Енергетична цінність продуктів
Сьогодні кожна людина замислюється про своє харчування. Щоденний раціон повинен бути не тільки різноманітним, але і корисним, з вмістом необхідної кількості важливих для організму мікровещества. Не варто забувати і про таку властивість продуктів харчування, як калорійність. Йому потрібно приділити особливу увагу.
Загальні поняття
Енергетична цінність є кількісною характеристикою продуктів харчування. По-іншому її називають калорійністю. Вона являє собою кількість енергії, що вивільняється з продуктів харчування в організмі людини під час травлення. Головною умовою для цього процесу є хороша засвоюваність.
Одиниця виміру енергетичної цінності - кілокалорії (ккал або ccal). В альтернативній системі числення цей показник позначається як кілоджоулі (кДж). Кількість енергетичної цінності завжди вказується на 100 г продукту. Це стосується і консервованої, пакувальної продукції, і роздрібної, поштучного.
Не варто забувати, що харчова та енергетична цінність - це дві різні речі. Для позначення обох з показників використовуються кілокалорії. Харчова цінність являє собою сукупність білків, вуглеводів і жирів. У свою чергу, калорійність визначається абсолютно всіма мікрокомпонентами продукту.
Як обчислити енергетичну цінність
Енергія, яка укладена в калорійності, утворюється при окислюванні біологічних речовин, що містяться в продуктах. Тому розрахунок енергетичної цінності являє собою процес підсумовування аналогічних показників всіх мікрокомпонентів. Самостійно виявити їх калорійність не вийде. Це можливо тільки з дорогим обладнанням. Тому розрахунок калорійності продукту виробляється шляхом підсумовування вже наявних показників його інгредієнтів.
Для прикладу: енергетична цінність жирів (на 1 г) дорівнює 9 ccal. У 1 г вуглеводів калорійність буде 3,75 ccal. Енергетична цінність білків (1 г) становить 4 ccal. Етиловий спирт має 7 ккал, а органічні кислоти - близько 3 ккал. У сумі ці показники складуть загальну енергетичну цінність продукту.
Добова норма калорій
Абсолютно на всіх продуктах повинна вказуватися їх енергетична цінність харчування. Тому розрахувати калораж на найближчу добу не складає ніяких труднощів. При цьому не варто забувати про деякі важливі аспекти:
- Який спосіб життя веде людина. Від цього безпосередньо залежить протікають реакції всередині організму. Чим активніше людина рухається, тим більше він спалює енергії. Отже, йому дозволено розширити своє денне меню. Якщо ж людина веде переважно сидячий спосіб життя, то йому показана низькокалорійна дієта.
- Скільки разів буде здійснюватися прийом їжі. Якщо людина їсть 4-5 разів на день невеликими порціями, то йому дозволено вжити кілька висококалорійних продуктів. Якщо ж прийоми їжі здійснюються 1-2 рази на добу, то порція повинна бути великою, але легко засвоювання. В іншому випадку, зайві компоненти продуктів перетворяться на жирові відкладення.
- Який обсяг вживаної їжі. При підрахунку загальної енергетичної цінності не варто забувати, що місткість посуду може помітно різниться. Ті ж чашки мають варіації обсягу від 250 до 400 г. Природно, від цього залежить і сумарна калорійність. Тому не слід вести підрахунок по чашках, склянках, ложок. Одиницею об'єму завжди повинні бути тільки грами.
Якщо людина займається спортом або відчуває постійні фізичні навантаження, то його добова норма калорійності складе: для чоловіків - до 4200 ccal, для жінок - 3050 ccal. При офісній роботі показники енергетичної цінності повинні бути відповідно: до 2100 і 1800 ccal. Варто відзначити, що при суворому кліматі норма калорійності збільшується до 15%.
Рослинні продукти
Не секрет, що за сукупністю найменше калорійності міститься в овочах, фруктах і ягодах. Так енергетична цінність свіжої картоплі становить 92 ccal. У вареному вигляді цей овоч має 74 ккал, а в смаженому - 183. Найбільше калорій міститься в картоплі фрі - до 270 ccal.
У звичайній капусті енергетична цінність варіюється від 23 до 43 ccal, залежно від ступеня зрілості. У брюссельській міститься 52 ккал, а в пекінській - близько 16. Найменше калорій в квашеній капусті - 18, а більше - в тушкованою (до 74).
З інших овочів можна виділити: морква - 37, цибуля - 41, кабачки - 23, баклажани - 24, огірки - 14, гарбуз - 25, болгарський перець - 27, помідори - 23, кріп - 32.
З фруктів самими низькокалорійними вважаються: яблуко - 37, апельсин - 40, груша - 42. Найменше енергетичної цінності міститься в такому цитрусі, як лимон (33 ccal). З ягід самими низькокалорійними є наступні: журавлина - 26, ожина - 31, полуниця - 34 і смородина - 38.
Найбільшу енергетичну цінність мають такі фруктові плоди, як манго - 67 і банан - 89.
Молочні продукти
Ця група елементів живлення особливо важлива для людей, що активно займаються фізичною працею і спортом. Енергетична цінність продуктів з молока може варіюватися від 57 до 1000 ccal. Справа в тому, що в них міститься велика кількість сироваткового білка і казеїну.
Калорійність кефіру, залежно від ступеня жирності, варіюється в межах від 63 до 67 ccal. Молоко очищене має 57 ккал, коров'яче - до 70, козяче - до 66. Енергетична цінність сметани також залежить від жирності. В середньому, цей показник знаходиться в діапазоні від 250 до 300 ccal. Сир має калораж від 84 до 250, а сир - від 169 до 400.
Існує думка, що вершки більш шкідливі для організму, ніж те ж масло, проте це не так. У 100 г продукту міститься до 211 ccal. А нежирні вершки і зовсім мають лише 110 ccal. У свою чергу, енергетична цінність масла може доходити до 930 ccal. Маргарин і майонез тут відносно калорійності стоять посередині - близько 700 ccal.
Найменше енергетичної цінності з молочних продуктів міститься в кисляку - до 65 ccal.
М'ясо та яйця
Ці продукти харчування по праву вважаються головними джерелами тваринного білка. Крім того, в них міститься велика кількість вуглеводів і таких корисних речовин, як таурин і креатин. Енергетична цінність продуктів з м'яса оцінюється як висока, порівняно з овочами, фруктами і злаками. З іншого боку, вони є значно корисніші, тому підходять для щоденного меню людей зі спортивним способом життя.
Самим низькокалорійним м'ясним продуктом вважається птах. В курці міститься близько 200 ccal. У відварному вигляді м'ясо цього птаха матиме всього 137 ккал. У курчати на 100 г чистої ваги 180 ccal. Самими висококалорійними птахами є гусак і качка - 319 і 347 відповідно. У індички енергетична цінність ідентична з курячою. Найменша калорійність у фазана - до 150.
З м'ясних продуктів самими низькокалорійними є наступні: заячина і кролятина - по 119 і 179 відповідно. На другому місце стоять яловичина і телятина - по 200 ccal. Найбільш калорійні і важко засвоювані - баранина і свинина (300 і 400 відповідно). Варто відзначити, що в смаженому вигляді будь-які з перерахованих вище продуктів будуть мати енергетичну цінність практично в 2 рази більше, ніж у свіжому або вареному.
Що стосується м'ясних виробів, то варена ковбаса і котлети будуть самими калорійними - до 250 ccal. У свою чергу, копченості та шинка мають до 400.
У яєць енергетична цінність становить 50 ccal. Омлет без урахування спецій - 209 ccal. Вкрай не рекомендується для вживання яєчний порошок, так як його калорійність іноді може доходити до 580 ccal.
Риба і морепродукти
Одними з найбільш життєво важливих мікрокомпонентів для організму людини вважаються фосфор і йод. У рибі і морепродуктах цих речовин предостатньо. Також їх перевагою є порівняно низька калорійність.
Енергетична цінність лина та стерляді становить всього 38 і 78 ccal відповідно. Крім того, з низькокалорійною риби можна виділити: хек - 79, мерлуза - 80, лящ - 98, камбала - 99. Для профілактичних дієт дозволені: осетер - 101, ставрида - 110, білуга - 131, кефаль - 141, тріска - 148, сом - 159, щука - 164 і судак - 172.
З жирної і висококалорійної риби, велика кількість якої шкідливо для організму і протипоказано для щоденного вживання, можна виділити: окунь - 198, сьомга - 226, короп - 249, палтус - 262, тунець - 297. Енергетичну цінність близько 400 ccal містять скумбрія і оселедець .
Креветки, мідії, раки і омари мають калорійність від 70 до 95 ccal. Енергетична цінність таких напівфабрикатів, як крабові палички і печінка тріски, дорівнює 100 і 600 відповідно. Що стосується ікри, то найменше калоража міститься в червоній - до 258, а більше - у чорній (близько 315). Морська капуста має всього 4 ккал.
Злакові продукти та вироби
У цьому випадку калорійність буде залежати від сорту зерен. Слід зазначити, що деякі хлібні вироби корисні навіть при суворих дієтах. У кожному разі, лікарі не рекомендують вживати щодня велику кількість злакового продукту.
З круп найменшу калорійність мають: гречана - 349, манна - 355, перлова - 358 і вівсяна - 380. Що стосується злаків, то тут найкориснішими, з точки зору дієтології, є: пшоно і рис - 329 і 351 відповідно.
Енергетична цінність харчових продуктів з борошна може варіюватися від 110 до 700 ccal. Калорійність бубликів коливається від 240 до 295. Булочки залежно від сорту і помелу муки - від 275 до 290 ккал. Решта найбільш популярні в кулінарії вироби мають наступну енергетичну цінність: макарони - 344, крекери - 352, цукор - 355, хліб - від 199 до 370.
З горіхів можна виділити: арахіс - 632, мигдаль і фісташки - по 638, лісові - 655, фундук - 706 і кедрові - 721.
Кондитерські вироби та напої
Існує думка, що немає нічого згубного солодощів для стрункої фігури. Однак таке твердження вельми розхожий з реальністю. Якщо вживати солодощі помірно, то вони навпаки будуть корисні, оскільки містять багато глюкози.
Варення і мармелад вважаються найбільш низькокалорійними сахарозний продуктами - 268 і 305 ccal відповідно. Також для легких дієт показані: мед - 313 і карамель - 373. Халва і шоколад мають енергетичну цінність від 500 до 550. Калорійність чистого цукру - 375.
З напоїв, крім негазованої води (0) і зеленого чаю (1), найбільш нешкідливими є натуральна кава (5) і квас (20). Калорійність соків: томатний - 19, морквяний - 28, яблучний - 43, ананасовий - 51, виноградний і апельсиновий - по 55. Компоти, какао і газована вода мають енергетичну цінність близько 60 ccal.
З алкогольних напоїв самими низькокалорійними вважаються: пиво (39), сухе вино (68) і шампанське (86). Аналогічний показник горілки та коньяку варіюється від 230 до 240 ккал. Енергетична цінність лікеру становить 332 ccal.
