Комплекс вправ ранкової гімнастики. Як скласти комплекс вправ для зарядки
Ранкова гімнастика виконує ряд важливих функцій для оздоровлення організму: зміцнюються м'язи, поліпшується кровопостачання, піднімається імунітет і настрій. Бадьорість, яка з'являється після зарядки, дозволяє з ентузіазмом братися за будь-яку роботу протягом дня.
Користь зарядки
Комплекс вправ ранкової гімнастики включає безліч різних рухів. З них можна підібрати ті, які підходять кожній конкретній людині за віком, темпераментом, статурі і іншим показникам.
Швидкістю визначається життя. Чим менше людина починає рухатися, тим більші проблеми зі здоров'ям його чекають. М'язовий каркас, сформований навколо внутрішніх органів, захищає їх від негативу навколишнього середовища і дає можливість правильно працювати. Кістки та хрящі розвиваються без деформування, якщо з самого раннього віку їх навантажувати адекватними фізичними навантаженнями.
Як підібрати вправи і скласти план зарядки?
Щоб підібрати комплекс вправ ранкової гімнастики, який підходить саме вам, встаньте перед дзеркалом (або подивіться на свою дитину), визначте мету та оцініть можливості.
Наприклад, жінці чи чоловікові необхідно займатися від 0,5 до 1 години щодня. У той же час маленькій дитині достатньо 5-15 хвилин, або він занудьгує, і зарядка не принесе йому позитивних емоцій, які абсолютно необхідні для оздоровчого ефекту. Складайте план гімнастичних вправ по особистим уподобанням, але не забудьте про обов'язковий порядок їх виконання, це важливо! Він повинен бути таким:
- голова і шия;
- руки і плечі;
- тулуб;
- ноги;
- прес;
- біг і стрибки;
- розтяжка.
Комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики, або просто зарядку, краще робити всією родиною. По-перше, це весело. По-друге, діти, в силу їхньої любові до наслідування, точно не залишаться осторонь і будуть рости міцними і впевненими в собі малюками.
Зарядка для дітей
Комплекс ранкової гімнастики для дітей повинен бути завзятим, але правильно збудованим. Немає такого віку, коли зарядка була б протипоказана. Різниця тільки в тому, що немовлятам це допомагає робити мама, а малюк більш старшого віку із задоволенням справляється сам. Завдання старших - направити його.
Отже, дитина народилася, відпочив кілька тижнів і може приступати до зарядки. Вона не повинна бути дуже довгою, але може повторюватися два-три рази на день.
- Легкими масажними рухами погладжуйте ніжки, ручки, живіт крихти.
- Згинайте і розгинайте кінцівки малюка, але так, щоб це не приносило йому неприємних відчуттів.
- Переверніть дитину на живіт. У цей час він буде спиратися на ручки і піднімати вгору голівку, що допомагає зміцненню шиї, спини, черевного преса.
- Підставте долоню під п'ятки малюка - його вроджений рефлекс змусить відштовхнутися.
Заняття з дітьми старше трьох років
Коли дитина досягає трирічного віку, пора привчати його до зарядки з використанням спортивних снарядів, наприклад м'ячів, каната, кілець. Вправи з умовними назвами "ведмедик", "зайчик", "дроворуб" визначають комплекс ігровий ранкової гімнастики, який із захопленням буде сприйнятий вашим чадом.
Зарядку потрібно проводити на голодний шлунок і в приміщенні, яке попередньо добре провітрили. Ідеальні заняття на свіжому повітрі, але це не завжди можливо. Після того як всі вправи зроблені, дитину слід відправити в душ або обтерти вологим рушником. Настрій на весь день гарантується.
Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики повинен обов'язково починатися і закінчуватися дихальними вправами. Необхідно уважно стежити за станом дитини під час занять, так як він не завжди може адекватно реагувати на зміну свого самопочуття. Надмірні навантаження, до яких малюк ще не готовий, здатні серйозно нашкодити його крихкому здоров'ю.
Вправи для жінок
У всіх дітей є мами і тата, які просто зобов'язані виглядати добре, щоб бути для них гідним прикладом. Приділяти фізичному розвитку багато часу, як правило, не виходить. Але дещо зробити можна.
Комплекс вправ щоденної ранкової гімнастики для жінок має наступну зразкову послідовність:
- Розминка загальною тривалістю 3 хвилини, яка включає почергові нахили голови, а потім тулуба вперед, назад, вправо, вліво.
- Вправи, спрямовані на зміцнення рук, плечового пояса, м'язів грудей і преса - віджимання від підлоги або від стіни. Цей спортивний елемент має також кардіостімулірующее ефект, за рахунок тренування серця.
- Вправи, спрямовані на розвиток області талії. Ідеально підійде обруч. Також гарного результату можна домогтися, втягуючи живіт при затримці дихання. Потрібно зробити 20 повторів за 3 хвилини.
- Стегна і сідниці теж вимагають уваги. Підійдуть руху, пов'язані з активною роботою ніг: махи, присідання, випади вперед і в сторону, біг на свіжому повітрі або доріжці, стрибки зі скакалкою.
Крім цього, комплекс вправ ранкової гімнастики в домашніх умовах може проводитися при використанні таких снарядів, як гантелі, стілець, м'яч.
Тонус для чоловіків
Зайві жирові відкладення або, навпаки, недостатня вага - проблеми, з якими стикаються не тільки жінки, а й сильна половина людства. Щоб виключити невпевненість з повсякденного життя і, отже, добиватися успіхів в кар'єрі, потрібно визначити комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики, відповідний за типом фізичної будови і віком.
Будь-яке тренування, у тому числі зарядка з ранку, повинна поєднуватися з правильним харчуванням. Грамотне складання комплексу ранкової гімнастики сприяє зміцненню імунітету і тонусу м'язів. Крім того, виробляється під час фізичного навантаження тестостерон зміцнює чоловічу силу, що дуже важливо. Вправи повинні виконуватися чоловіками з використанням силових снарядів. Найбільш простий в домашніх умовах - гантелі, але можна використовувати штангу або інше пристосування.
Здоров'я і краса - в силі!
Починається комплекс оздоровчої ранкової гімнастики з розминки. "Холодні" м'язи, особливо вранці, не готові прийняти на себе вагу, що може нашкодити організму. Перші 5-10 хвилин потрібно відвести на нахили, повороти тулуба, присідання, махи руками і ногами. Потім можна почати основний комплекс вправ ранкової гімнастики.
- Розводити руки в сторони, зводячи при цьому лопатки 10 разів.
- Піднімати прямі руки вгору по черзі. Потім руху вперед і різке відведення тому.
- Обтяжливі вправи на м'язи шиї, які виконуються за допомогою підвішування вантажу. Рухи повинні мати рівний характер, без ривків.
Весь комплекс ранкової гігієнічної гімнастики виконується чоловіками з гантелями в руках. Винятком є розминка.
Здорова нація
Найважливішими умовами повноцінного життя можна назвати відсутність шкідливих звичок, стресів, здорове харчування, а також регулярність виконання і правильна послідовність вправ комплексу ранкової гімнастики. Проведення зарядки на свіжому повітрі активно насичує кров киснем.
Для більшої ефективності тренувань в будь-якому віці краще міняти набір вправ. Це додасть енергію і радість, внесе нові відчуття. Можна замінити зарядку бігом або плаванням. Контрастний душ на завершення комплексу теж буде до речі.
Ще однією важливою вимогою є контроль за своїм самопочуттям. Ранкове вимотування організму не додасть здоров'я і тонусу. Потрібно розуміти, що зарядка в першу чергу мобілізує сили і піднімає настрій за рахунок вироблюваних ендорфінів. Ніколи не пізно бути здоровим.
