Як "зробити" красиві ноги: найефективніші вправи

Прагнучи до фізичної досконалості, людина готова піддати себе катуванням виснажливими навантаженнями і найсуворішої дієтою. Незадоволені формою тих чи інших частин тіла, чоловіки і жінки годинами проводять час у спортзалі, намагаючись зменшити або збільшити обсяг рук, стегон, ніг.

Ноги сучасної леді

красиві ногиЯкщо чоловіки головним чином стурбовані нарощуванням мускулатури, то жінки спрямовуються у фітнес-зали з рішучим наміром скорегувати дану природою фігуру: надати їй більш привабливі вигини і округлості, "виліпити" красиві ноги. Що стосується ніг, то їх форма навіть набагато більш хвилює слабка стать, ніж талія або груди. Адже жінки з красивими ногами кидаються в очі чоловікам, які не можуть встояти перед витонченими литками і тонкими щиколотками сучасних леді.

Фітнес пропонує посперечатися з природою

Втім, сучасна дівчина вже не засмучується з приводу зовнішності. Вона знає, що все можна виправити, в тому числі зробити красиві ноги. Фітнес-програми пропонують усілякі вправи для корекції будь-якій частині тіла. Якщо стегна занадто масивні, їх можна зменшити в обхваті, подтянуть- якщо литкові м'язи занадто худі, то спеціальні вправи допоможуть збільшити їхню обсяг- якщо стегна і гомілки недостатньо стрункі, то виправити це цілком під силу.

як накачати красиво ноги

Власниці недосконалих, на їх погляд, форм, можуть запитати у інструкторів фітнес-залів, наскільки реальна можливість змінити дане природою і своїми зусиллями створити красиві і здорові ноги назавжди. Відповідь є тільки один: людина може змінити себе, якщо він цього захоче. Якщо метою стає створення досконалих форм тіла, то над цим варто попрацювати.

Робимо красиві ноги в домашніх умовах

Що може бути причиною невдоволення жінки? Ноги надто повні або, навпаки, худі, непропорційні стегна, мляві ікри, обвислі м'язи внутрішньої поверхні стегна, целюліт - ці та інші вади легко усунути, стверджують фахівці з корекції фігури. Є вправи, які допоможуть прибрати зайве або наростити відсутню, надати лініях стегон і гомілок чарівні вигини.

Про те, як накачати красиво ноги, знають інструктори фітнес-клубів, розповідають фото- та відеоматеріали. Існує безліч комплексів занять для вдосконалення форми ніг. Таке різноманіття пояснюється тим, що потрібно тренувати різні групи м'язів. Адже в людині в цілому більше 600 м'язів, а ноги складаються з багатьох десятків м'язів - великих і дрібніші. По-справжньому красиві ноги виходять при збалансованому розвитку м'язів стегна, гомілки і обов'язково сідниць.

Як зробити стегна досконалими

Стегна можуть бути надмірно худими або, навпаки, стати депо для жирових відкладень. І в тому і в іншому випадку потрібні силові вправи на зміцнення м'язів стегна. Жінки з масивними стегнами, які побоюються вправ силових, вважаючи, що тим самим ще більше збільшать їх обсяг, роблять велику помилку. Чим міцніше м'язи, тим більше вони споживають калорій і тим швидше і ефективніше витрачаються настільки неестетичні жирові відкладення. Також міцні м'язи роблять стегна більш підтягнутими, зменшують галіфе, роблять їх більш стрункими.

робимо красиві ноги

Необов'язково йти займатися в тренажерний зал, можна успішно "ліпити" красиві ноги в домашніх умовах. Комплекс вправ для стегон передбачає навантаження на різні групи м'язів, у тому числі на чотириголового м'яза стегна, біцепс стегна, сідничний і литковий м'язи.

Зразкові вправи

Перш ніж приступити до ізольованим вправам, необхідно протягом десяти хвилин розігріти м'язи в аеробному режимі і злегка розтягнути. Потім можна виконувати цільові вправи:

  • Встати прямо, ноги на ширині плечей, зробити присідання, відвівши таз назад-на видиху випростатися і одночасно підняти праву ногу в сторону, відчути напругу в бічній мишце- зробити 8 разів і повторити з іншою ногою. Надалі збільшити кількість повторень і підходів.

  • Лежачи на боці, ноги витягнуті, піднімати верхню ногу на 45 градусів спочатку повільно 8 разів, потім 8 бистрее- в третьому сеті затримати ногу в піднятому положенні і проробити 8 дуже швидких рухів з мінімальною амплітудою. Те ж повторити на іншому боці з іншою ногою.

  • Лежачи на боці, ноги зігнути в колінах перед собою під кутом 90 градусів. Піднімати верхню ногу і опускати по 8 разів повільно і швидко. Те ж саме виконати з випрямленою в коліні ногою, але також під прямим кутом до тулуба.

Ці вправи необхідно надалі ускладнити, збільшивши навантаження: притиснути до стегна гантель, надіти на щиколотку важкий браслет або зчепити стегна або гомілки еластичною стрічкою - це підсилить опір м'язів і змусить її працювати більш результативно.

Тренуємо внутрішню м'яз стегна

Дуже часто жінки не думають про цю зону, а між тим красива форма ніг не вийде, якщо тренувати тільки стегно збоку. Фахівці рекомендують проробляти м'язи-антагоністи разом, інакше виникне видимий дисбаланс: одна м'яз буде регулярно скорочуватися, а інша все більш дрябнуть і обвисати. В результаті вийде перекіс: зовні красивий вигин тренованою м'язи, а зсередини недотренірованная м'яз.

красиві ноги за тиждень

Тренуючи ноги в домашніх умовах, необхідно строго стежити за технікою рухів: стегно зсередини нелегко змусити працювати, щоб відчути м'язи в цій області, їх скорочення і напругу, потрібно вибрати вірне положення тіла і ноги.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

  • Лягти на бік, верхню ногу зігнути в коліні і впертися ступень в підлогу. У цій вправі працює нижня нога: випрямивши її і розгорнувши ступню на 90 градусів до гомілки і одночасно паралельно підлозі, робити максимально можливі підйоми ноги в повільному темпі, а потім у більш швидкому. Роблячи це рух, необхідно стежити за тим, щоб ступня була максимально вивернута до підлоги, а не задиралася носком вгору. Тільки тоді можна відчути, як напружується потрібна внутрішня м'яз стегна.

  • Лежачи на боці, верхню ногу винести кілька вперед, злегка зігнувши коліно, і торкнутися підлоги. Спираючись на неї, слід піднімати нижню ногу на максимально можливу висоту. Ускладнити вправу можна, якщо верхню ногу покласти зверху і створити тим самим природне обтяження для нижньої. Чергувати руху в повільному і швидкому темпі по 8-16 разів.

Зауваження: будь-які рухи стають звичними і тому слід збільшувати навантаження, застосовуючи гантелі, браслети, стрічку, робити все більшу кількість повторень і кілька підходів у кожній вправі.

Скільки часу потрібно для накачування ніг

Це питання вельми турбує жінок, яким потрібно привести себе у форму для майбутньої вечірки або яким має бути поїздка на пляжний курорт. Для них питання про те, як "зліпити" красиві ноги за тиждень, зовсім не є пустим. Можна вельми скептично поставитися до подібних заяв, але, виявляється, немає нічого неможливого, і ноги дійсно можна привести в форму за короткий період часу - тиждень, десять днів або місяць. Все буде залежати від вихідних даних і цілей.

красива форма нігТак, володарка від природи досить струнких ніг, але помітно втратили форму від недостатньої рухової активності: від довгого сидіння за робочим столом і пересування виключно в автомобілі, може за тиждень до поїздки на море привести їх у чудовий стан, так що не соромно буде оголити свої ніжки на публіці. Для цього їй доведеться щодня робити вправи на різні м'язи ніг і включити в харчування побільше повноцінного білка.

Однак якщо необхідно зробити більш радикальну корекцію ніг, наприклад, прибрати помітну кривизну, зайвий обсяг, жирові відкладення, то знадобиться трохи більше часу і зусиль. Так, для спалювання жирів знадобиться включити в тренування аеробні вправи: біг, ходьбу, велосипед, плавання, танці - ці та подібні рухи приводять в дію всі великі м'язи тіла, змушуючи їх споживати більше кисню, що сприяє загальному схудненню, в тому числі і ніг .

Як зміцнити сідничні м'язи

Ноги не можна тренувати абсолютно ізольовано від інших частин тіла. Так, сідниці входять в комплекс універсальних вправ для стегон, тому красиві ноги і сідниці зазвичай сприймаються як єдине ціле. Не можна мати підтягнуті стегна при млявих сідницях. Для комплексного тренування ніг рекомендується включити кращі вправи для підтягування сідниць:

  • з положення стоячи зробити присідання з максимальним відведенням таза назад, випрямитися на видиху і сильно напружити ягодіци- зробити 8-16 раз на два-три підходу;

  • зробити пліє: розставити широко ноги, розгорнувши максимально ступні- повільно присідати і на видиху повертатися у вихідне положення;

  • спираючись на спинку стільця обома руками, піднімати пряму ногу максимально назад, спочатку повільно 8 разів, потім 8 бистрее- поміняти ногу- робити все більше число повторень в двох-трьох підходах;

  • в опорі на коліна та лікті піднімати по черзі випрямлені ноги вгору: 8 раз одну, 8 разів іншу;

  • лягти на спину, зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в пів- на видиху підняти таз, стиснути сідниці, опустіться- повторювати в різному режимі.красиві ноги і сідниці

Зауваження: ці вправи, як і решта, рекомендується робити в різному темпі, варіювати навантаження, застосовуючи обтяження: гантелі, джгути, стрічки, браслети.

Де знайти час для занять

Гармонійно розвинуті красиві ноги чоловіка обов'язково оцінять, одним поглядом висловивши своє захоплення. Немає жінки, яка б не бажала відчути оцінку своїм зусиллям в чоловічих очах. Для цього варто подолати свою лінь, відкинути убік всі відмовки і знайти час у щільному денному розкладі, щоб присвятити себе 20-30 хвилин.

Необов'язково йти в спортзал до досвідчених інструкторів, красиві ноги можна "ліпити" вдома, використовуючи хвилини вільного часу перед телевізором. Дивитися цікаву передачу можна і лежачи на килимі вітальні. Просто потрібно прийняти потрібне положення і прокачати м'язи стегна. При цьому на ногу можна покласти товстий том якого-небудь словника: він цілком замінить гантель.

Вправи для литкового м'яза і квадрицепса

Можна подивитися телепередачу і стоячи біля крісла, заодно виконавши кілька корисних вправ для зміцнення литкового м'яза:

  • повільно підніматися на носочки і опускатися на двох ногах-то ж саме виконати стоячи на одній нозі;
  • присісти в широкому пліє, розгорнувши стопи, і піднімати їх по черзі на носок.

Підйоми колін перед собою в різному темпі в положенні стоячи на місці або під час ходьби по сходинках приведуть в порядок квадріцепс.

красиві ноги в домашніх умовах

Махи ногами назад тренує біцепси стегна. Рухи можна виконувати з положення стоячи, взявши спинку стільця, а також спираючись на коліна та лікті: одну ногу витягнути паралельно підлозі і в такому положенні згинати її в коліні, прагнучи досягти п'ятою сідничного м'яза.

Що потрібно робити, якщо ноги недосконалі

Ноги жінки повинні і можуть бути красивими, навіть якщо природа не була надто щедрою. Ще поет сказав, що навряд чи знайти в Росії хоча б три пари скоєних ніг. Можливо, він мав рацію на початку 19 століття, але жінка 21 століття може посперечатися з природою, внісши свої поправки. Треновані міцні і еластичні м'язи створять ідеальний корсет для талії, витончені лінії вигинів стегон і сідниць, стрункі ікри.

Якщо ноги далекі від досконалості, можна зробити їх привабливими, присвятивши тренуванням всього кілька годин на тиждень. Якщо додати до цього збалансовану дієту з достатнім вмістом білка, то скоро можна буде пишатися перемогою в змаганні з природою.


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 31

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Рекомендуємо