Як накачати плечі? Як накачати м'язи плеча - вправи
Великі рельєфні плечі - один з головних ознак мужності в зовнішності чоловіка. На відміну від широких грудях і великих біцепсів, могутні плечі будуть помітні під будь-яким одягом, навіть якщо ви надягнете куртку. Однак не кожен може похвалитися шириною своїх плечей, адже ця група м'язів найскладніша при наборі м'язової маси. Так як накачати плечі, якщо всі ваші домашні тренування так і не дали результату? Плечі вимагають окремої уваги при наборі маси, саме тому в цій статті ми розповімо про те, як швидко накачати плечі в домашніх умовах і зберегти результат.
Анатомія
М'язи плечей, а точніше дельтовидні м'язи, розділені на кілька окремих груп, що відповідають за різні рухи. Розглянемо їх детальніше.
1. Передня дельтоподібний м'яз. Ця головка бере свій початок від ключиці і тягнеться до плечової кістки. Вона задіяна під час виконання жимових рухів, наприклад при жимі лежачи, жимі штанги над головою і інших проміжних вправах.
2. Середня дельтоподібний м'яз. Як і передня, вона починається на ключиці і переходить до плечової кістки. Відповідає за рух відведення рук в сторони вздовж тіла. Це основна м'яз, візуально розширює тіло. Вона задіяна при вправі «махи в сторони».
3. Задня дельтоподібний м'яз. Тягнеться від лопатки до плечової кістки. Вона задіяна при відведенні рук в сторони і назад, працює при тягах і підтягування.
4. Трапецієподібний м'яз. Ця група м'язів займає велику площу і задіяна в багатьох рухах. Вона бере свій початок біля основи черепа і проходить вздовж хребта до середини спини. Задіюється майже при всіх рухах задньої дельти і спинних м'язів.
Рекомендації
По-перше, для розкачки плечей необхідно правильно дотримуватися техніки. Не треба робити неправильно, але з великою вагою, головне - відчувати, як м'яз напружується, і доводити виконання до тієї точки, де м'яз розтягується.
По-друге, «вбивати» м'язи маленькою вагою протягом декількох хвилин - теж невірна тактика. Так ви ніколи не накачані, а тільки підвищите ризик катаболізму. Вправа повинна виконуватися протягом 20-40 секунд, рекомендована кількість повторень - не менше восьми разів, після чого необхідно взяти меншу вагу і працювати в нормальному темпі, виконуючи від 10 до 14 повторень.
По-третє, не нехтуйте правильним харчуванням. Навіть якщо всі ваші тренування спрямовані тільки на підмалювання плечей, режим повинен дотримуватися, як і при звичайному нарощуванні м'язової маси.
Накачування плечей на турніку і брусах
Всім відомо, як підтягуватися, але не кожен знає, як накачати плечі на турніку і брусах.
Турнік і бруси - це відмінні снаряди для прокачування і зміцнення плечей і рук. Їх перевага в тому, що вони є в кожному дворі будь-якого міста, але в крайньому випадку можна придбати їх недорого і встановити прямо у себе вдома.
Робота зі своєю вагою на турніку піднімає м'язовий тонус, зміцнює трапецієподібні м'язи, дельтовидні і збільшує плечі в ширину. Бруси - такий же хороший варіант, але без турніка ви не зможете збільшити плечі в ширину, так як бруси не дозволяють робити багато рухів, які розвивають середню дельтоподібний м'яз.
При дотриманні правильної техніки можна домогтися гарних результатів на цих снарядах. Для багатьох здається загадкою, як накачати плечі на турніку, однак при виконанні спеціальних вправ м'язова маса не змусить себе чекати, і ви швидко наростити плечі.
Як накачати плечі на турніку: вправи
1. Класичні підтягування середнім хватом. Руки приблизно на рівні плечей, кисті в положенні прямого хвата. Підтягуйтеся до самої верхньої точки, тобто торкаючись грудьми турніка.
2. Той же середній хват, але кисті вже в положенні зворотного хвата. Тягніться спиною до турніка, підтягування повинно бути неповним, до рівня, коли лікті зігнуті на дев'яносто градусів. Ноги залишайте перпендикулярними підлозі.
Кількість підходів - приблизно 3-4 за тренування. Не намагайтеся робити більше, в кращому випадку це ні до чого не призведе, в гіршому - до катаболізму, а то й до травми. Якщо виходить робити більше двадцяти повторень, то тут потрібно знати один секрет, який і розкриває питання про те, як накачати плечі на турніку: починайте прив'язувати до ніг вантаж. Повторюйте це кожен раз, коли досягнете двадцяти повторень у всіх підходах з новим вагою. Це добре розвине не тільки зовнішню ширину плечей, але і їх силу і витривалість.
Вправи для накачування плечей на брусах
Комусь здасться дивним питання про те, як накачати м'язи плеча на брусах. Але це цілком реально, особливо поєднуючи з іншими тренувальними снарядами.
- Як звичайно, захопіть бруси зверху, упріться в них і повісніте. Притисніть руки до тіла якомога щільніше.
- Нахиліть голову вперед і відведіть коліна назад, інакше велика частина навантаження піде на трицепс. Повільно нахиляйтеся вперед, розгинаючи лікті в сторони.
- Як тільки відчуєте напругу грудних м'язів, замріть на пару секунд і починайте плавно зводити лікті до тіла, розгинаючи їх і випрямляючи, поки не повернетеся в початкове положення.
Ця вправа, швидше, допоміжне, воно не розширить плечі, але з ним ріст м'язів від турніка з навантаженням або гантелей буде набагато ефективніше.
Кількість повторень і підходів таке ж, як і на турніку. Якщо ж ви навчилися виконувати більше двадцяти повторень, то пора прив'язувати до ніг або на спину додаткову вагу.
Не забувайте виконувати розминку перед кожним тренуванням. Між підходами можна зробити пару махів руками, це посприяє кровообігу і прискорить процес відновлення. Розминка - необхідна частина будь-якого тренування, вона готує м'язи перед навантаженням, сприяє ефективності занять і зменшує травмоопасность.
Як накачати плечі гантелями
Гантелі - мабуть, найефективніший снаряд. Тут ми розповімо, як накачати плечі цим способом правильно. Як і в будь-який інший тренуванні, першим ділом йде розминка. Морально підготуйтеся, уявіть, що ваша голова лежить на величезній горі, саме так і буде після кількох старанних тренувань. Плечі можна розім'яти махами, обертанням рук та іншими вправами, які задіюють їх. Зазвичай необхідно приблизно по двадцять обертань вперед і назад. Стільки ж на ліктьові суглоби і кисті, адже вага буде припадати на всю руку, а не тільки на плечі.
На наступному етапі розминки візьміть маленькі гантелі і зробіть ними жим вгору, махи в сторони і махи назад. Кожне з вправ по двадцять повторень, щоб руки звикли до руху з вагою.
Вправи для накачування плечей гантелями
Як накачати плечі гантелями, ми розповімо в цьому пункті. Найдієвіші вправи, що дають максимальні результати:
1. Жим гантелей сидячи з нахилом. Підберіть вагу, який зможете вичавити приблизно 8-10 разів. Сядьте на пряму лаву і підніміть гантелі на рівні плечей. Тут важливо знати секрет, як накачати плечі за допомогою цієї вправи більш ефективно: у нижній точці необхідно робити зупинку на одну-дві секунди. Це усуває імпульс, налаштовує м'язи на постійне навантаження, що призводить до кращих результатів.
2. Розведення рук в сторони з гантелями (махи гантелями). Тут вам знадобиться вагу, який ви зможете підняти 10-12 разів, зупиняючись на три секунди у верхній точці. Встаньте прямо, трохи нахиліться вперед і прогніться в спині. Піднімати гантелі треба уздовж тіла, намагайтеся при цьому піднімати саме дельтами, а не трапецією. Якщо ви все робить правильно, лікті будуть трохи прогинатися. Щоб було простіше затримувати вага нагорі, про себе додавайте в рахунок слово «тисяча». У нижній точці руки повинні бути прямими.
3. Шраги з гантелями. Візьміть вагу, яким зможете зробити двадцять повторень. Уявіть, що ваші руки - це канати, а на гантелях вони зав'язані вузлами, тримайте міцно, відчайдушно. Підніміть плечі, напружте їх на секунду і тільки потім опускайте. У нижній точці трохи розслабтеся. Виконуйте вправу до відмови. Також існує невелика правило, як накачати плечі за допомогою цієї вправи: виконувати його треба в кінці тренування, після всіх попередніх вправ.
Штанга для накачування плечей
Не завадило б ще дізнатися, як накачати плечі штангою. Штанга - це непогана альтернатива гантелям. Вона може замінити їх майже у всіх вправах для прокачування плечей. Її єдина перевага - вона дозволяє рукам завжди триматися паралельно один одному, що благотворно позначається на техніці виконання деяких складних вправ.
Також необхідна розминка. Як вправ можна виконати жим під кутом, підйом штанги до підборіддя і тягу до грудей. Порожній гриф на 15-20 повторень для новачка цілком підійде.
Виконуйте вправи дуже акуратно, дотримуючись техніці, інакше можна отримати травму.
Вправи для накачування плечей штангою
Тут ви дізнаєтеся, як накачати плечі штангою в домашніх умовах. Ці вправи підійдуть як у комплексі з іншими, так і при роботі тільки зі штангою.
1. Вертикальна тяга штанги. Ця вправа зробить бічні пучки дельтоподібних м'язів круглими і масивними.
Візьміть штангу середнім хватом, тримайте її біля основи стегон, зігніть руки в ліктях. Вдихніть, напружте плечі і з видихом підніміть штангу до підборіддя. Лікті повинні розійтися в різні боки, при цьому вони завжди вище передпліччя. Інші частини тіла повинні знаходитися в нерухомому стані.
2. Фронтальний підйом штанги. Стійте прямо, підніміть штангу перед собою на витягнутих руках (долоні спрямовані вниз). Лікті злегка зігнуті, ноги на ширині плечей. Вдихніть, починайте видихати і піднімати штангу над головою, при цьому лікті не повинні згинатися або розгинатися. Рух має проходити чітко по одній окружності. Вдихаючи, опускайте штангу в те положення, з якого починали. Повторюйте 10-14 разів.
3. Шраги зі штангою. Вправа виконується так само, як і з гантелями, але, на відміну від гантелей, гриф буде трохи заважати вам, тому можна злегка нахилитися вперед і прогнути спину.
Віджимання від підлоги для накачування плечей
Це одне з найбільш ефективних і універсальних вправ. Але як накачати плечі віджиманнями від підлоги? Існує безліч різновидів вправ, здатних допомогти вам досягти будь-яких поставлених цілей, накачати будь-яку групу м'язів верхнього плечового поясу і навіть ніг. Найпростіші віджимання вже непогано впливають на дельтовидні м'язи, але якщо є можливість підсилити ефект, то можна її втрачати ні в якому разі. Тут ми розповімо, які вправи найбільш ефективні для розкачки плечей і збільшення їх обсягу.
Вправи для накачування плечей віджиманнями
1. Віджимання будиночком. Встаньте в упор лежачи, ноги поставте на носочки, посуньте ближче до рук і зігніться в поясі на дев'яносто градусів. Таке положення збільшить навантаження на дельтовидні м'язи. Тепер опускайтеся до підлоги, не міняючи кута. Повторювати потрібно до відмови, але в деяких випадках, наприклад, якщо ви робите сет, краще розподілити кількість повторень на всі вправи.
2. Віджимання на плечі в стійці біля стіни. Ця вправа задіє всі дельтовидні м'язи. Але воно вимагає хорошої початкової підготовки. Для початку треба спробувати стояти біля стіни. Якщо ви вистоїте хвилину з упором ніг в стіну, то вправу можна і спробувати.
3. Віджимання в стійці на руках. Дуже ефективна вправа. Якщо ви не можете самі, то попросіть партнера потримати ваші ноги, або обіпріться на стіну. Також можна спробувати ходіння на руках.
Бажано робити кругову тренування, включаючи всі ці вправи і класичні віджимання. Для початку вистачить 2-3 кіл, але надалі ефективно буде робити по п'ять кіл, по десять разів на кожну вправу.
Краща тренування на плечі в домашніх умовах
1. Розведення гантелей в сторони. Краще починати з середньої дельти, адже саме вона робить ширину плеча, а значить, саме від неї будується вся тренування. Перший підхід - п'ятнадцять повторень, інші, з великою вагою, - по 8-12.
2. Махи гантелей назад в нахилі. Після розводки можна добити середню дельту, забивши її до відмови чотирма підходами по 10-12 разів.
3. Вертикальний жим. Ця вправа виконується повільно, а напруга м'язи має бути максимальним. Трьох підходів по 8-12 разів цілком достатньо.
4. Шраг. Трапеція в самому кінці тренування. Тут повинно бути рівно чотири підходи.
Ця програма підійде як для новачків, так і для досвідчених спортсменів. Якщо ви з числа другого, то варто заповнити її дроп-сетами, це значно підсилить ефект.
Висновок
Це достатній запас знань для того, щоб з нуля накачати плечі в домашніх умовах за найкоротші терміни. Дотримуючись цих порад, грамотно виконуючи вправи, дотримуючись техніку, режим харчування і не здаючись, ви швидко досягнете результатів у прокачуванні найскладнішою м'язи тіла. Ви можете використовувати будь-який з методів, вони все ефективні, але найбільший результат дають гантелі, недарма все бодібілдери воліють саме залізні снаряди для збільшення м'язової маси.
