Вправи для спини в тренажерному залі і в домашніх умовах

Міцна спина завжди є одним з найважливіших досягнень кожного атлета. Її зовнішній вигляд визначається 3 основними м'язами: поперековими, трапецієподібними і найширшими. Якими мають бути вправи для спини, щоб домогтися її максимального розвитку? Читайте про це далі.

Анатомія

М'язи спини є другими за величиною у людини після ніг. Цей факт вказує на те, що для тренінгу ідеально підійдуть важкі базові вправи, які зможуть завантажити ваші м'язи по повній програмі. Отже, що ж являє собою спина? Це парні м'язи, які охоплюють всю задню частину корпусу людини. Їх можна розділити на глибокі і поверхневі. Найбільш важливими для будь-якого атлета є саме останні, які в свою чергу включають ще 2 категорії м'язів:

найширші, трапеції і розгиначі;
зубчасті, ромбоподібні і м'язи, що піднімають наші лопатки.

Думаємо, кожному бодибилдеру ясно, що для найбільшої естетичності потрібно максимально тренувати саме першу категорію, про складові якої ми поговоримо докладніше.

Найширші м'язи

Ці м'язи мають трикутну форму величезного розміру, через що саме вони виступають найважливішим елементом у створенні обрисів спини. Такий бажаний V-подібний силует надають саме найширші, а тому їх тренування повинна бути завжди в пріоритеті. Щоб правильно підібрати комплекс вправ, потрібно детально ознайомитися з функціями, які виконують найширші:

тяга верхньої кінцівки назад до серединної лінії;
приведення плеча до тулуба.

У зв'язку з цим головні вправи для спини в зоні найширших - це тяги, докладніше про які ми розповімо далі.

вправи для спини

Розгиначі спини

Розгиначі (їх ще називають довгі м'язи спини) виконують єдину функцію, яка закладена в самій назві - розгинають тіло. Саме ця група дозволяє людині ходити прямо, підтримуючи наш хребет у природному положенні. Можна зробити висновок, що кращі вправи для зміцнення м'язів спини в зоні розгиначів - це всілякі руху з розгинанням хребта під певним навантаженням (гиперєкстензии, станова тяга).

Трапецієподібні м'язи

Отже, основні функції трапеції наступні:

Підйом лопаток вгору.
Зближення лопаток до хребта.
Повернення лопаток у вихідну позицію.

Враховуючи вищеперелічені функції, можна зробити висновок: для хорошого тренінгу трапецієподібних необхідно робити ті вправи, де присутня підняття і зближення лопаток під навантаженням. Ідеальним варіантом можуть стати Шраг.

Кращі вправи для зміцнення м'язів спини

Як ви вже зрозуміли, спина - це велика група різних м'язів, до кожної з яких потрібен свій особливий підхід. Для початку ми розберемо вправи в залі для спини, вряди використовуються всіма знаменитими бодибилдерами і простими любителями. Зрозуміло, якщо ви хочете мати ідеальний атлетичний вигляд, вам доведеться тренувати всі ці м'язи, через що число вправ може збільшитися. Отже, кращі вправи для зміцнення спини.

1. Надзвичайно широкі:

всі види підтягувань;
тяга вертикального / горизонтального блоку сидячи в тренажері;
пулловер стоячи біля блоку;
тяга в "Хаммері";
тяга Т-грифа;
тяга штанги в нахилі.

2. Трапецієподібні:

Шраг з гантелями / штангою.

3. Розгибачі:

станова тяга;
гиперєкстензия.

4. Зубчасті м'язи:

пулловер;
діагональні скручування.

На цьому, мабуть, все. Далі ми конкретно розберемо вправи, вказавши правильну техніку і ефективність.

вправи для широкої спини

Підтягування

Ця вправа знають всі зі шкільних уроків фізкультури, проте в бодібілдингу його часто недооцінюють. Це одне з найбільш ефективних вправ для спини, яке відмінно розвиває ширину крил, в той час як горизонтальні тяги збільшують їх об'єм. Крім найширших м'язів всі види підтягувань включають в роботу ще й біцепс. Добре це чи погано? З одного боку, звичайно, добре, адже ви вбиваєте одним пострілом двох зайців. Однак на практиці досить часто виявляється так, що новачок не може розвивати найширші за рахунок підтягувань, так як вправа виконується за допомогою рук (переважно). Що робити в такому випадку? Найкращим радою буде використання тяги на верхньому блоці під час тренінгу спини, щоб навчитися тягнути саме найширшими, а не руками. Ну да ладно, з цим розібралися. Перейдемо до наступного питання: яким хватом краще робити підтягування? Єдина відповідь дати неможливо, оскільки все залежить від того, що ви хочете накачати сильніше. Так, наприклад, широкий прямий хват максимально сильно завантажує ваші найширші, вузький зворотний - біцепс. В цілому загальна картинка така: при широкому хваті ви виконуєте досить маленький обсяг роботи (через недостатню амплітуди руху) і максимально завантажуєте м'язи спини- ніж хват вже, тим більше роботи ви виконуєте, тим сильніше працюють біцепси, і тим слабкіше працює спина. Нарешті, корисні поради для початківців атлетів - пробуйте робити дану вправу з обтяженням, що дозволить максимально розвинути силу і обсяг м'язів. Отже, якщо ви хочете дізнатися кращі вправи для широкої спини, то підтягування - ідеальний варіант.

Останній нюанс в підтягуваннях - це тип хвата (прямий чи зворотний). Запам'ятайте, що чим сильніше супинация наших кистей (тобто їх розворот), тим сильніше навантажуються передпліччя, через що біцепсам простіше тягнути наше тіло. У той же час, чим вже хват, тим активніше працює наш біцепс. Прямий хват максимально знижує активність передпліч у вправі, що робить підтягування більш важкими. Нарешті, чим він буде ширше, тим сильніше буде працювати спина, про що ми вже говорили раніше.

Тяга вертикального блоку сидячи

Ще одна прекрасна вправа, яке є полегшеною версією звичайних підтягувань. Це найкращий варіант для тих, у кого досить слабко розвинений плечовий пояс. Воно допоможе виключити біцепс з роботи. Крім того, вправа стане відмінним вибором для кінця тренування, коли ви вже порядком втомилися від важких базових вправ і потребуєте повному "добиванні" м'язів спини. Нарешті, тягу можна виконувати під нестандартним кутом до живота, сильно прогинаючись назад, що важкувато зробити при вищезазначених підтягування. Техніку виконання можна побачити на фото нижче.

Тяга штанги в нахилі

вправи для зміцнення м'язів спини

Ми продовжуємо розповідати про те, які вправи на найширші м'язи спини найефективніші. На черзі у нас чудове базова вправа, яке надає "крилам" обсяг - тяга штанги в нахилі. Найважливіше правило, якого потрібно дотримуватися - це пряма спина під час виконання. Хват може варіюватися від широкого до вузького, від прямого до зворотного. Найкращий варіант - хват трохи ширше плечей, адже саме в цьому випадку найширші опрацьовуються чудово. Що стосується прийому хвата (зворотний або прямий), то тут можна розповісти трохи докладніше.

Під час виконання тяги в нахилі, важливо рух ліктів вздовж корпусу. Якщо ви починаєте розставляти лікті в сторони, то левова частина навантаження переходить до задніх дельт і трапеції. Якщо ви використовуєте зворотний хват, то лікті будуть підніматися строго у вертикальній площині. Звідси можна зробити логічний умовивід, що при зворотному хваті вам буде простіше дотримуватися правильної техніки виконання, ніж при прямому хваті.

Нарешті, останній аспект вправи - нахил. Чим він нижчий, тим більше активно працює спина і менше - трапеція. Взагалі оптимальний кут нахилу повинен бути в середній позиції з 30-35^про від горизонталі.

Тяга Т-грифа

Ця вправа для спини має досить схожі риси з тягою штанги в нахилі, але є, звичайно, незначні відхилення в силу індивідуальних фізіологічних особливостей. Так, наприклад, максимально навантажується внутрішня частина спини між лопатками. Зараз існує безліч тренажерів для Т-тяги, найбільш популярним з яких є звичайний Т-подібний гриф - його потрібно тягнути стоячи на ногах з прогнути спину. Це досить ефективна вправа, яке обов'язково має "прописатися" у програмі тренувань. Техніку виконання дивіться нижче.

Тяга гантелі однією рукою

Відразу ж перейдемо до техніки виконання даної вправи. Більш наочно ми наведемо алгоритм виконання наступним чином: нахиліться вперед, візьміть гантель в праву руку, лівою рукою зіпріться на стегно, відставивши праву ногу назад. Рухайте руку з гантеллю до нижнього зрізу грудей. Під час виконання вправи не можна міняти положення тулуба. Щоб трохи полегшити вправу, поставте одну ногу на лаву і зіпріться про неї рукою. Для більшої наочності подивіться картинку нижче. Маючи досить широку амплітуду руху, це вправа дозволяє виконати велику роботу і збільшити скорочення наших м'язів. По-друге, упор вашої ноги і руки об лаву дає можливість зняти частину навантаження з хребта, максимально сконцентрувавшись на опрацюванні найширших. Ці два факти роблять дану вправу одним з кращих для розвитку крил.

вправи для зміцнення спини

Тяга важеля в "Хаммері"

Дана вправа з'явилося порівняно недавно, тому ще недостатньо популярно у новачків спортивних залів. Якщо ви хочете скласти ефективний комплекс вправ для спини, то можете сміливо звернути увагу на нього. Тяга важеля в "Хаммері" є приголомшливим варіантом горизонтальній тяги, який має декілька схожу механіку з попереднім вправою, хоча з тієї причини, що воно виконується при вертикально розташованому корпусі, робить його кілька полегшеним.

Горизонтальна тяга на блоці

Дана вправа дозволяє сфокусуватися на навантаженні нижніх відділів найширших м'язів. Цей рух необхідно робити так, щоб спина була пряма. Щоб домогтися максимальних скорочень, потрібно постаратися не відхиляти торс від вертикального положення (5-10 градусів не надто критичні). Щоб зняти навантаження з задніх дельт, збільшивши ще й амплітуду, бажано виконувати вправу з вузькою паралельної насадкою.

Шраг зі штангою або гантелями

Тут необхідно рухати лопатки вгору або один до одного. У цьому й полягає найважливіша функція трапецієподібних м'язів, про що ми вже писали раніше. А тепер детальніше розповімо про особливості деяких рухів. Так, наприклад, якщо ви нахиліться вперед дуже сильно, то велика частина навантаження піде з верху м'язів в їх середню частину. В принципі, при виконанні тяги штанги в нахилі або станової тяги ви також в якійсь мірі робите Шраг. Як випливає з назви розділу, Шраг можна виконувати з гантелями або зі штангою. Перші більше підійдуть для хорошої опрацювання зовнішньої і внутрішньої частини трапецій. Штанга дозволяє розвинути середні і нижні відділи. Є один важливий нюанс в шрагах, про який потрібно пам'ятати - не потрібно обертати плечима, рухи повинні бути тільки вгору-вниз.

Станова тяга

Нарешті, найважливіше вправа для розвитку м'язів спини. Якщо ви підбираєте програму вправи для зміцнення спини, то станова тяга повинна бути в цьому списку. Вона відмінно опрацьовує м'язи, активно беручи участь в прирості сили і маси. Яка повинна бути техніка виконання? По-перше, спина повинна бути завжди пряма. По-друге, гриф повинен плавно переміщатися уздовж ніг. По-третє, хват повинен бути прямий (або полуобратний) на ширині плечей. Нарешті, ніколи не дивіться вниз або з боків - ви можете викривити вашу спину. Дивіться завжди вгору перед собою. Разом з випрямленням ніг і спини потрібно піднімати гриф до вихідного положення. Дивіться картинку нижче.

вправи в залі для спини

На цьому ми, мабуть, закінчимо. Всі вправи найбільш ефективні в тренажерному залі. До речі, багато хто з них дозволять вам набрати якісну м'язову масу і додати силові показники. Хочете знати, які вправи для спини жінкам підійдуть? Все. Природно, потрібно брати маленькі ваги, які допоможуть дівчатам домогтися витончених і пружних м'язів.

Домашні вправи для спини

Якщо ви вирішили тренуватися вдома, то вам знадобиться мінімальний інвентар. У нашому випадку це можуть бути розбірні гантелі від 5-10 до 25-30 кг, а також перекладина (турнік простими словами). Ну що ж, почнемо перераховувати цілком реально виконувані ефективні вправи для спини в домашніх умовах.

Підтягування. Куди ж без них? Всю необхідну інформацію про цей вид вправ ми написали вище. Тренуючись вдома, виконуйте по 3-4 підходи на максимум. Для додаткового навантаження можете використовувати всілякі обтяження. До речі, підтягування - це кращі вправи для спини для дітей.
Австралійські підтягування. Це вже щось новеньке! Для вправи вам знадобляться 2 табуретки і будь-яка тонка труба (гімнастична палиця або швабра). Необхідно паралельно поставити табуретки і відрізати на них цю саму трубу. Яка техніка виконання? Лягайте під саморобну перекладину так, щоб вона розташовувалася на рівні грудей. Візьміться за неї широким прямим хватом і зробіть упор ступнями в підлогу. Підтягуйте тіло до грудей, опускаючи лікті донизу і повертайтеся в початкове положення, не торкаючись підлоги спиною. Робіть 4 підходи по 12-15 повторень.
Тепер розповімо, які краще робити вправи для спини з гантелями. В принципі, нового ми вам нічого не скажемо. Найкращими вправами в домашніх умовах будуть Шраг з гантелями для зміцнення трапецій, тяга однією гантелі до грудей (на кожну сторону) для зміцнення найширших і, нарешті, зворотні гиперєкстензии для розгиначів спини. Про останній вправі зараз докладніше. Як виконувати його будинку? Можна з'єднати два табурети, після чого лягти на них животом. Ноги повинні звисати, а шкарпетки стосуватися підлоги. Руками тримайтеся за ніжки стільця і починайте сам рух - піднімайте прямі ноги до паралелі з підлогою. Робити потрібно не ривками а плавно. Для гарного результату потрібно виконувати 15-20 повторень.

вправи в залі для спини

Щоб підвищити ефективність, можна робити цей комплекс вправ для спини по круговій схемі. Це означає, що вправи виконуються одне за іншим з мінімальним відпочинком. Число таких кіл повинно варіюватися від 4 до 6. Такий простенький комплекс дозволить вам зберегти непоганий фізичний тонус тіла без походів в тренажерний зал. До слова, якщо ви шукали вправи для схуднення спини, то всі вищеперелічені руху при систематичних тренуваннях дозволять вам прибрати зайвий жир з цією області, привівши ваш корпус в тонус.

Вправи для спини при захворюваннях

Спочатку ми вам розповімо, які краще виконувати вправи для спини при остеохондрозі. Що ж, почнемо.

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба, зробіть вдих і зігніть ноги в колінах (не відриваючи стопи від підлоги!). Постарайтеся плавно підняти передпліччя. На видиху опустіть руки і поверніть ноги в початкове положення. Розслабтеся, поверніть голову спочатку в одну, потім в іншу сторону.
Ляжте на спину, ноги розведіть на ширину плечей, на вдиху поверніть стопи вліво, а голову - направо. При видиху повторіть навпаки.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і захопіть їх руками. При вдиху спробуйте підтягти плечі і голову до зігнутим колін, протримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, після чого видихніть і прийміть первісну позу.
Ляжте на живіт, зігніть лікті, підборіддя покладіть на кисті рук, утримуючи ноги разом. На вдиху зігніть праву ногу і перекотіть таз направо, на видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть аналогічні рухи з лівою ногою.
Ляжте на живіт, руки розташуйте вздовж тулуба, утримуючи ноги разом. При вдиху плечі, ноги і голову трохи підніміть над підлогою, відводячи руки назад, прогніться "рибкою" і постарайтеся протриматися в такому положенні близько 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Нарешті, остання вправа - це кругові рухи тазом. Для виконання необхідно спертися об спинку стільця, після чого зробити кругові рухи тазом спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Пам'ятайте, що перераховані вище вправи принесуть величезну користь тільки при регулярних заняттях. Всього лише 15 хвилин вашого часу в день дозволять досягти вражаючих результатів. Успіхів в одужанні!

вправи для спини при остеохондрозі

Далі ми вам розповімо про те, які існують вправи для спини при грижі. Лікувальні тренування при цьому захворюванні включають вправи на згинання, розгинання і витягування. Їх потрібно виконувати плавно, щоб не пошкодити хребет. Подібна манера виконання дозволить поліпшити кровообіг в ураженій області. Почнемо.

Прийміть положення у висі на турніку, плавно підніміть ноги до грудей, зігнувши їх в колінах. Коли ви піднімаєте ноги, поперек повинна бути випрямленою або трохи прогнути назад (все залежить від ваших можливостей). Під час виконання ви повинні відчути роботу преса.
Ляжте на будь-яку похилу поверхню (бажано спортивну лаву) головою вгору. Повільно піднімайте ноги до тих пір, поки поперек чітко зафіксована на лаві. Як тільки вона підніметься, плавно поверніть ноги у вихідне положення.
Займіть звичайну фронтальну стійку, повільно нахиліть корпус вниз, а потім вгору. Коли ви повернетеся до первісної позу, ваш підборіддя повинен "подивитися" в стелю.
Ляжте на будь-яку рівну поверхню, зігніть коліна під кутом 90^про, покладіть ноги на невисокий стілець. Руки зафіксуйте за головою (або близько голови), плавно підтягніться до колін, відриваючи лопатки від підлоги, і поверніться у вихідне положення.

Кожне з перерахованих вище вправ потрібно виконувати по 12-15 повторень.

Краса і стиль