Як накачати трицепс в домашніх умовах: ефективні вправи
Трицепсом називають триголовий м'яз, яка працює в протилежності з біцепсом. При цьому цей м'яз в обсязі набагато більше, ніж біцепс. А значить, потрібно точно знати, як накачати трицепс в домашніх умовах, оскільки зробити це непросто. Тренування необхідно проводити під різними кутами, суворо дотримуючись розробленою методикою.
Визначення навантаження для збільшення маси трицепса
Перед тим як накачати трицепс в домашніх умовах, потрібно чітко визначитися з навантаженням, яка потрібна цій м'язі для збільшення маси. В іншому випадку будь-яка тренування буде даремно. Трицепс складається з латеральної (зовнішньої), медіальній і внутрішньої (довгої) головки. Головки м'язи починаються від різних частин плечовий і лопаточной кісток, переплітаються в сухожилля і кріпляться в області ліктя. При піднятті руки над головою активується довга голівка трицепса. Зовнішню частину м'яза формує латеральна, а медіальна знаходиться між першими двома головками. Вона формує верхню частину м'яза, яка стає помітна, якщо повністю випрямити лікоть.
Принципи накачування трицепса
Щоб знати, як накачати трицепс будинку, потрібно розуміти, в яких вправах задіяні різні його частини. Найпростіше навантаженні піддається середня головка. Кожен з пучків цього м'яза розвивається з урахуванням фізичного навантаження. Середня головка задіюється практично у всіх вправах, а зовнішня і внутрішня допомагають їй. Комплекс вправ, розроблений для вирішення завдання, як швидко накачати трицепс, повинен включати вправи для опрацювання всіх його частин. При віджиманні на брусах працюють всі три пучка. Розгинання руки з-за голови приводить в дію довгий пучок. Бічний пучок активізується при французькому жимі через голову нейтральним хватом.
Основні правила тренування для накачування трицепса
Щоб знати, як накачати трицепс в домашніх умовах, потрібно вивчити правила, що сприяють цьому. У першу чергу варто відзначити, що тренування в обов'язковому порядку повинна включати базове та ізольоване вправу. При цьому слід правильно підбирати навантаження. Для збільшення зростання маси трицепса потрібно поєднувати високоінтенсивних навантаження з високим обсягом ізольованих вправ. Даний принцип дозволяє в короткі терміни досягти бажаного ефекту і розуміння, як накачати трицепс в домашніх умовах.
Крім того, слід дотримуватися правильний режим харчування, так як в бодібілдингу це важлива складова успіху. Необхідно вживати мінімум 30 грам білка з кожним прийомом їжі. Також не слід забувати про спортивне харчування - креатину і протеїну до і після тренування буде цілком достатньо. Якщо говорити про відпочинок, то комплекс на трицепси потрібно виконувати один-два рази на тиждень, не частіше.
Початкова програма тренувань
Вправи для опрацювання трицепса повинні задіяти всі важливі фактори росту м'язів. Загалом тривалість комплексу не повинна перевищувати шести-восьми тижнів. Після її завершення можна переходити до іншої, більш складною програмою. Отже, як накачати трицепс швидко? Відмінним вправою для новачків вважаються зворотні віджимання з вагою. Як обтяження можна використовувати все що завгодно: млинці, важкий рюкзак і так далі. Для виконання даної вправи потрібно поставити до краю дивана табурет або низький столик. Також можна включити в комплекс віджимання від підлоги з вузьким хватом, використовуючи як обтяження будь-який важкий предмет (млинці, рюкзак). Щоб виконати вправу «розгинання рук через голову» краще взяти гантель або гирю.
Вправи для трицепса з гантелями
Як відповідь на питання про те, як накачати трицепс гантелями, можна навести багато вправ. Але варто пам'ятати, що при опрацюванні трицепса за допомогою гантелей з'являється така проблема, як відсутність фіксації плечей, а точніше верхньої частини рук від ліктя до плечового суглоба. Ці ділянки задіюються поряд з китицями і передпліччя, що залучає до роботи і плечовий суглоб, а потім включається в роботу і пояс верхньої кінцівки. В результаті, думаючи, як накачати трицепс гантелями з підняттям і опусканням плеча, ви повинні враховувати те, що в цьому випадку одночасно приходять в рух ключиця і лопатка. Це, в свою чергу, активізує трапецієподібні м'язи, які знаходяться в середньому та нижньому відділі спини.
Якщо опрацювання цих м'язів не входить у ваші плани, то при виконанні вправи з гантелями ретельно дотримуйтеся правильної техніки. Намагайтеся не рухати плечима, уявіть, що вони у вас пов'язані, і ви не можете рухати ними окремо один від одного. Щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно, щоб плечі під час виконання вправи були зафіксовані перпендикулярно стелі. Завдання це непросте, але тим не менш, якщо починати з використання гантелей невеликої ваги і повторювати рухи повільно і чисто, то з часом вийде виробити потрібні навички.
Як накачати трицепс віджиманнями
Є два варіанти віджимань, які рекомендується виконувати для опрацювання трицепса: від лави і від брусів. Отже, перший варіант - віджимання від лави або з двома лавами. Потрібно сісти на лаву і розташувати руки так, щоб вони знаходилися поруч зі стегнами. Ноги повинні бути рівні, п'ятами слід впертися в підлогу. Тепер піднімайте сідниці, згинаючи руки в ліктях, і опускайте їх до підлоги, як ніби ви хочете на нього сісти. Потім повільно розігніть руки в ліктях.
Якщо ви використовуєте у вправі дві лави, то їх потрібно поставити паралельно один одному на відстані приблизно 50-80 см. Всі інші рухи в цьому варіанті, в принципі, такі ж, як і з однією лавою, тільки ноги потрібно не упирати в підлогу, а класти на другому лаву.
Якщо ви прокачиваете трицепс віджиманнями на брусах, то робити це потрібно таким чином: підніміться на випрямлених руках над брусами. Потім розгинайте і згинайте лікті, зберігаючи корпус рівним. Намагайтеся, щоб лікті були щільно притиснуті до вашого тіла.
Вправи на турніку
Знаючи, як накачати трицепс на турніку, ви швидко і ефективно збільшите триголовий м'яз. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно взятися за перекладину, бажано нейтральним хватом. Потім піднімайтеся на виході до турніка і при цьому по черзі відхиляйте голову вправо і вліво. Не забувайте міняти положення рук між підходами.
Якщо говорити про те, як накачати трицепс на турніку, не можна не розглянути таку вправу, як віджимання на одній руці. При цьому хват поперечини потрібно здійснювати зверху. Далі згинаємо руку в лікті і піднімаємо за рахунок цього тулуб вгору до тих пір, поки підборіддя не дістане до поперечини. У такому положенні потрібно затриматися на пару секунд і плавно опуститися вниз.
Поради з техніки виконання вправ для опрацювання трицепса
Говорячи про те, як накачати трицепс в домашніх умовах, потрібно обов'язково уточнити важливість правильної техніки виконання вправ. У процесі тренування не потрібно поспішати, повинно відчуватися напруга в м'язах і їх скорочення. Не варто забувати і про те, що для більшої ефективності вправ вони повинні бути гранично інтенсивними. Таким чином ви зможете швидше збільшити м'язову масу. Комплексну тренування на трицепс не варто проводити часто, максимум один раз на п'ять-сім днів. Досвідчені інструктори вважають найкращою формулою для ефективної опрацювання трицепса «важко, інтенсивно і швидко».
