Як накачати кубики преса швидко в домашніх умовах
Для того щоб можна було зміцнити м'язи живота, необхідно щодня виконувати досить прості вправи. Проте як бути, якщо потрібні добре промальовані кубики преса, якими можна пишатися? Для цього простих підняттів корпусу вже не вистачить. Вам необхідно бути більш рішучими, наполегливими і дисциплінованими для того, щоб досягти поставлених цілей. У даному огляді ми розглянемо основні вправи, за допомогою яких ви зможете придбати бажані кубики преса.
Необхідно позбавлятися від усього зайвого
Зайві кілограми накопичуються досить часто в черевній області. І щоб отримати рельєфний прес, потрібно позбавитися від всього непотрібного. Зайві жирові прошарки, які псують зовнішній вигляд, треба прибирати. Шар жиру не повинен перевищувати півтора сантиметрів. В іншому випадку кубики преса просто не буде видно.
Способів схуднення на сьогоднішній день може бути дуже багато. Це і правильний раціон харчування, і аеробні навантаження, і силові вправи. За допомогою всього цього можна підготувати своєрідний полотно, на якому згодом будуть намальовані кубики преса.
Знайомимося з м'язами
Для того щоб розібратися, яким чином можна працювати з пресом, потрібно ознайомитися з його структурою. Люди в основному знають тільки такі групи, як верхні, нижні і бічні м'язи. І для загального розвитку подібних знань цілком вистачає. Однак для того щоб відповісти на питання про те, як швидко накачати кубики преса, треба розуміти, що м'язи живота володіють більш складним пристроєм. Відповідно, і підходити до формування красивою і рельєфною талії слід грунтовно.
Коротка характеристика кожної окремої м'язи
Будуть незайвими знання про те, які рухи допоможуть проявити рельєф. Тому слід виділити 4 основні м'язи, які сприяють досягненню поставлених цілей. Це поперечна, коса внутрішня, коса зовнішня і пряма м'язи. Перший вид м'яз відповідає за площину живота. Розташовується він під косими м'язами - зовнішньої і поперечної. Вправи для кубиків преса, які треба виконувати для розвитку даного мускула, - підйоми ніг.
Коса внутрішня м'яз перебуває під зовнішньою. Вона утворює своєрідний пояс на животі. Необхідна для поворотів і згинання тулуба. Для того щоб зміцнити мускул, необхідно виконувати підйоми ніг, робити нахили в різні боки поперемінно і обертання.
Коса зовнішня м'яз допомагає керувати поворотами, нахилами і згинами. Розташовується вона діагонально по відношенню до прямого мускулу. Іншими словами, м'яз проходить уздовж реберної лінії. Для зміцнення м'язи треба виконувати скручування, обертання і асиметричні руху.
Прямий м'яз допомагає керувати рухами тазостегнового суглоба, а також нижньою частиною спини. Треба виконувати підйоми корпусу і ніг для того, щоб отримати прес кубиками. За тиждень добитися результату не вдасться, однак при регулярних тренуваннях рельєф не змусить себе довго чекати. Для того щоб прокачати м'язи, треба розуміти, що при підйомі корпусу ви будете розвивати в основному верхні м'язи, а при підйомі ніг - нижні. Щоб одночасно опрацювати пряму м'яз, треба виконувати підйоми кінцівок і тулуба одночасно.
Що можна сказати про заняття на початковому етапі?
Якщо ви тільки почали виконувати тренувальний комплекс, раніше не займаючись спортом, то в перший день краще не робити великої кількості повторів і підходів. Черевний прес до того ж володіє такою будовою, що більше 15 повторень на початковому етапі будуть просто безглуздим справою. Головне - дотримуватися високу швидкість і інтенсивність підйомів. Тільки таким чином можна не тільки зміцнити м'язи живота, але й примусити їх рости. Дотримуйтеся наступного графіка: максимум за 40 секунд потрібно зробити 15 повторів. Дихати необхідно носом.
Слід розібрати деякі найбільш популярні вправи, за допомогою яких у вас з'являться кубики преса. За місяць повністю вони сформовані не будуть, однак перші їхні ознаки вже можна буде побачити.
Починаємо піднімати тулуб
Одним з найпопулярніших видів тренінгу є неповні підйоми корпусу. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги при цьому повинні бути зігнуті, стопи слід поставити на підлогу. Руки потрібно завести за голову. Виконайте не надто глибокий вдих і на видиху підніміть корпус вгору, напружуючи при цьому м'язи живота. Лікті повинні бути відставлені в сторони. Зробивши ще один вдих в кінцевій точці, на видиху прийміть вихідне положення. Треба намагатися робити акцент саме на видиху, залишаючись у верхній позиції довше. Подібна вправа потрібно виконувати протягом трьох підходів по 15 повторів в кожному. Даний вид тренінгу дозволить накачати кубики преса в домашніх умовах. Під час відпочинку треба дихати якомога інтенсивніше животом. Тільки в такому випадку м'язи будуть відновлюватися швидше.
У вправах треба задіяти і ноги
В якості другого вправи необхідно робити випрямлення ніг. Прийміть початкове положення, описане вище. Руки повинні бути розміщені вздовж тулуба, долоні слід притиснути до підлоги. Зробивши вдих, виконайте підйоми зігнутих ніг. Роблячи видих, випрямити кінцівки вгору. Потім повинен послідувати вдих, під час якого треба прийняти початкову позицію. При наступних видихах ноги потрібно випрямляти якомога ближче до підлоги. Вправа виконується протягом трьох підходів по 15 повторів в кожному.
Прес повинен працювати, як насос
У тренувальний комплекс можуть входити і поштовхи тазом, що здійснюються вгору. Первісна позиція та ж сама, руки повинні лежати уздовж тулуба, ноги треба розташувати в піднесеному стані. Роблячи різкий видих і напружуючи м'язи живота, потрібно відштовхнутися руками і підняти таз з поперековим відділом вгору таким чином, як ніби ви готуєтеся до «берізки». Роблячи видих, слід прийняти початкову позицію. Прес повинен працювати, як насос, що виштовхує повітря при видиху. Відповідно, і звук повинен нагадувати роботу подібного пристрою.
Популярні і обов'язкові до виконання скручування
Є ще одне досить популярна вправа на прес. Кубики на животі можна отримати за рахунок скручувань. Приймаємо початкове положення, описане вище. Руки треба завести за голову, одну ногу потрібно випрямити, а другий підняти і зігнути. Роблячи видих, правим ліктем варто спробувати дістати до лівого коліна. При видиху необхідно поміняти положення на протилежне. При цьому слід постаратися максимально скрутитися в сторону. Це необхідно зробити таким чином, щоб лікоть нижньої руки стикнувся з підлогою. Верхній лікоть повинен стосуватися протилежного коліна.
Вправи для дівчат
Що робити, щоб отримати прес у дівчат кубиками? Для цього також треба виконувати деякі вправи, за допомогою яких ви зможете домогтися позитивного результату.
- «Човник». Треба сісти таким чином, щоб вам було зручно. Спина повинна стикатися зі спинкою предмету меблів, на який ви сіли. Необхідно повністю розслабитися і «поставити» руки перед собою. Після цього треба почати з усією можливою силою качати ними вліво / вправо. Виконуйте вправу до того моменту, поки не з'явиться легке відчуття напруженості в області преса.
- Вправа «Не здаємося». Візьміть табурет і розмістіть його якомога ближче до дивана. Ляжте так, щоб на стільці розміщувалася та частина тіла, яка знаходиться трохи вище поперекового відділу. Ногами потрібно впертися в нижню частину дивана. Руки повинні бути заведені за голову. Потрібно опускати корпус вниз, а потім піднімати вгору.
- «Прес на рекорд». Зробивши глибокий вдих, під час видиху підніміть ноги. Під час виконання вправи лежати треба на рівній і твердій поверхні. Для ускладнення тренувального комплексу постарайтеся не згинати кінцівки в колінах. Після того як ноги будуть підняті, постарайтеся підняти і корпус. При цьому стопи стикатися з підлогою не повинні. Зафіксувавши тіло в прийнятому положенні, через кілька секунд поверніться до первісної позицію.
- «Стоїмо і робимо фігуру». Сенс цієї вправи досить простий, однак при його регулярному виконанні може з'явитися прес у дівчат кубиками. Поставте ноги на ширині плечей. Корпус повинен бути прямим. Руки слід скріпити в замок і витягнути над головою. Після цього починаємо обертати руками таким чином, начебто б ви промальовує над собою круги. Рухи слід виконувати повільно й плавно спочатку в одну сторону, а потім в іншу. І так по тридцять разів на кожну зі сторін.
- Бігова доріжка. Навіть у тому випадку, якщо однойменного тренажера у вас немає, не треба бігти за ним в найближчий спортивний магазин. Просто треба імітувати принцип вправи. Почніть бігати на одному місці так, як ніби ви перебуваєте на тренажері.
Висновок
Всі вищеописані вправи допоможуть отримати позитивний результат у разі їх регулярного виконання. Для того щоб ефект був збільшений у кілька разів, тренувальний комплекс варто пробувати виконувати з обважнювачами. Це стосується не тільки чоловіків, а й жінок. Крім того, якщо ви хочете отримати гарний живіт, то треба грунтовно підійти до формування правильного раціону харчування. Якщо ви будете вживати шкідливі продукти, то і всі позитивні результати, досягнуті за допомогою тренувань, швидко зникнуть.
