Випади з гантелями. Техніка виконання вправи, поради та рекомендації
Випади з гантелями допомагають створити привабливі форми в області стегон і сідниць. Вправа буде ефективним, якщо чітко дотримуватися правил його виконання. Примітно, що цей тип вправ не вимагає спеціальних умов і складного обладнання.
Які групи м'язів працюють при випадах
Основними групами м'язів, задіяних у вправі, є м'язи сідниць, стегон і преса. З меншою інтенсивністю, але все ж ефективно працюють: довгий м'яз спини, ромбоподібні м'язи, мала і велика сідничний, черевна поперечна, литковий, що призводить і камбаловидная м'язи. Вправа входить до складу рельєфних. У координаційній плані його прийнято вважати складним.
Підготовка до вправи
Перед тим як починати випади з гантелями, рекомендується виконати вправу без обтяження в якості розминки, а також для того, щоб навчитися тримати рівновагу. Головне - освоїти техніку, і тільки потім додавати навантаження, тоді можна буде отримати бажаний результат. Початковий рекомендований вага гантелей для жінок становить 3-5 кг, чоловіків - 8-10 кг. Перед тренуванням обов'язково потрібно зробити розтяжку і розігріти м'язи. Це дозволить уникнути травм.
Випади з гантелями не рекомендовані людям, що мають проблеми з колінами. Також при проблемах з вестибулярним апаратом, виконуючи цю вправу, слід бути уважними.
Техніка випадів
Тепер слід дізнатися, як робити випади з гантелями правильно. Ноги необхідно поставити один від одного на відстані 50 см, вони повинні стояти паралельно один одному. Потім в обидві руки потрібно взяти гантелі. Важливо стежити за тим, щоб спина завжди була прямою, а погляд був спрямований вперед, в іншому випадку випади з гантелями будуть незручними і неефективними.
Гантелі слід тримати знизу в прямих руках, також можна підняти їх на рівень плечей. Починати слід з кроку вперед, не забуваючи при цьому про пряму попереку. Потім виставлену вперед ногу потрібно зігнути, щоб кут між стегном і гомілкою став прямим. Важливо стежити за тим, щоб стопа другої ноги стояла на місці і не рухалася. Коліно повинне перебувати на мінімальній відстані від підлоги, не торкаючись його.
Після невеликої паузи потрібно повернутися у вихідне положення, ступивши назад виставленої вперед ногою. Таким чином слід по черзі тренувати обидві ноги. Ноги можна міняти як після кожного повтору, так і після кожного підходу. Особливої різниці немає.
Види вправи
Випади з гантелями можна виконувати різними способами. Наприклад, болгарські випади практично не відрізняються за технікою від стандартного вправи. Однак для них буде потрібно лава. До неї потрібно встати спиною, поклавши на неї гомілку задньої ноги. Потім можна починати присідати як при класичних випадах.
Ще один варіант - випади в ходьбі. Вони прекрасно підходять для створення красивих рельєфних ніг. Після кожного випаду необхідно приставляти опорну ногу до тренируемой, потім роблячи їй же крок вперед. Така техніка випадів з гантелями включає виконання 10 кроків в один бік, потім потрібно розвернутися і зробити 10 кроків у зворотний бік.
Наступна вправа підходить для тих, хто освоїв класичні випади з гантелями. Техніка виконання практично нічим не відрізняється від стандартної, крім однієї умови: рухи виконуються у зворотний бік. Тут потрібно робити крок не вперед, а назад. Щоб підвищити складність і ефективність вправи, потрібно робити випади з гантелями. Техніка виконання при цьому залишається стандартною. Гантелі слід вибирати залежно від рівня підготовки.
Щоб усунути проблемні зони в області стегон і підтягнути їх внутрішню частину, можна робити випади в сторону. Як обтяження можна вибрати як гантелі, так і штангу, але її тоді необхідно піднімати на плечах. Щоб виконати цю вправу, потрібно зайняти вихідне положення, поставивши ноги разом. Потім правою чи лівою ногою зробити крок убік і присісти на ногу. При цьому важливо стежити за тим, щоб опорна нога залишалася прямою. Підніматися у вихідне положення слід за рахунок роботи м'язів тренируемой ноги. Після чого можна повторити випад другою ногою.
Поради та рекомендації
Розминка і розтяжка - це дві головні речі, якими не можна нехтувати перед початком тренування. Вони дозволяють зменшити ризик травми. Безпосередньо перед початком випадів потрібно зробити кілька повторень пробних без гантелей. Спину потрібно тримати прямо і не сутулитися до кінця вправи.
Навантаження повинна йти на робочу ногу, виставлену вперед, а тулуб має підніматися тільки за рахунок роботи її м'язів.
Секрети виконання
Щоб ускладнити випади з гантелями для сідниць, можна поставити передню ногу на невелику височину. Тоді в нижній точці сідничні м'язи будуть працювати максимально ефективно.
Ноги, поставлені в одній лінії, позбавляють можливості утримувати рівновагу. Їх потрібно трохи розвести по сторонах.
Задня нога завжди повинна стояти на шкарпетці, а передню стопу, навпаки, потрібно тримати, не відриваючи від підлоги. Це дозволить утримувати рівновагу і розподіляти навантаження правильно.
У самій верхній точці важливо максимально випрямляти корпус і ноги.
При підйомі не можна допомагати задньою ногою, це знижує до мінімуму дієвість вправи.
Для кращого рівноваги допускається трохи розгорнути носок робочої ноги всередину.
Вправа не рекомендується виконувати з великими вагами без відповідного рівня фізичної підготовки. В іншому випадку можна отримати розтягування і пошкодження колінних суглобів.
