Розминка перед бігом - як зробити все правильно?
Будь спортивне тренування повинна починатися з підготовки. Розминка перед бігом або аеробікою просто необхідна для того, щоб уникнути травм під час занять. Завдяки їй м'язи розтягуються і насичуються киснем, тіло приходить в повну готовність до навантаження.
З чого починається розминка?
Вправи для розігріву зазвичай починаються з роботи над м'язами шиї. Не всі усвідомлюють, яку велику роль шия грає під час фізичних навантажень. Наступними розігріваються руки, тулуб і ноги. Можна сказати, розминка спрямована зверху вниз. Навантаження під час підготовки мінімальна, але її користь вельми відчутна. Уважно стежте за своїм станом: якщо навіть розминка перед бігом викликає у вас стомлення, можливо, з інтенсивними тренуваннями варто трохи почекати. Закінчите розігрів максимально інтенсивними вправами - стрибками або віджиманнями. Для кожного виду спорту і часу доби можуть бути різні комплекси, наприклад, ранкова розминка буде інтенсивніше вечірньої. У будь-якому випадку підготовка до занять повинна наповнювати тіло енергією, а не виснажувати його, тому розминайтеся в міру і з задоволенням.
У чому сенс розминки?
Підготовка потрібна тілу для того, щоб впоратися зі зміною навантаження. Високоінтенсивна тренування сприймається організмом як серйозна праця, тому різко її починати категорично не можна. Раптові навантаження можуть призвести до проблем із серцем. Саме тому безпека будь-яких вправ залежить не тільки від того, наскільки ви добре вивчили техніку рухів, але і від підготовки. Невелика розминка перед бігом, особливо на короткі дистанції, істотно впливає на результат, а підготовка перед силовими вправами не дає пошкодити м'язи. Нехтувати розігрівом ні в якому разі не можна - результат може виявитися вельми сумним. Тому запам'ятайте просте правило: будь-яка фізична навантаження починається з розминки.
Як виконувати?
Якщо ви займаєтеся з інструктором, він обов'язково підкаже вам, що і як потрібно виконувати. Якщо ж ви вирішили зайнятися спортом самостійно, дотримуйтесь деяких порад. Звичайна розминка перед бігом або заняттями легкою атлетикою передбачає невелику пробіжку і п'ятнадцятихвилинну розтяжку. Завдяки вправам в м'язах не буде накопичуватися лактат, що приводить до швидкого стомлення спортсмена. Крім того, під час занять в організмі прискорюються обмінні процеси, що допомагає показати більш високі результати під час подальшої тренування. Якщо вас чекає серйозна пробіжка, починати підготовку потрібно за сорок п'ять хвилин до старту. Тоді ви зможете гармонійно підготувати і серцево-судинну систему, і м'язи до інтенсивної аеробної навантаженні. У легкому темпі пробіжіть пару кілометрів, зробіть кілька прискорень, розтягніться і закінчуйте вправи за п'ять хвилин до бігу. За такий проміжок організм не встигне знову розслабитися, і тренування пройде успішно. Якщо ви вирішили взяти участь у марафоні, підготовка повинна бути менш тривалою - сили варто залишити на забіг. Пробіжіть два кілометри без різких прискорень, щоб просто підготувати м'язи, не витрачаючи цінну енергію. Так ви збережете глікоген, який допоможе вам під час марафону.
