бути близько восьми.
- Тренування для преса будинку можуть містити в своєму комплексі така вправа, як концентричні кранчи. За допомогою нього можна пропрацювати прямі м'язи живота. Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову. Після цього почніть одночасно піднімати корпус і підтягувати зігнуті ноги до грудної клітки. Постарайтеся стикнутися ліктями з колінами. Зафіксуйте подібне положення на кілька секунд, після чого розслабтеся.
- Частковий підйом тулуба. Вправа може бути виконане як з обтяженням, так і без нього. Ляжте на рівну поверхню. Зафіксуйте в руках млинець і заведіть їх за голову. Ногами можна зачепитися за будь-якої нерухомий предмет. Попередньо їх треба злегка зігнути в колінах. Треба починати піднімати корпус. Таз і поперек від поверхні відриватися не повинні. Якщо таке тренування буде занадто важка, то треба прибрати утяжелитель.
- Досить популярне вправа, яка повинна містити в собі ваше тренування. Ноги, прес отримують основне навантаження. Треба лягти на рівну поверхню, помістивши руки під сідниці долонями вниз. Витягнувши шкарпетки, почніть піднімати ноги на максимально можливу висоту. Затримавшись у такому положенні на деякий час, слід повернутися у вихідну позицію.
Що необхідно робити дівчатам?
Слід відразу зазначити, що тренування преса для дівчат допоможе не тільки придбати гарну фігуру, але і зміцнить здоров'я. Також треба відзначити і той факт, що легко не буде, незалежно від думки багатьох людей. Для того щоб придбати красиву і підтягнуту фігуру, вправи потрібно виконувати регулярно, викладаючись при цьому на всі сто відсотків.
Яким чином дівчині можна накачати прес якомога швидше? Професійні спортсмени зазвичай виділяють три зони, на які треба робити весь упор. Мова йде про нижньому, верхньому пресі і про косих м'язах живота.
Які вправи можуть принести ефект?
Для прокачування верхнього преса можна виконувати одне з найпростіших по своїй техніці вправ - підйоми ніг в положенні сидячи з упором на руки. Для того щоб досягти найкращого ефекту, варто в максимальній точці виробляти руху в двох площинах - горизонтальній і вертикальній.
Досить хороший ефект може бути отриманий і від простих підйомів корпусу. Дане заняття повинно проводитися в положенні лежачи на лаві. Також є наступна варіація виконання тренінгу: треба сісти на стілець, у якого немає спинки, зафіксувати внизу ноги і почати відхиляти тіло назад, а потім повертати його у вихідну позицію. Виконувати дану вправу потрібно акуратно і поступово, без різких рухів.
Косі м'язи живота тренуються під час нахилів і обертань тулуба, а також за допомогою підйомів стоп в положенні лежачи на боці. Це базові вправи на прес. Програма тренувань будинку нічим істотним не відрізняється від комплексу вправ, що виконуються в спортзалі. Однак якщо ви не довіряєте собі, то завжди можете звернутися за допомогою до професіоналів, записавшись у фітнес-зал.
Основні рекомендації, про які треба знати
Якщо ви хочете отримати певний результат після деякого часу, треба запам'ятати основні рекомендації.
- Якщо тренування будуть проводитися вдома, то треба визначити час для занять. На думку професіоналів, тренуватися треба як мінімум три рази на тиждень. Витрачати на це буде потрібно близько однієї години. Крім того, виконувати комплекс вправ найкраще з ранку.
- Не треба забувати дихати правильно. Це слід робити рівно. Вдих відбувається в момент максимального напруження м'язів. Під час видиху варто постаратися якомога сильніше втягнути живіт. М'язи при цьому повинні бути розслаблені.
- Заняття можна відкладати навіть у тому випадку, якщо після тренувань у м'язах з'явилося відчуття болю. Це цілком стандартне явище на початкових етапах. З кожним днем такі неприємні відчуття будуть відчуватися все менше і менше.
- Треба виконувати вправи акуратно. Слід зазначити, що абсолютно кожна дівчина мріє про плоскому животі. Однак у кожної людини є своє власне уявлення про красу. Хтось за допомогою вищеописаних вправ хоче позбутися кількох кілограмів і складок. А хтось бажає зробити прес більш підкресленим і рельєфним. Тому головне - не перестаратися.
- Перш ніж приступити до виконання тренувального комплексу, треба зробити розминку. За допомогою неї ви розженете кров по венах і підготуєте свої м'язи до подальших вправ. Можна потанцювати, пострибати на скакалці, покриття обруч. Однак не можна піднімати тяжкості.
- Тренуватися необхідно з повною самовіддачею. Є такі люди, які стверджують, що вправи повинні виконуватися упівсили. Якась частка істини в їх твердженнях є. Однак видимий результат за максимально короткий період часу можна отримати тільки в тому випадку, якщо викладатися ви будете на всі 100%.
Висновок
Все те, що було перераховано вище, можна віднести тільки до малої частини всіх рекомендацій, які слід знати. Домашні тренування для преса допоможуть вам досягти поставленої мети. Однак слід пам'ятати, що формуванням своєї фігури займаєтеся ви самі. Тому тренування для преса вдома не будуть мати якимось чудодійним ефектом. Просто почніть регулярно виконувати заняття, перейдіть на правильне харчування. І тільки в такій ситуації ви зможете домогтися приголомшливих результатів. Слід побажати вам успіху в цьому досить непростій справі!
