Які м'язи працюють при віджиманні. Які м'язи працюють при віджиманні на брусах
Віджимання - це один з найефективніших вправ, яке дозволяє навантажити все тіло. Які м'язи працюють при віджиманні? Звичайно, основне навантаження лягає на корпус і руки. Але при виконанні задіюються не тільки ті м'язи, які відповідають безпосередньо за піднімання й опускання тулуба, а й ті, які дозволяють утримувати рівновагу і не дають прогинатися спині.
Переваги віджимань
- Не вимагають спеціального обладнання та окремого місця для занять: використовується тільки вага власного тіла.
- Можна виконувати вправи в будь-якому зручному місці.
- Існує безліч видів вправ, які дозволяють навантажити окремі групи м'язів і накачати їх. Основні види: класичні, на пальцях, з широкою або вузькою постановкою рук, зворотні віджимання. Які м'язи працюють при цьому? Та практично все тіло: від шиї і до кісточок.
- Графік тренувань легко підлаштовується під будь-який режим.
Які м'язи працюють при віджиманні класичним способом
Повний список буде досить великим. Основне навантаження лягає на наступні м'язи:
- Трицепс. Один з головних учасників руху вгору. Триголовий м'яз знаходиться у верхній частині руки, на задній поверхні. Особливо сильно її навантажують віджимання з вузьким хватом.
- Більше всіх при виконанні даної вправи розвивається велика грудний м'яз. Чим ширше розставлені руки, тим більше навантаження. Можна накачати груди і домогтися її красивого рельєфу, виконуючи віджимання широким хватом.
- Дельтоподібний м'яз, розташована на плечі. Вона необхідна для того, щоб виштовхувати тіло вгору. У звичайному житті у людини мало розвиваються плечові м'язи. Віджимання здатні збільшити їх у розмірі і надати їм красиву форму.
- Ліктьова м'яз. Невелика пластинка, яка є продовженням трицепса і бере участь в розгинанні рук.
- Клювовидно-плечовий м'яз бере участь у підйомі тулуба, з'єднує біцепс і грудні і дельтовидні м'язи. Необхідна для ривка вгору.
Є й інші
Які м'язи працюють при віджиманні, крім перерахованих? Це ті, що не беруть участь безпосередньо у підніманні та опусканні тулуба, але допомагають тримати корпус прямо, не дозволяють впасти і т. Д.
- Біцепс. Саме завдяки йому людина не подає, ледь зігнувши лікті. Він включається в роботу при русі вниз, як би пручаючись силі тяжіння. Навантаження невелика, але загальна сила і витривалість двоголового м'яза розвиваються.
- Найширші м'язи спини, які часто називають «крилами» через те, що вони візуально розширюють спину. Включається в роботу при віджиманні з широкою постановкою рук, а також в той момент, коли зводяться лопатки при класичному варіанті вправи.
- Сідничні м'язи відповідають за те, щоб тіло не провисало, а також допомагають зберігати рівновагу. За рахунок статичної навантаження вони стають пружними і твердими.
- Черевний прес виконує ті ж функції, що і сідничні м'язи.
- М'язи ніг дозволяють утримувати рівновагу, тому побічно також беруть участь у виконанні вправи.
Як прокачати окремі групи м'язів
Віджимання мають багато варіантів виконання. У кожному виді йде упор на окремі частини тіла. Щоб займатися роботою цілеспрямовано, потрібно знати, які м'язи працюють при віджиманні на брусах, на пальцях, широким хватом і т. Д. З різних варіантів вправи можна скласти цілу програму тренувань, яка дозволить якісно прокачати все тіло.
Віджимання на біцепс
Для розвитку двоголового м'яза розроблена окрема методика. Щоб збільшити навантаження на біцепс, потрібно стиснути кулаки, широко розставити руки і направити пальці в бік ніг. Можна віджиматися не від статі, а від гантелей. При систематичному виконанні вправи можна отримати гарний накачаний біцепс.
Як накачати трицепс
Триголовий м'яз отримує найбільше навантаження при виконанні віджимань. Однак є ряд вправ, спрямованих на розвиток сили саме трицепса: на брусах і з вузькою постановкою рук. Звичайно, працювати доведеться не тільки задньою поверхнею плеча. Тому варто розглянути докладніше, які м'язи працюють при віджиманні вузьким хватом. Крім трицепса, при виконанні вправи включаться дельти. Також зросте навантаження на спину і груди. При віджиманні на брусах, крім названих вище груп, активно почнуть працювати ромбовидні м'язи.
Якщо потрібні великі плечі
При виконанні віджимань від підлоги велике навантаження отримують дельтовидні м'язи, особливо передня частина їх. Щоб задіяти задню і передню частини, потрібно виконувати вправи з обтяженням. У домашніх умовах це може бути спеціальний жилет. Якщо його немає, то можна скористатися рюкзаком.
Підвищене навантаження на плечі дають віджимання в стійці на руках, як з опорою на стіну, так і без неї. У першому випадку вага рівномірно розподілиться по всіх м'язах, у другому - збільшиться роль біцепса.
Як накачати спину
Тепер уже відомо, які м'язи працюють при віджиманні. Як з'ясувалося, спина відіграє помітну роль при виконанні даної вправи. Щоб на неї йшла корисне навантаження, потрібно стежити за положенням тулуба при віджиманні. Тіло повинне бути витягнуте в пряму лінію. У цьому випадку м'язи спини будуть напружуватися і брати участь у виконанні вправи. Прогинатися в попереку, сильно задирати або опускати стегна не можна, т. К. Це може призвести до травм і болів.
Які м'язи працюють при віджиманні на кулаках і пальцях
Для бажаючих зміцнити зап'ястя і кисті, розвинути їх силу, кращим вправою будуть віджимання, але не зі стандартною постановкою на долоні, а на кулаках або пальцях. Так віджиматися набагато складніше. До трицепсу, дельт додадуться м'язи зап'ястя, які не дуже активні в повсякденному житті. До того ж при віджиманні на кулаках зростає роль біцепса. Таким чином, працюють все ті ж м'язи, але вага і навантаження перерозподіляються. Однак не варто відразу робити велику кількість повторень, особливо на пальцях, т. К. Це може призвести до травм. Навантаження повинне зростати поступово.
