М'язи плечового пояса. Вправи для м'язів плечового пояса
М'язи плечового пояса як у жінок, так і у чоловіків нерідко бувають ослаблені, хоча протягом життя кожна людина застосовує силове навантаження на верхню частину спини у вигляді підняття важких речей, наприклад, сумок з продуктами. У цьому випадку працюють певні м'язи спини, але не весь плечовий пояс.
Значення гімнастики для організму
За допомогою кількох правильних вправ, які може зробити кожен, можна з часом позбутися сколіозу і кіфозу. Завдяки цій гімнастики у людини коригується правильна, гарна постава з пропорційним положенням рук і ніг. Формується хороший м'язовий корсет, завдяки якому проходять болі в спині.
Вправи, де задіяні м'язи плечового пояса, є профілактикою і лікуванням багатьох захворювань, пов'язаних зі спиною, найнебезпечніші з яких грижі і остеохондроз шийного, грудного та поперекового відділів хребта.
Як правильно виконувати вправи
Починаючи займатися і виконувати вправи для м'язів плечового пояса, багато хто робить серйозну помилку, про які знають усі, але практично ніхто не хоче прислухатися до цієї поради відразу. Велике значення має час, який витрачається на вправу і кількість цих вправ за одне заняття.
Якщо комплекс на розвиток м'язів плечового пояса починає виконувати непідготовлена людина, то фахівці радять в першу чергу починати гімнастику по 15-20 хвилин в день. Час заняття можна поступово збільшувати тільки після тижня занять, а в деяких випадках тільки через місяць.
Всі рухи повинні бути виконані з правильною поставою, особливо коли виконуються вправи з навантаженням (гантелі, гирі). Тільки в цьому випадку навантаження рівномірно розподіляється на м'язи шиї і плечового пояса, а не тільки на спину і руки. Ноги необхідно поставити стійко на ширину плечей. Під час вправ можна нахилятися вперед.
Гімнастику, де задіяні м'язи плечового пояса і плеча, необхідно виконувати спочатку в досить повільному ритмі, потім поступово збільшувати ритм рухів. В цьому випадку навантаження на м'язи буде відчуватися більше, а м'язи верхнього плечового пояса не будуть «нити» і вболівати на наступний день після гімнастики.
Прості вправи для м'язів плечового пояса
1. Стати прямо. Руки опустити, ноги поставити в стійке положення. Піднімати обидві руки вгору, намагаючись під час цього руху потягнути вгору шию і голову. Розвести руки по сторонах і опустити їх уздовж тіла.
2. Підняти обидві руки через сторони вгору й опускати їх також вниз.
3. Руки поставити на пояс. Робити повороти вправо і вліво. Виконувати вправу необхідно повільно і без ривків.
4. Руки необхідно залишити в тому ж положенні. Повільно піднімати обидва плеча вгору, а потім опускати вниз. Затриматися в цьому положенні 4-5 секунд.
5. Розвести руки в сторони. Повертати корпус в різні боки, намагаючись не згинати спину в грудному відділі.
6. Поставити руки на пояс. Робити кругові рухи плечима назад і вперед.
7. Поставити руки на рівні грудей. Стискати і розтискати кисті, максимально намагаючись напружувати пальці на руках. Під час стискання напружувати кулак, а в момент розтиснення напружувати і максимально тягнути в сторони пальці. Необхідно починати вправу в повільному темпі, поступово все більше збільшуючи його.
8. Положення також із зігнутими в ліктях руками. Необхідно випрямляти руки, одночасно розтуляючи кулак, після чого згинати руки в ліктях, одночасно стискаючи пальці в кулак. Темп вправи швидкий. Цю вправу можна використовувати як елемент розминки.
Дуже хороший ефект дають віджимання від підлоги як для чоловіків, так і для жінок. Чоловіки повинні робити віджимання на прямих руках. Після певної підготовки можна ускладнювати вправи: робити жим на одній руці і на кулаках.
Жінки не повинні сильно ускладнювати цю вправу. Дозволяється опиратися не на долоні, а на лікті і кисті. Або, зігнувши коліна, віджиматися від лавки. Зробити груди більш привабливою за рахунок її підтягування допоможуть вправи з гантелями, які останнім часом стали досить популярні серед жінок.
Красива фігура
М'язи шиї і плечового пояса досить гнучкі, за рахунок чого за короткий час можна досягти позитивних результатів, особливо якщо займатися безперервно. Уже через кілька тижнів прийде відчуття сили і витривалості м'язів.
Чоловіки з гарними, виразними плечима, де видно кожен мускул, викликає величезне захоплення у жінок. Здається, що за могутніми чоловічими плечима можна відчути спокій і силу.
Останнім часом і багато жінок надають великого значення своєму тілу. У жінки з широкими плечима талія візуально здається набагато менше. Щоб виглядати привабливо і граціозно, жінці не обов'язково качати м'язи плечового пояса. Досить виконувати кілька вправ для збереження красивої спини і тільки за рахунок цього виглядати гідно.
Розминка
Перед кожною силовим навантаженням необхідно розім'яти м'язи плечового пояса верхньої кінцівки. Для цього є кілька вправ.
1. Прийняти вільне положення. Вправи можна робити навіть на ходу. Піднімати і опускати обидва плеча вгору, вниз в середньому ритмі до почуття тепла у верхній частині спини.
2. По черзі робити ті ж рухи плечима.
3. Відводити обидва плеча вперед і назад, намагаючись довести м'язи до розігріву.
4. По черзі відводити плечі вперед і назад.
5. Робити обертальні рухи прямими руками вперед, потім назад.
6. Робити по черзі обертальні рухи прямими руками, по типу «млини».
7. Робити максимальні махи прямими руками вперед і назад.
8. Зігнути руки в ліктях і привести їх на рівень грудини. Робити різкі махові рухи руками назад і вперед.
9. Випрямити руки. Одну руку підняти вгору і стиснути пальці в кулаці. Інша рука залишається вздовж тіла. Робити махові рухи руками вперед і назад, поперемінно міняючи руки місцями.
М'язи плечового пояса. Анатомія
Плечові суглоби, а також м'язи плеча та передпліччя мають складну будову. Плечові суглоби мають форму кулі, завдяки чому верхні кінцівки можуть переміщатися по колу. Тобто, руками можна робити кругові рухи і півкола.
Сам плечовий пояс складається з дельтоподібного і трапецієподібної м'язи. Дельтоподібний м'яз являє собою 3 пучка. Передній пучок м'язів відповідає за можливість виведення руки вперед. Середній пучок м'язів дає можливість розводити руки в сторони і тримати їх паралельно тілу. Задній пучок відповідає за виведення руки назад і в сторону.
За допомогою трапецієподібного м'яза людина може здійснювати рухи лопатками. Піднімати їх, опускати, а також відводити їх в сторони і зводити лопатки разом. Ці м'язи представляють форму трапеції. Вони починаються від склепіння черепа і, проходячи вздовж верхньої частини хребта, закінчуються в грудному відділі.
Силові вправи на м'язи верхнього плечового пояса
Всі силові вправи виконуються після розігріву м'язів плечового пояса. Хороший результат з'являється, якщо виконувати вправи за допомогою гантелей.
1. Необхідно зігнути руки в ліктях і розташувати їх навпроти тулуба. У руках - гантелі. Під час вправи кисті повинні бути повернені до голови. При випрямленні рук пензля необхідно розгорнути до голови тильною стороною. Випрямити руки і затриматися у верхній точці. Після цього повернути руки в зігнуте стан кистями до корпусу.
2. Стати прямо, руки витягнути вперед і робити повільний поворот кистями в різні боки. Опустити руки.
3. Підняти прямі руки максимально вгору, розвести їх в сторони і після цього опустити руки вздовж тіла.
4. Виконати попеременное підняття і опускання рук з гантелями вгору і вниз.
5. Нахилити корпус вперед, випрямити спину, руки опустити вниз. Зводити і розводити руки в сторони. При цьому потрібно відчувати напругу в лопатках і грудному відділі.
Вправи на лаві
1. Лягти на лаву обличчям вниз. Випрямити руки. Піднімати прямі руки в сторони і повертатися у вихідне положення.
2. Лягти на лаву в те ж положення. Руки звісити вниз. Піднімати і опускати плечовий корпус, прогинаючись у грудному відділі хребта.
3. Лягти на лаву правим боком. Піднімати і опускати пряму руку з гантелей вгору і вниз, намагаючись при цьому напружувати м'язи грудей і лопаток. Повернутися на лівий бік і виконати те ж м'язами правої руки.
Вправи для плечового пояса за допомогою штанги
1. Взяти штангу обома руками. Випрямляти руки і піднімати штангу вгору, після чого повільно її опускати і намагатися заводити руки за спину на рівень лопаток.
2. Лягти спиною на похилу лаву. Піднімати і опускати прямі руки зі штангою в руках.
3. Стати стійко на обидві ноги. Згинати й розгинати руки в ліктях, напружуючи при цьому м'язи плеча і грудей.
4. Лягти на лаву горілиць. Руки підняти і випрямити. Опускати прямі руки за голову і піднімати штангу на рівень особи.
5. Лягти на спину і штангу опустити на стегна. Піднімати штангу на рівень плеча, після чого опускати штангу назад на стегно.
6. Взяти штангу в руки і, лежачи на спині, підняти її вгору, після чого затриматися в цьому положенні 6-7 секунд. Повільно опустити штангу і повторити вправу 2 рази.
Вправи для м'язів шиї
1. Лягти на мат і, намагаючись тримати спину прямо, робити обертальні рухи головою.
2. У цьому ж положенні здійснювати нахили головою вперед і повертатися в положення лежачи.
3. Взяти вантаж в зуби. Піднімати голову вгору, намагаючись максимально напружувати м'язи шиї.
4. Стати на карачки і впертися головою в підлогу. Робити обертальні рухи головою з опором.
5. Лягти на лавку і опустити обличчя вниз, покласти на голову обтяження. Піднімати і опускати голову, напружуючи м'язи шиї.
6. Сісти на мат, випрямити спину і робити обертальні рухи головою з обтяженням.
