Аеробні вправи. Аеробне навантаження для спалювання жиру
Під аеробними тренуваннями необхідно розуміти фізичні вправи, які більшою мірою потрібні для зміцнення серцево-судинної системи. За допомогою виконання таких вправ можна розвинути витривалість, позбавитися від зайвих жирів.
Що можна сказати про навантаження?
Виконуючи аеробні вправи, слід розуміти, що м'язи, крім великої кількості енергії, вимагають і не менш великих «поставок» кисню. Це дозволяє легким, серцю і кровоносних судинах почати працювати в інтенсивнішому режимі. Говорячи про такі види тренувань, професіонали зазвичай мають на увазі біг, швидку ходьбу, танці, стрибки на скакалці, їзду на велосипеді і т. д. Крім усього іншого, до них відносяться численні спортивні заходи. Це футбол, теніс, волейбол і т. П.
У цьому огляді ми постараємося розглянути, що можуть надати нам аеробні вправи. Крім того, слід зазначити правильну техніку їх виконання. Якщо її не дотримуватися, то не буде отриманий оптимальний результат.
Що здатні надати нам тренування подібного роду?
Аеробні вправи несуть в собі величезну кількість переваг, як фізичних, так і емоційних. Можна виділити наступні переваги:
- Відбувається зміцнення серцевого м'яза. Помітно підвищується ефективність її діяльності. Також відбувається зменшення частоти пульсу в стані спокою.
- Помітно поліпшується кровообіг. Кров'яний тиск при цьому, навпаки, знижується.
- Дихальні і скелетні м'язи зміцнюються.
- Відбувається розвиток витривалості.
- Йдуть зайві кілограми.
- Після декількох тижнів регулярних тренувань можна помітити, що настрій більш життєрадісне. Відповідно, аеробні вправи допомагають позбавитися від депресій.
- За допомогою них можна поліпшити якість свого сну. Він буде більш здоровим, більш глибоким. Це, в свою чергу, призводить до більш швидкому і якісному відновленню організму після тренувань. Та й засипати людина буде швидше.
- Зникне проблема, яка хвилює на сучасному етапі багатьох людей. Мова йде про млявості. Завдяки щоденним тренуванням можна зберігати бадьорий стан протягом усього дня.
Важливою перевагою, яким характеризуються аеробні тренування, є збільшення тривалості життя. Пов'язано це зі збільшенням швидкості кровообігу. Аеробний тренувальний комплекс стане відмінною профілактикою безлічі серцево-судинних захворювань.
Яку техніку треба дотримуватися?
Швидше за все, всі перераховані вище переваги не були для вас секретом і раніше. Але мало хто знає про те, як виконувати комплекс вправ, щоб отримати максимальний ефект. У зв'язку з цим проста пробіжка вранці може не принести необхідного результату. Відповідно, багато людей після декількох не особливо вдалих тренувань просто закидають займатися спортом.
У світі активної життєдіяльності кожну вправу володіє своєю метою. Для того щоб досягти її, просто необхідно розуміти, як це можна зробити. Аеробні тренування не є винятком.
Багато людей, які починають займатися аеробікою, намагаються скинути вагу або збільшити свою витривалість. Це все можна, в принципі, назвати основними цілями подібних тренувань. Все інше йде в якості додаткових бонусів. Для того щоб позбутися від ваги, необхідно вранці або ввечері бігати протягом 10-15 хвилин. З чим це пов'язано?
Без енергії обійтися не вийде
Для того щоб була можливість виконувати аеробні навантаження, організму необхідно надати енергію. І якби людина черпав її з тих жирових прошарків, які у нього є, то все було б чудово. Однак головним постачальником енергії є вуглеводи. І нічого змінити не можна. Але в той момент, коли запаси вуглеводів закінчуються, організм починає споживати всі необхідні речовини з власних ресурсів, у якості яких виступають жири. Саме це нам і необхідно.
Коли людина починає скидати зайві кілограми?
Аеробні навантаження можуть призвести до повного спустошення вуглеводних запасів приблизно через 20-30 хвилин. Виходячи з цього, можна сказати, що жир почне зникати тільки після закінчення цього періоду часу. Природно, деяка кількість жирів буде спалено і в цей час. Але їх число буде незначним. У зв'язку з цим, можна сказати, що оптимальним часом для пробіжки є 40-45 хвилин. Більше бігати не варто, тому що разом з жирами почнуть виснажуватися і м'язи.
Аеробний комплекс вправ потрібно виконувати приблизно 3-5 разів на тиждень. Це допоможе придбати відмінні результати. У тому випадку, якщо ви ставитеся до розряду новачків, то бігати треба починати з трьох разів на тиждень. На пробіжку при цьому потрібно витрачати близько 20 хвилин. Таким способом ви підготуєте свій організм до наступних навантажень. Поступово необхідно збільшувати час тренування. Однак робити це треба тільки після двох тижнів з моменту початку занять.
Необхідність в разминочном комплексі
Аеробне навантаження для спалювання жиру на увазі проведення розминки. Це робити треба як новачкам, так і досвідченими спортсменам. За допомогою неї можна розігріти м'язи і підготувати свій організм до тренувального комплексу. За допомогою розминки можна зменшити ймовірність отримання травми. Після того як тренування буде успішно закінчена, не треба поспішати сідати або зупинятися. Походіть кілька хвилин і відновите своє дихання.
Як вже було сказано раніше, може бути використана різна система фізичних вправ, що входять в категорію аеробних навантажень. І кожне з них спалює певне число калорій. Це також треба розуміти, якщо ви вирішили зайнятися аеробікою впритул.
Чи можна поєднати аеробні тренування з силовими?
Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдінгом, то, швидше за все, почуєте, що поєднати аеробні навантаження з силовими вправами не можна, так як це буде великою помилкою. Проте ще в 70-і роки було доведено, що якщо все робити грамотно, то можна отримати просто чудовий результат. Особливо якщо вам необхідно скинути зайву вагу і додати своїм м'язам рельєфність.
Як вже було сказано раніше, організм потребує енергії для подолання певних навантажень. Так як в силових тренувальних комплексах вони досить великі, то і енергії треба більше. З цього випливає, що якщо аеробне гімнастика буде проводитися після силових тренінгів, то і так вже виснажений організм почне черпати необхідну енергію зі своїх резервів. Іншими словами, будуть зникати жири. У такій ситуації вражаючого ефекту можна буде добитися за більш швидкі терміни.
Слід уникати помилок у своїх тренуваннях
Величезну помилку зробить атлет в тому випадку, якщо він вдасться до аеробіки до початку виконання силових вправ. У нього просто не буде енергії для роботи з великими вагами. Відповідно, силове тренування буде марним заняттям. М'язову масу або силу отримати не вдасться.
Розмови про те, що аеробні вправи для схуднення зруйнують масу м'язів, не зовсім вірно відображають реальну суть речей. Звичайно, якщо людина буде здійснювати постійно марафонські забіги, то він втратить в обсязі м'язів. Однак якщо пробіжка буде відбуватися 3 рази на тиждень, і її тривалість не перевищуватиме 20 хвилин після основного силового тренінгу в 45 хвилин, то це призведе тільки до користі. М'язи при цьому нічого не втратять.
Якщо ви хочете включити такі види тренувань в свою програму, то вам рекомендується збільшити загальну кількість споживаного білка приблизно до 2 грамів на один кілограм ваги. У цьому можуть допомогти протеїнові коктейлі або продукти з високою часткою вмісту білків. Однак і жирів в такої продукції більше.
Які види аеробних навантажень існують?
Що ми зазвичай маємо на увазі під аеробними навантаженнями? Слід навести кілька найпопулярніших прикладів.
- Найбільш простим видом вправ є прогулянка. Однак і ефективність у нього не дуже висока. В результаті неї відбувається розробка суглобів без великих навантажень. Скористатися таким видом тренування можна в тому випадку, якщо від дому до роботи йти пішки всього 15 хвилин.
- Біг. Один з найпопулярніших видів аеробних навантажень. Починати пробіжку можна повільно, поступово збільшуючи швидкість. Однак не треба намагатися бігти якомога швидше. Головне - намагатися довше утримувати заданий темп.
- Велоспорт. За допомогою такого різновиду вправ можна досягти вражаючих результатів. При їзді на велосипеді працювати будуть численні м'язи. Навантаження на суглоби при цьому буде мінімальною. Вас цікавить, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах? Так можна. Досить придбати для цього велотренажер.
- Така вправа, як плавання, змушує працювати практично всі м'язи. Людина самостійно може підібрати певну швидкість, контролюючи при цьому роботу нервової системи. Якщо є свій басейн, то також можна відповісти на питання про те, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах.
- Ще одним не менш популярним видом навантажень вважаються стрибки на скакалці. Особливу популярність вони принесли в зв'язку з тим, що їх можна виконувати де завгодно. І інвентар не є надто дорогим. Зате за своєю ефективністю стрибки ні в чому не поступаються бігу.
У чому відмінності двох видів тренувань?
Слід розрізняти між собою такі види навантажень, як анаеробні і аеробні. Хоча і відмінна грань між ними дуже тонка. При анаеробних тренуваннях в перші секунди енергія береться з м'язів. І тільки потім організм починає використовувати кисень, перетворюючи один вид тренування в інший. Аеробних і анаеробних навантаження, таким чином, мають на увазі зв'язок один з одним.
Простим прикладом анаеробної навантаження служить спринт - біг на коротку дистанцію з усією допустимою швидкістю. Крім того, підняття важких і заняття на спеціальних тренажерах у спортивних залах також відносяться до різновидів анаеробних навантажень.
Подбайте про своє харчування
Хотілося б трохи сказати про харчування. У тому випадку, якщо ви будете займатися аеробікою і при цьому неправильно харчуватися, можна не отримати належного ефекту. Результат буде просто дуже слабким. Тому слід грунтовно замислитися над своїм раціоном і постаратися почати ставитися до харчування не як до вимушеної необхідності, а як до джерела енергії для якісної роботи всього організму.
Висновок
У даному огляді ми спробували розглянути всі основні нюанси, які безпосередньо пов'язані з аеробними вправами. Слід розуміти, що, як і до іншого тренувального комплексу, до них необхідно підходити грунтовно, з особливою ретельністю. В іншому випадку отриманий результат може не тільки розчарувати, але і зовсім відбити бажання займатися спортом. Тому удачі вам у вашому прагненні до самовдосконалення і до формування свого власного тіла!
