Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, з високим і середнім
Ще зовсім недавно існувала думка, що все угльоводсодержащие продукти однаково впливають на збільшення рівня глюкози в нашому організмі. Тільки до кінця двадцятого століття Девід Дженкінс, канадський учений, виявив, що це не зовсім так. Більше 15 років треба медикам, щоб провести достатню кількість досліджень і довести, що продукти, що містять вуглеводи, по-різному впливають на рівень глюкози. Так, наприклад, вершкове морозиво не так сильно підвищує цукор в крові, як простий білий хліб. Таким чином, до складу дієтології ввійшло поняття "поділ углеводсодержащих продуктів за глікемічним індексом".
Відсоткові розрахунки вуглеводів
Ці розрахунки показують різницю концентрації цукру в крові в порівнянні з 50 грамами чистої глюкози. Показник чистого цукру дорівнює 100, а рівень того чи іншого продукту розраховується від 0 до 100 відсотків. Деякі види продуктів можуть перевищувати і цей показник, залежно від того, наскільки швидко вони засвоюються. На показник швидкості засвоєння впливає вміст продукту, а також спосіб його приготування. Щоб доступно продемонструвати глікемічний індекс вуглеводів, таблиця з відсотковим показником того чи іншого продукту була винайдена дієтологами.
Що вибрати - високі або низькі показники ГІ
Люди, що стежать за своєю фігурою, прекрасно знайомі з цією таблицею. Справа в тому, що отримуючи продукти, що містять вуглеводи з високим глікемічним індексом, ми стрімко збільшуємо рівень цукру в організмі, з яким він деколи просто не в змозі впоратися. Надлишки не переробленої організмом глюкози відправляються в «жировий запас», простіше кажучи, відкладаються на боках і животі. При досить різкому викиді великої кількості глюкози в кров починає активно працювати інсулін, завдяки чому протягом невеликого часового проміжку рівень цукру падає і голод повертається знову. Тому охочим схуднути слід вибирати переважно продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які мають якість досить довгого засвоєння, що надовго видалить відчуття голоду. До того ж при переробці продуктів з повільними вуглеводами організм задіє деяку кількість жирових запасів.
Вуглеводи з низьким ГІ
Згідно таблиці, показник менше 50% говорить про те, що продукти містять вуглеводи з низьким індексом. Вони допомагають регулювати необхідний рівень цукру в нашому організмі, розлучитися із зайвими кілограмами і налагодити процес травлення. Як правило, це продукти з великим вмістом клітковини, яка, крім того, що має здатність надовго насичувати організм, є вельми корисною для здоров'я. Незважаючи на те що майже всі відомі види цукрів мають високі показники глікемічного індексу, до 70% і вище, винятком є фруктоза, її індекс дорівнює 20. Крім цього, її можна назвати єдиним видом цукру, який не шкодить, а, навпаки, приносить користь організму.
Бобові
Зернові і бобові - це теж продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Завдяки високому в них вмісту харчових волокон надовго забезпечується відчуття ситості. Також вони позбавляють організм від шлаків і токсинів, регулюють роботу кишечника, зміцнюють імунну систему. Дослідження показали, що регулярне вживання зернових і бобових в достатній кількості (приблизно 2-3 ст. Ложки на день) зменшує ризик розвитку онкологічних і серцево-судинних хвороб, вони допомагають надовго зберегти пам'ять, сприяють уповільненню основних процесів старіння. Ну а про користь бобових як гідних замінниках м'яса знають майже всі. Жоден продукт рослинного походження не містить у своєму складі стільки білка, як квасоля, горох, сочевиця і соя.
Кисломолочні та молочні продукти
Також до продуктів з низьким ГІ, але високим вмістом корисних мікроелементів відносяться молочна та кисломолочна їжа. Вона чудово зміцнює імунітет, є відмінним захистом від простудних і алергічних захворювань, регулює роботу кишечника. Лактоза, що міститься у великих кількостях в кисломолочних продуктах, допомагає очищати систему травлення від шкідливих бактерій і гнильних з'єднань. Але саме корисне в молочних і кисломолочних продуктах - це живі бактерії. Деякі з них, наприклад, паличка ацидофільна, є постійним трудівником нашого кишечника, допомагають поліпшити травлення і сприяють виведенню токсинів з організму.
До цієї категорії також належать: більшість овочів, темний шоколад, чорний хліб, гриби, багато ягоди і фрукти.
Слід врахувати, що таблиця показує тільки продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, саме тому сюди не входять: морепродукти, сир, м'ясо, дичину і багато інших, які також необхідні для здорового організму і не завдають шкоди фігурі, але основа цих продуктів - білок.
Правильне вживання вуглеводів з низьким ГІ
Спочатку при винаході таблиці і підрозділі вуглеводів на низькі і високі відсотки багато дієтологів прийшли до думки, що використовувати продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, допустимо в будь-яких кількостях і в будь-якому вигляді. Але подальші дослідження визначили помилковість даного висновку. Харчуючись одними лише продуктами з низьким ГІ, поправити здоров'я і схуднути ви не зможете. Для того щоб грамотно використовувати вуглеводи у своєму щоденному раціоні, слід враховувати і метод їх приготування. Тому в більшості таблиць вказані продукти, що містять вуглеводи, і глікемічний індекс при певній їх тепловій обробці.
Обробка продуктів змінює ГІ продукту
Зрозуміло, що жарка тієї ж кольорової капусти кардинально поміняє ГІ продукту і навіть змінить її склад, додавши продукту шкідливих канцерогенів і жирів. А корисних вітамінів при цьому продукт попросту позбудеться. Вживати продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, бажано саме в тому вигляді, в якому вони вказуються в таблиці. Для грамотного їх поділу на порції слід дотримуватися системи дрібного харчування, ділити їх слід на кілька невеликих порцій щодня.
Однак тільки одними углеводсодержащих продуктами харчуватися не варто, так організм недоотримає всіх необхідних мікроелементів і буде постійно вам про це нагадувати почуттям голоду. Тому ретельно стежте, щоб в раціоні також були присутні білки, рослинні жири і клітковина, тільки так вам вдасться досягти найбільш сприятливого результату і для фігури, і для здоров'я в цілому.
Продукти із середнім і високим ГІ
Помилково думати, що регулярне вживання тільки лише продуктів з низьким ГІ призведе до повного оздоровлення та ідеальної фігури. Підрозділ углеводсодержащих продуктів допомагає зрозуміти, на які продукти слід робити упор, а які слід скоротити в своєму раціоні. Але і продукти, що містять вуглеводи з середнім глікемічним індексом, наприклад, рис, макарони, картопля відварна, банани (зелені або середньої стиглості), слід регулярно вживати. Також не слід уникати продуктів і з високими процентними показниками вуглеводів. Деякі продукти з цього списку містять безліч незамінних вітамінів, тому їх також необхідно регулярно включати в свій раціон. Найбільш корисні продукти, вуглеводи яких мають високий ГІ: мед, глюкоза, кавун, родзинки, горіхи. При грамотному підході до включення в раціон всіх необхідних вуглеводів вам вдасться знайти бажану стрункість, не завдаючи при цьому ніякої шкоди своєму здоров'ю.
