Плавання брасом: техніка та способи
Стиль плавання брас вперше з'явився у Франції, і в точному перекладі слово «brasse» означає «перемішувати». На сьогоднішній день він є підвидом спорту, який входить у формат Олімпійських ігор.
Користь від плавання
Водне середовище на людину завжди впливала благотворно. Плавання допомагає зміцнити організм, зробити його сильніше і витривалішими. Саме цей вид фізичних вправ має на людину оздоровчу дію. Справа в тому, що при проходженні через опір води шкіра починає промиватися і очищатися від поту і брудних волокон, завдяки чому відкриваються пори. Хвилі чинять на тіло масажує дію, активізуючи кровообіг.
Також плавання благотворно впливає на дихальну систему. При кожному вході людині доводиться долати опір води. З іншого боку, тиск допомагає зробити видих повні груди. Недарма плавання називають гімнастикою для легенів. У результаті цього в організмі виробляється стійкість до впливу різних вірусів і мікробів, які потрапляють з повітрям у дихальні шляхи.
Оскільки плавання вимагає великих витрат внутрішньої енергії, воно ідеально підходить для схуднення. Доведено, що за годину посилених тренувань плавець спалює близько кілограма, а укупі з правильною дієтою це дозволить домогтися стрункої фігури вже через кілька місяців. При бажанні можна відшкодувати енергетичні витрати за рахунок калорійного харчування. Виходить, завдяки плаванню людина непомітно для себе активізує обмін речовин.
Не варто забувати, що цей вид спорту також дозволяє зміцнити судини серця і м'язову систему, оскільки для підтримки рівноваги у воді людина змушена кидати всі сили і накопичилася енергію. Ще одним плюсом плавання є здатність нормалізувати ЦНС. Якщо людина занадто дратівливий і збуджений, то перебування в басейні здатне заспокоїти його за лічені хвилини. Є у плавання і зворотний ефект, коли воно бадьорить тіло і дух після важких буднів або посилених фізичних занять.
Що таке брас
Сучасні види плавання (брас з них є найпростішим і поширеним) являють собою конкретний комплекс вправ, спрямованих на подолання водних перешкод за мінімальну кількість часу. Винятком можна вважати техніку «на спині», коли людина може пересуватися, повністю відпочиваючи всім тілом. Сьогодні кожен з видів плавання входить в програму Олімпійських ігор.
Що стосується брасу, то це один із самих повільних і легких для навчання видів плавання. Він застосовується на великих дистанціях, при пірнанні, при транспортуванні вантажу або потерпілого. В офіційних турнірах такі запливи проводяться найчастіше в естафетах та на стометрівці.
Пересуваючись брасом, плавець робить послідовні симетричні руху кінцівками. Руки повинні загрібати воду синхронно з відштовхуванням ногами.
З чого починати навчання
Перед тим як приступити до занять, необхідно підготувати своє «робоче» місце і вжити всіх заходів безпеки, особливо якщо це відкритий водойму. Проводити тренування рекомендується щодня, якщо для цього є всі умови.
Навчання плаванню брасом можна розділити на дві складові: суша і вода. Перед початком кожного заняття важливо зробити невелику розминку, яка займе від сили 5 хвилин. У неї можуть входити і легкий біг, і присідання, і махові рухи руками, і прості вправи на розтяжку. У будь-якому випадку перед тим, як увійти у воду, необхідно розім'яти всі суглоби і зігріти м'язи, інакше велика ймовірність судоми.
Тільки після добротної розминки можна починати плавання брасом. Техніка цього стилю не являє собою нічого особливого, проте кілька нюансів все ж є.
Техніка та способи плавання брасом
Після виконання вправ на розтяжку і розігрів м'язової системи можна плавно переходити до практики. Для початківців плавців найкраще підходить стиль брас, техніка якого дозволяє відчути воду, зрозуміти, як правильно в ній рухатися і як долати її опір.
Варто відзначити, що головним нюансом у навчанні є рівновагу. Якщо воно досягнуто, то можна поступово починати плавання брасом. Техніка цього стилю помітно відрізняється від більшості інших тим, що всі рухи повинні виконуватися симетрично, інакше корпус втратить рівновагу.
Умовним початком запливу є положення ковзання, коли тіло горизонтально знаходиться у воді. У цей момент руки повинні бути повністю витягнуті вперед, а долоні тільки починають розгортатися назовні, готуючись до першого гребка. Важливо, щоб кисті знаходилися під водою не глибше 15 сантиметром. При цьому голова трохи занурена, а плавець повинен дивитися тільки перед собою.
Під час плавання необхідно, щоб рот і ніс знаходилися над рівнем води, і людина могла спокійно дихати. При гребку руки синхронно рухаються в різні боки, а потім плавно опускаються вниз. У цей момент стегна знаходяться максимально близько до поверхні води. Паралельно з гребком ноги повільно згинаються в колінах, а потім сильно відштовхуються вперед. Важливо, щоб гомілки були розслабленими, інакше можливі судоми.
При гребку кисті повинні рухатися в сторони по гвинтовій траєкторії, потім назад і вниз. Протягом усього процесу плавання потрібно, щоб тулуб зберігало певне положення, тобто було паралельно поверхні води. Чим сильніше гребок, тим більше плавець виводить підборіддя вгору і сильніше відштовхується ногами.
Погляд завжди повинен бути спрямований вперед. Вдих в техніці брасу виконується тільки під час заключної стадії гребка, коли рот і ніс знаходяться на максимальній позначці вище води. Важливо, щоб дихання було рівномірним. Після того як кисті пішли вниз, можна приступати до наступного гребка, виводячи руки на початкову позицію. Всі рухи повинні бути плавними і синхронними.
Вищевказана техніка брасу покроково демонструє те, як повинен початківець плавець поводитися у воді. Однак руху в плаванні - це ще не головне. Не менш важливо і правильне положення тіла. Ідеального рівноваги корпусу в цьому стилі домогтися не так вже й просто.
Положення тіла
При плаванні брасом корпус буде безперервно переміщатися щодо вертикальної осі. Якщо під час гребків тіло недостатньо обтекаєтся водою, то швидкість руху помітно падає, а також в кілька разів більше витрачається енергії. Отже, якщо положення корпусу не паралельно водній гладі, то довгу дистанцію підкорити не вдасться.
Техніка плавання брасом з показом може наочно продемонструвати, як слід балансувати при гребку і відштовхуванні ногами. Для цього й існують інструктори. Природно, з перших занять домогтися рівноваги не вийде, але з досвідом воно прийде саме по собі. Спочатку на балансування тіла буде йти вся енергія, тому втома не змусить себе довго чекати. Під час виконання будь-яких рухів брасу корпус повинен знаходитися максимально горизонтально.
Рух ногами
Є види плавання, де головними є руки, наприклад, кроль. Однак техніка брасу увазі одночасну роботу всіх кінцівок.
Спочатку ноги витягнуті і розслаблені. При цьому таз не повинен бути сильно опущений, а спина - прогнута. Ноги плавно згинаються в тазових суглобах, а коліна симетрично розлучаються в сторони. У цей час стопи повинні ковзати по поверхні води. Спочатку п'яти стосуються один одного, а розходяться на ширину тазу в той момент, коли ноги витягуються тому.
Занадто часто відштовхуватися не слід, оскільки збільшується опір потоку води.
Рух руками
Як почати плавання брасом? Техніка гребків повинна бути попередньо відточена на суші. Для цього є безліч вправ, але оптимальним з них є рівномірні синхронні махи руками, коли працюють тільки плечові суглоби.
Роль гребка в цьому стилі плавання значна. І нехай просування по воді здебільшого досягається за рахунок відштовхування ногами, але саме руки надають темп і дозволяють своєчасно зробити вхід.
Початкове положення - руки витягнуті перед особою, а кисті повернені долонями вниз. При цьому вказівні пальці повинні стикатися один з одним. Кожен гребок починається з синхронного розведення рук і розвороту долонь назовні. Важливо, щоб пальці в цей момент були щільно зімкнуті один з одним, інакше рівновага може бути втрачено.
Рухи головою
Плавання брасом, техніка якого залежить від правильного положення кожної частини тіла, вимагає повної концентрації і балансу. Саме тому в цьому стилі важливо своєчасно рухати головою. Погляд завжди потрібно направляти перед собою.
При плаванні брасом голова повинна знаходитися над водою. Її рухи проходять тільки по одній осі (вперед і назад). Ні в якому разі не потрібно переміщати її по вертикалі (вгору і вниз). Такі маніпуляції призведуть до збільшення опору і зменшенню швидкості.
При гребку голову слід трохи висувати вперед, не торкаючись губами води. Дозволяється злегка її нахилити, але не в сторону.
Правильне дихання
У брасі руки завжди синхронно рухаються з ногами. Під час гребка голова трохи підводиться і висувається вперед. Це ідеальний час для вдиху, так як рот і ніс знаходяться над поверхнею води. Видих здійснюється на завершальному етапі гребка.
Для новачків важливо знати, що швидкість пересування безпосередньо залежить від багатьох складових. У їх число входить і правильне дихання. Якщо задіяти і рот, і ніс, то заплив на далеку дистанцію не покажеться нездійсненним завданням.
У професійному спорті правила трохи інші, тому що в ньому важливі тільки результати. На офіційних змаганнях плавання способом брас на увазі швидке проходження дистанції, тому часу на дихання відводиться по мінімуму. Професійні плавці роблять вдих раз на кілька гребків, але для цього потрібно мати сильні легені.
Як здійснити стрибок
У брасі приділяється увага навіть таким нюансам, як занурення у воду. Правильний стрибок задає темп подальшому руху і надає плавцю впевненості. Варто відразу застерегти, що в необладнаних водоймах навчання техніці занурення у воду краще не проводити, оскільки є небезпека отримати травму.
Стиль плавання брас в професійному спорті вимагає особливих навичок виконання стрибків. Ноги повинні бути злегка зігнутими і знаходитися один від одного на невеликій відстані. Руки слід опустити вниз. Починається стрибок відштовхуванням ногами від поверхні і одночасним підняттям рук перед собою. При зануренні стопи корпус і кисті повинні бути на одній осі.
Повороти в брасі
Якщо здійснювати заплив у водоймі, то можна не замислюватися про перегрупування тіла, рухаючись постійно прямо. Проте до занять у басейні слід ознайомитися з технікою поворотів у бортиків. В її основі лежить ковзання після відштовхування ногами від стінки. Важливо в цей час зробити глибокий вдих, якого б вистачило на подолання великої дистанції.
Якщо немає можливості займатися з інструктором, то можна подивитися відеоматеріали про те, що таке брас (плавання). Фото також допоможуть у вивченні техніки поворотів.
Головне в перегрупування - це зберегти стартову швидкість. У професійному спорті поворот повинен ознаменовувалося киснем обома руками бортика басейну.
Гімнастика для плавців
Перед зануренням у воду важливо зробити хорошу розминку з елементами розтяжки.
Найпопулярніші вправи гімнастики для плавців:
1. Обпершись на п'яти, плавно розгинати і згинати стопи.
2. Повільно присідати з одночасним обертанням колінних суглобів.
3. Спертися ступнями в лаву і виконувати на прямих ногах пружні нахили вперед.
4. Присідати на всю ступню з розведенням колін в сторони.
5. У положенні лежачи розводити ноги, тримаючи руки за головою.
Для розминки рук і тулуба можна використовувати стандартні махи і нахили в сторони.
Це мінімальний комплекс вправ, який повинен виконуватися плавцем до занурення в воду, щоб уникнути непотрібних травм.
