Нескладна оздоровча гімнастика
Оздоровча гімнастика дуже важлива для людей будь-якого віку. Останнім часом лікарі з лікувальної фізкультури розробили безліч комплексів, спрямованих на попередження розвитку різних захворювань, починаючи від проблем з хребтом і суглобами, аж до оздоровчої гімнастики внутрішніх органів.
Основні групи лікувальної гімнастики
Існують головні оздоровчі види гімнастики, в які входять декілька груп. Одна з них - танцювальна гімнастика, яка будується на різних танцювальних рухах. Це може бути аеробіка, джаз-аеробіка, ритмічна гімнастика, стрип-пластика і т. д. Цим видом в основному захоплюються молоді жінки.
Ще один різновид - це спеціальна лікувальна гімнастика для відновлення функції однієї частини нашого організму. Наприклад, гімнастика для хребта, калланетика, шейпінг, дихальна гімнастика і т.д.
І остання з основних груп - це гімнастика, в основі якої лежать правила східних єдиноборств. У ній обов'язково присутня філософія, де тіло не може працювати без духовного начала. До них відноситься китайська гімнастика, йога, ушу та багато інших вчення.
Основний комплекс гімнастики
Щоб виглядати молодо і відчувати себе чудово постійно, необхідно просто витратити на гімнастику від 15 до 30 хвилин в день і виконати основний комплекс оздоровчої гімнастики. Його можна робити в будь-який час доби. Існує нескладна оздоровча гімнастика, яку з легкістю може освоїти в домашніх умовах людина будь-якого віку.
1. Встати на носочки і потягнутися, піднімаючи руки через сторони вгору, напружуючи м'язи шиї, голови і повністю всього корпусу. У цей момент намагайтеся тягнутися якомога сильніше вгору, неначе хочете дістати до неба.
2. Поставити руки на пояс. Потягнувши голову вгору, нахиляти корпус вперед, після чого зробити прогин назад. Щоб не втратити рівновагу, необхідно поставити ноги трохи ширше плечей.
3. У швидкому ритмі піднімати прямі руки через сторони вгору і так само опускати їх вниз.
4. Необхідно розвести руки в сторони, зберігаючи спину в прямому положенні. Намагаючись не нахилятися вниз, зробити поворот корпусу в праву сторону, а після цього - відразу ж у ліву сторону.
Навантаження на м'язи шийного відділу
1. Поставити руки на пояс. Нахиляйте голову вниз, намагаючись дістати підборіддям груди, після чого піднімайте голову вгору і назад, намагаючись дістати потилицею до плечей. У цій вправі необхідно якомога більше напружувати м'язи шийного відділу хребта.
2. Необхідно зробити поворот голови вправо і потягнутися підборіддям до правого плеча, а після цього зробити поворот голови вліво, намагаючись дістати підборіддям до лівого плеча.
3. Ноги необхідно поставити разом, руки опустити вздовж тіла. Піднімайтеся на носочки і одночасно намагайтеся стиснути руки в кулак зі всієї сили, а потім, опускаючись на стопу, розтискайте кулак, намагаючись зі всієї сили напружувати пальці на руках і розводити їх максимально в сторони.
4. Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Руки необхідно поставити на пояс. Згинайте праву ногу в коліні і намагайтеся дістати коліном до грудей. Опустіть ногу і станьте стійко на всю стопу. Потім підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і тягніться до грудей. Робіть вправу поперемінно обома ногами.
Як правильно виконувати вправи
Кожне з вправ намагайтеся починати повільно, поступово збільшуючи темп, наприкінці доводячи до дуже швидкого. Кількість повторень залежить в першу чергу від самопочуття і фізичної підготовки людини. Починати слід від 8-10 разів, в кінцевому рахунку довести необхідно до 30-40 повторень.
Це зовсім нескладна оздоровча гімнастика для довгожительства підніме настрій і допоможе відчувати себе бадьоріше протягом усього дня. Кожному просто необхідно зробити щось для свого організму, щоб поліпшити власне здоров'я.
Оздоровча гімнастика в положенні лежачи на спині
Ці вправи можна робити лежачи на підлозі або на жорсткій кушетці.
1. Необхідно зігнути ноги в колінах. Вони повинні стійко стояти на повній стопі. Напружуючи м'язи живота, піднімайте ноги вгору, намагаючись дістати колінами до грудей, і зробіть глибокий вдих. Після того як ви потягнулися, необхідно поставити стопи на підлогу і зробити глибокий видих. Під час вправи не потрібно випрямляти ноги. Робіть 5-10 повторень.
2. Необхідно в повільному темпі покриття «велосипед», спочатку направляючи ноги вперед, а потім назад. Робіть по 4 кола в кожному напрямку, поступово прискорюючи темп рухів.
3. Необхідно випрямити ноги і покласти їх на підлогу. Робіть кругові обертання стопами спочатку в одну сторону, наприклад, вправо, а потім в іншу сторону - вліво. Виконуйте по 8 обертань у кожну сторону.
4. Підніміть праву і ліву ноги вгору максимально, намагаючись тримати їх прямими. У цей момент ви повинні одночасно підняти обидві руки і зі всієї сили, потягнувши вгору голову, шию, плечі, дотягнутися пальцями до шкарпеток. Намагайтеся затриматися в цьому положенні кілька секунд, після чого опустіть ноги на підлогу, намагаючись зробити це якомога повільніше. Опустіть руки, поклавши їх уздовж тіла. Відпочиньте протягом декількох хвилин, після чого повторіть цю вправу ще раз.
Навантаження на нижні кінцівки
1. Підніміть праву пряму ногу максимально вгору. Робіть це рух дуже швидко. Після цього опустіть ногу якомога повільніше вниз. Намагайтеся робити це на рахунок 5 секунд. 1 секунда - на те, щоб різко підняти ногу, а протягом 4 секунд опустити, але повільно, плавно і без ривків. Це ж рух необхідно повторити з іншого, лівою ногою. Повторюйте 5-20 разів кожною ногою.
2. Зігніть ноги в колінах, а потім випрямити їх, повертаючись у вихідне положення. З вихідного положення підніміть ноги вгору, але не більше, ніж на 30 градусів, і плавно опустіть їх вниз, знову повертаючись у вихідне положення. Зробіть вправу до 10 разів.
Цей комплекс підійде для кожного і як оздоровча гімнастика після сну. Також можна проводити заняття і перед сном, але обов'язково за 30-40 хвилин до нього.
Нескладна оздоровча гімнастика для довгожительства, виконувана сидячи на стільці
Сядьте на стілець і випрямити спину. Руки або опустіть вздовж тіла, або покладіть на підлокітники. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і спиратися на повну стопу.
1. Необхідно випрямляти ноги і після цього згинати їх, повертаючись у вихідне положення. Постарайтеся тримати коліна і стопи разом. Повторіть вправу до 15 разів.
2. Випряміть руки і максимально розведіть їх в сторони. Максимально розведіть ноги в сторони, трохи повернувши стопи всередину. Необхідно зробити ножиці руками і ногами, одночасно схрещуючи їх і повертаючись у вихідне положення. При відведенні рук в сторони потрібно напружувати м'язи спини до почуття відомості лопаток в грудному відділі хребта. Повторіть вправу до 20 разів. Роблячи цю вправу, стежте за тим, щоб спочатку права рука і нога були вгорі, а потім ліва рука і нога. Поперемінно.
3. Поставте руки на пояс. Зробіть глибокий вдих і відведіть максимально лікті назад, одночасно з нахилом голови назад. Потягніться і, роблячи глибокий видих, підніміть голову і поверніть лікті у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб у вправі брав участь грудний відділ хребта. Ви повинні відчувати напругу в плечах, передпліччях і лопатках. Подихайте таким чином до 5 разів.
4. Розслабте верхню частину корпусу, але не облокачіваясь на спинку стільця. Підніміть шкарпетки, переносячи тяжкість ніг на п'яти. Таким чином, ви сидите на стільці, спираючись тільки на п'яти. Піднімайте носочки вгору, а потім опускайте їх вниз, спираючись на повну стопу і розслабляючи м'язи гомілок. Починайте в повільному темпі, поступово збільшуючи темп до дуже швидкого. Коли відчуєте напругу і приємне тепло в нижніх кінцівках, особливо в гомілках і стопах, сповільнюйте темп, поступово зупиняючись. Після цього, не повторюючи цю вправу, переходьте до наступного.
5. Вправа під назвою «імітація ходьби». Сидячи в тому ж положенні, поперемінно піднімайте зігнуті в колінах ноги якомога вище вгору, намагаючись дістати до грудей. Ні в якому разі не можна згинати спину в грудному відділі хребта. Ходьба також починається з повільного темпу. Поступово збільшуючи швидкість ходьби, також намагайтеся поступово знижувати темп після того, як відчуєте напругу в нижніх кінцівках.
Відновлення після навантаження
Після декількох вправ необхідно встати і повільно походити на місці, піднімаючи ноги високо вгору. Зробіть глибокий вдих і повільний, вільний видих, але обов'язково вдих і видих повинні бути через ніс.
Всі вправи оздоровчої гімнастики спрямовані на те, щоб підтримати м'язи в тонусі і для того, щоб наростити м'язову масу.
Застосування гімнастики в суспільстві
Оздоровча гімнастика проводиться не тільки під наглядом інструктора в лікувальному закладі, але і вдома, а також у спеціальних фітнес-клубах, які за останній час стали дуже популярні, особливо серед молоді. Багато дівчата і юнаки спеціально ходять в тренажерні і фітнес-зали для зміцнення здоров'я.
Оздоровча гімнастика для дітей проводиться за тим же принципом, що і для літніх людей. Тільки при підборі вправ слід враховувати, що у малюків набагато більше внутрішньої енергії. Щоб діти не занудьгували, можна додати такі оздоровчі види гімнастики, як вправи з обручем, палицями для гімнастики і м'ячами. Вправи повинні бути рухливими.
Як правильно дозувати навантаження для літньої людини
Коли виконується оздоровча гімнастика для довгожительства, необхідно стежити за загальним навантаженням на організм і за ритмом дихання.
Навантаження не повинна бути великою, щоб не перевтомлювати серцевий м'яз і не викликати прискорене серцебиття (тахікардія), але в той же час за допомогою виконання цих вправ повинні розширюватися кровоносні судини великого кола кровообігу, що відповідає за роботу всіх органів і систем, крім серцево-судинної, і кров повинна циркулювати набагато швидше. За рахунок цього поліпшується живлення тканин і циркуляція корисних речовин по організму.
Дихання - основа
Коли виконується оздоровча гімнастика для довгожительства, одним з головних принципів роботи залишається контроль за диханням. Намагайтеся використовувати повільне, глибоке дихання через ніс. Його необхідно розтягувати на 5-6 секунд - вдих і такий же довгий видих. Людина повинна намагатися стримувати подих при задишці і не дихати шумно і швидко. У цьому випадку задишка піде, і подих швидше відновиться після фізичного навантаження.
Оздоровча гімнастика не повинна бути важкою. Основне завдання людини, яка починає свої заняття, - постаратися налаштувати свій організм на роботу, в результаті якої з часом можна позбутися від турбують захворювань, а не вивести його з рівноваги.
