Як розрахувати відсоток жиру в організмі
Люди різної комплекції деколи цікавляться, який у них відсоток жиру в організмі. Знаючи способи визначення цього показника і встановлені середні норми, можна стежити не тільки за своєю формою, але й підтримувати здоров'я.
Діагностика стану
В даний час розроблено декілька способів, за допомогою яких можна дізнатися, чи страждаєте ви від ожиріння або, навпаки, від дефіциту маси тіла. Найбільш легким і поширеним вважається ІМТ (індекс маси тіла), але він враховує лише зріст і вагу, не рахуючись з особливостями статури і кількістю жирової і м'язової тканини.
А от якщо розрахувати відсоток жиру в організмі, то можна отримати більш об'єктивні відомості про вашу формі. Він враховує стать людини, вік і обсяги різних частин тіла.
Ще одним способом легкого визначення своєї форми є обчислення співвідношення талії і обсягу стегон. Якщо ви отримали показник, що перевищує 0,8%, значить, у вас є проблеми із зайвою вагою. Але цей метод підходить не всім. Якщо у жінки великі форми, але пропорційна фігура, то її показники вкладуться у встановлену норму.
Методи визначення кількості жиру
Кожна людина без проблем може дізнатися свій відсоток жиру в організмі. Для цього створені спеціальні формули, які враховують співвідношення зростання та обсягів талії, стегон і шиї. За цими даними визначається зміст жирової тканини в процентному співвідношенні.
Є й інші методи обчислень. Розрахунки проводяться виходячи з величини жирової складки в області грудей, живота, стегон, спини. Але і це ще не все. Існують більш професійні методи розрахунку. Так, наприклад, можна зробити комп'ютерну томографію, на якій буде видно всі жирові тканини. Також обчислити кількість жиру можна за допомогою ультразвукової діагностики. Цей метод заснований на тому, що м'язова тканина має іншу щільність.
Визначити відсоток жиру в організмі можна і за допомогою розрядів струму. Розрахунки проводяться виходячи з знань про провідності різних тканин. Побачити свою жирову тканину можна, провівши рентгенографію.
Зважування у воді
Одним з найбільш точних методів є гідроденсітометрія. Таким терміном називають зважування у воді. Для цього досліджуваний людина занурюється в спеціальну ємність - ванну. Йому необхідно при цьому затримати на кілька секунд дихання. А вся процедура триває не більше години.
Незважаючи на високу точність, проводять таке дослідження досить рідко, а все через те, що воно вимагає спеціально обладнання та навченого персоналу, який буде проводити виміри. Тому цей спосіб не підходить для тих, що худнуть людей, які хочуть постійно контролювати вміст жиру в їх організмі.
БЕС
За допомогою визначення рівня біоелектричного опору людини можна розрахувати, який у нього відсоток жиру в організмі. Робиться це таким чином: до ніг і рук досліджуваного приєднують невеликі електроди і пускають крізь тіло людини слабкий розряд струму. Не варто боятися цього заходу. Сила струму невелика - не більш, ніж у пальчикової батарейки.
Метод заснований на тому, що жир містить невелику кількість рідини, яка є більш нізкопроводящей, ніж інші тканини. В результаті цього заміру отримують певні дані, які підставляються у спеціальні формули. При розрахунку враховується не тільки вагу досліджуваного, але і його стать і зростання. На основі цих відомостей і проводиться визначення відсотка жиру в організмі.
Не варто думати, що згаданий метод не може використовувати кожен. Процедура може проводитися в домашніх умовах, але для цього необхідно придбати спеціальні ваги.
Комп'ютерна томографія
Одним з найсучасніших і точних способів, що дозволяють виміряти відсоток жиру в організмі, є дослідження на томографі. В даний час дана методика не має аналогів. За допомогою спеціального обладнання робляться знімки кожної частини тіла, а комп'ютерна програма аналізує отримані дані і розраховує, скільки саме жирової тканини в організмі.
Але вартість такого обстеження занадто висока, щоб використовувати його лише для визначення відсотка жиру.
Рентгенівське дослідження
Дізнатися величину жирової складки можна, якщо провести відповідне дослідження. Рентгенографія, або, як її ще прийнято називати, рентгеноабсорбіометрія, дозволяє побачити товщину кісток, м'язів і прошарки жиру. Всі тканини по-різному затримують промені, тому на знімку вони відрізняються за кольором.
Але цей метод не можна використовувати для регулярного стеження за своїм станом в процесі схуднення. По-перше, він є відносно дорогим, а по-друге, постійно піддавати себе опроміненню небезпечно.
Щипковий метод
Крім різних апаратних способів з'ясування кількості жиру, існують і більш прості і доступні варіанти. Одним з таких є щипковий тест. Він підходить як спортсменам, так і звичайним людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. Для цього необхідно затиснути шкірну складку і виміряти її. Найкраще для дослідження брати шкіру на животі, сантиметрів на 10 правіше пупка. Хочете спробувати? Великим і вказівним пальцем необхідно захопити складку, відтягнути її і стискати, поки не з'являться хворобливі відчуття. За цей час з неї піде зайва рідина, і можна буде виміряти відсоток жиру в організмі. Норма для кожної вікової категорії своя. Так, у чоловіків 20 років товщина складки не повинна перевищувати 1,3 см, що відповідає 12,5% жиру. У 50 років допустимо її збільшення до 1,7 см - це буде означати, що в організмі міститься близько 22% жиру.
Для жінок встановлено дещо інші норми. Ідеальною товщиною складки в 20 років вважається 1,4 см і менше. Це відповідає 23% жиру. У 50 років допустимо її збільшення до 1,7 см. У цьому віці при таких вимірах у жінки буде близько 28% жиру.
Формула розрахунку
Ще одним досить точним способом, за допомогою якого можна дізнатися відсоток жиру в організмі, є спеціальний метод обчислень. Для розрахунку необхідно провести певні виміри. Знадобляться дані про зростання людини, її вазі і відомості про обхваті шиї, стегон і талії.
При цьому необхідно врахувати, що для чоловіків і жінок норми різні, через те, що вони по-різному накопичують жир. Якщо у чоловіків він в основному накопичується в районі живота, то у жінок розподіляється між стегнами і областю талії. Використання вимірів і спеціальної розрахункової формули дозволяє з великою точністю вирахувати, яке саме у вас вміст жиру в організмі.
Так, для жінок норма знаходиться в межах 19-24%. А ось у чоловіків показники набагато нижче. При нормальній фізичній формі відсоток жиру в організмі не повинен перевищувати 17%. Але ці цифри дійсні лише для молодих людей. З віком кількість м'язової тканини зменшується, тому й вміст жиру трохи збільшується. Наприклад, в 50 років цілком нормально, якщо відсоток жиру в організмі чоловіка буде трохи перевищувати 20%. Для жінок допустимо його збільшення до 32%.
Правила проведення замірів
Багато отримують помилкові результати, намагаючись розрахувати відсоток жиру в організмі, тільки через те, що не зовсім вірно роблять виміри. Адже похибка у кілька сантиметрів може привести до того, що з групи з ожирінням ви потрапите до тих, хто знаходиться в середній формі.
Вага бажано вимірювати вранці натщесерце і після походу в туалет. Заміри бажано робити в одне той же час. При вимірюванні об'єму талії не намагайтеся втягнути живіт або затягнути сантиметрову стрічку якомога тугіше. Зрозумійте, так ви обдурите лише себе. Стрічку розташовують трохи вище пупка, в тому місці, де талія вже всього.
При вимірі обсягу стегон необхідно сантиметр прокласти по самій опуклій частині сідниць. Так само, як і при визначенні об'єму талії, не намагайтеся стягнути інструмент - звичайно, так ви зможете виграти пару сантиметрів, але худее від цього не станете.
Щоб визначити обсяг шиї, сантиметрову стрічку розташовують по центру, голову при цьому тримаємо прямо.
Ви можете записати отримані дані, так у вас буде можливість стежити за змінами ваших обсягів у процесі схуднення. Для багатьох це є додатковим стимулом.
Відхилення від норми
Але далеко не всі люди вписуються у встановлені рамки. У багатьох спостерігається надлишок ваги, при цьому його розрахункову кількість істотно перевищує допустимі показники. Так, наприклад, якщо відсоток жиру в організмі жінки перевищує 32%, це означає, що у неї проблеми не тільки із зайвою вагою: можуть початися неприємності зі здоров'ям. У цьому випадку 1/3 від всієї маси тіла - це жир. Для чоловіків критичний показник знаходиться на рівні в 25%.
Якщо у вас розрахункова кількість жиру в організмі перевищує зазначені цифри, то це означає, що краще звернутися до лікаря для підбору індивідуальної програми для схуднення.
Але не менш рідко зустрічаються й інші проблеми. У деяких людей розрахунковий відсоток жиру в організмі не дотягує до норми. Якщо у жінки він становить менше 19%, а у чоловіка не перевищує 5%, то це говорить про виснаження і явному дефіциті ваги. Такий недобір загрожує серйозними наслідками. У жінок припиняються менструації, а у чоловіків зупиняється вироблення статевих гормонів, у першу чергу - тестостерону. Крім того, у представників обох статей починаються істотні проблеми з обміном речовин.
Зниження процентного вмісту жиру
Якщо ви провели заміри за декількома методиками і з'ясували, що у вас надмірна вага, пора задуматися про те, що необхідно привести себе у форму. Так, якщо відсоток жиру в організмі жінки більше 24%, але при цьому не перевищує 31%, то достатньо скоротити калорійність харчування і підвищити свою фізичну активність. Цифри, що знаходяться в цих межах, говорять про те, що у досліджуваній ще цілком прийнятна форма.
Для чоловіків допустимі показники перебувають у межах 18-25%. У такій ситуації їм так само, як і жінкам, необхідно збільшити активність і почати стежити за своїм харчуванням. Навіть незначна зміна способу життя допоможе зменшити відсоток жиру в організмі. Норма буде досягнута дуже швидко, якщо, наприклад, почати займатися спортом.
Збільшення вмісту жиру
Багато огрядні і просто повні люди вважають, що їм не пощастило з комплекцією. Вони щиро вірять, що набагато простіше доводиться тим, у кого спостерігається дефіцит маси тіла. Але це далеко не так. Чоловіки, у яких не більше 5%, і жінки, у яких менше 12% жиру, не можуть набрати навіть кілька кілограм. Метаболізм у них змінений настільки, що організм вже не в змозі створювати запаси жиру.
Набирати вагу в такому випадку необхідно виключно під контролем фахівця, наприклад, лікаря-дієтолога. Таке вміст жиру найчастіше зустрічається у людей, які страждають від анорексії. У деяких випадках, звичайно, спостерігається настільки істотне його зниження і у професійних спортсменів. Але в такому випадку чоловіки, наприклад, змушені приймати спеціальні препарати, що підвищують рівень тестостерону.
