Накачати сідниці в домашніх умовах. Як накачати сідниці за тиждень
Якщо ви вирішили накачати сідниці в домашніх умовах, то вам буде корисна інформація про особливості будови сідничних м'язів. Їх всього три: велика (що відповідає за обсяг і форму), середня і мала. Якщо брати до уваги функції цих м'язів, то виконувані вами вправи будуть максимально ефективні. Отже, велика м'яз працює під час руху ноги назад, тобто за розгинання частини ноги від коліна до таза. При відведенні стегна від лінії тіла задіюються середня і мала м'язи.
Щоб надати м'язам обсяг слід виконувати вправи з хорошими силовими навантаженнями, максимальним обтяженням і незначною кількістю повторів. Наприклад, якщо ви думаєте про те, як накачати сідниці швидко, то вам потрібно виконувати в кожній вправі три підходи по дванадцять повторень.
Рекомендовані вправи
Щоб накачати сідниці, потрібно виконувати різні вправи. Це можуть бути випади, присідання, жим на тренажері ногами, підйоми тазу з максимальною амплітудою, розведення ніг в положенні сидячи, відведення їх з положення стоячи або станова тяга зі штангою. Техніка виконання вправ повинна бути правильною. Цей момент украй важливий. Крім того, слід контролювати положення тіла під час тренувань: правильна постава, тобто спина повинна бути прямою, злегка напружений прес, трохи зігнуті суглоби і плавне (без ривків) виконання вправ. Все це виключає можливість отримання травм і дозволяє максимально ефективно задіяти потрібні м'язи.
Користь присідань для сідничних м'язів
Найпростіше накачати сідниці в домашніх умовах за допомогою присідань. Чим корисні вправи такого роду? Вся справа в тому, що в процесі присідань включаються в роботу ті м'язи, що не задіюються при ходьбі або бігу. Технік виконання присідань досить багато, але при цьому є певні правила, які застосовні для будь-якого їх виду, при цьому їх потрібно обов'язково дотримуватися, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. В першу чергу, потрібно контролювати поставу - спина повинна бути пряма. П'яти не можна відривати від підлоги, дихати слід рівно, не затримуючи дихання.
Як правильно накачати сідниці присіданнями
Починати комплекс тренувань найкраще з класичних присідань, які підготують сідничні м'язи до подальших навантажень. Виконуються вони з положення стоячи, ноги трохи розставлені, руки знаходяться вздовж тулуба. Присідати потрібно на вдиху, з відведеним назад тазом до тих пір, поки коліна не утворюють прямий кут. Робимо видих і повертаємося у вихідне положення. Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, то вам краще всього робити часті, але неглибокі присідання.
Варіації присідань
1. Присідання «Пліє»
Якщо ви хочете знати, як накачати сідниці швидко, то спробуйте це чудова вправа. Виконувати такі присідання потрібно з широко розставленими ногами і вивернутими назовні носками. Руки знаходяться на поясі. Далі техніка така ж, що і в класичних присіданнях. Такі вправи крім сідничних м'язів дозволяють відмінно опрацьовувати внутрішню поверхню стегон. При виконанні «Пліє» не рекомендується присідати занадто глибоко і підніматися вгору з випрямленими колінами, вони повинні бути злегка зігнутими.
2. Присідання «Пістолет»
До цього вправі слід переходити лише тоді, коли потрібне збільшення навантаження. Тобто новачкам воно не підходить. Присідати потрібно на одній нозі, друга повинна бути зігнута в коліні. При виконанні присідання вона випрямляється. Контролюйте поставу - спина повинна бути пряма. Дозволяється триматися рукою за стілець для збереження рівноваги.
3. Присідання з вагою
В ідеалі не варто думати про те, як накачати сідниці дівчини самостійно в домашніх умовах. Такого роду тренування краще і безпечніше проводити в тренажерному залі з інструктором, щоб уникнути пошкоджень і травм. Але в принципі, можна виконувати такі вправи і вдома, але вкрай обережно і з мінімальним вантажем. Використовуючи, наприклад, гантелі, а не штангу. Варто відзначити, що при присіданнях з гантелями навантаження зростає не тільки на сідничні м'язи, але й на стегна, і на гомілки.
Перед тим як присідати, щоб накачати сідниці, варто запам'ятати рекомендації з приводу кількості повторів і підходів. Загалом, тривалість та інтенсивність тренувань залежить від фізичної підготовленості людини, але в процесі занять потрібно поступово збільшувати навантаження. Припустимо, ви починаєте з 40-50 присідань без обтяження або з 15-20 - з вантажем. Така кількість повторень можна виконувати за кілька підходів.
Махи для опрацювання сідничних м'язів
Накачати сідниці в домашніх умовах можна і за допомогою таких ефективних вправ, як махи ногами. При їх виконанні можна поліпшити контури сідничних м'язів і додати їм привабливу рельєфну форму. Махи можна виконувати з положення стоячи. Для цього слід встати прямо і однією ногою спочатку робити махи вперед, убік і назад, потім потрібно змінити ногу. Починати рекомендується з 15-20 повторень на кожну ногу.
Можна робити вправу і в колінно-ліктьовий позі, тобто потрібно встати колінами і ліктями на підлогу. Піднімати ноги потрібно по черзі по 10-15 разів таким чином, щоб вони при маху становили зі спиною одну пряму лінію. Виконувати дані вправи потрібно не поспішаючи. Причому в обох варіаціях не варто занадто високо піднімати ноги. Тут важливо відчути напругу в сідничних і стегнових м'язах.
Йога для опрацювання сідниць і стегон
Якщо ви хочете знати, як накачати ноги і сідниці, займаючись йогою, то в цій методиці розроблені цілі комплекси, які дозволяють ефективно удосконалювати ці частини вашого тіла. Головне - пам'ятати один з найважливіших принципів йоги - всі вправи слід виконувати повільно, контролюючи дихання. Якщо відчуєте дискомфорт в м'язах, то дана вправа краще відкласти до поліпшення вашої розтяжки і загального фізичного стану.
Ефективні вправи для збільшення сідниць
Якщо вас цікавить, як накачати сідниці дівчини і при цьому збільшити їх в обсязі, то вам будуть корисні такі вправи. В принципі, для збільшення сідничних м'язів можна використовувати і вправи, описані вище: досить ефективні для цієї мети і присідання, і махи ногами, і комплекси йоги, але існують і інші не менш ефективні тренування для такого випадку:
1. Вправа «Прогулянка»
Сідайте на підлогу, витягнувши ноги вперед так, щоб вам було комфортно перебувати в такому положенні. І починайте, повільно роблячи своєрідні «шажки» сідницями, пересуватися по підлозі, допомагаючи собі стегнами. Спочатку рухайтеся вперед, потім назад. Виконання цього простого вправи забезпечить вам збільшення обсягу сідниць не гірше, ніж глибокі присідання.
2. Вправа «Ходьба по стіні»
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнувши ноги під кутом 90 градусів і притиснути їх до стіни. Потім починайте робити кроки вгору і вниз по стінці, напружуючи і піднімаючи при цьому сідниці.
3. Сходинки
Зрозуміло, багатьом хотілося б знати, як накачати сідниці за тиждень, але красиві і підтягнуті м'язи - це результат довгих тренувань. Хоча вправи можуть бути самими елементарними. Наприклад, підйом на сходинки, що може бути простіше? Але при цьому сходинки повинні бути певної висоти, щоб задіялися потрібні м'язи. Для цього цілком можна використовувати стілець заввишки 40-50 сантиметрів. Щоб ускладнити тренування, потрібно в руки взяти гантелі.
Вправи для підтягнутих сідниць
Ця вправа відмінно допоможе накачати сідниці в домашніх умовах. Отже, лягаємо на спину, ноги зігнути в колінах і покласти долоньки під сідниці. Потім піднімаємо таз вгору до можливої межі. Зверніть увагу, що при такому підйомі слід напружувати м'язи, стискаючи їх зусиллям зсередини. Якщо дана вправа для вас занадто просте, то його можна ускладнити, додавши затримку таза нагорі на кілька секунд і розводячи-зводячи коліна. Виконуйте його до тих пір, поки не відчуєте явно відчутне напруження у м'язах.
Вправа для пружних сідниць
Для того щоб зробити дану вправу, необхідно стати на коліна і впертися долоньками в підлогу. Одне коліно потрібно поставити на підлогу, друга нога випрямлена і піднята горизонтально. При цьому варто пам'ятати, що шкарпеточку повинен дивитися в підлогу. Тепер опускайте ногу таким чином, щоб вона не торкалася підлоги, тобто вона весь час повинна бути на вазі. Далі робите таке ж вправу, але на другу ногу. Зробивши кілька повторень з прямими ногами, переходите до наступної варіації цієї вправи - з ногами, зігнутими в коліні під кутом 90 градусів. Спочатку ногу на вазі потрібно випрямити, потім зігнути п'ятою вгору і в такому положенні рухати нею вгору і вниз. Варто відзначити, що нога повинна чітко фіксуватися, а не бовтатися в різні боки.
Складно сказати, за скільки можна накачати сідниці, так як це питання залежить від багатьох факторів: регулярності тренувань, навантаження, віку і загального фізичної підготовки. Але те, що результат від виконання запропонованих вправ буде, це однозначно. Головне - дотримуватися правильної техніки їх виконання і не лінуватися.
Випади для зміцнення попи
Стаємо рівно, руки знаходяться на поясі, ноги на ширині плечей. Якщо в руках гантелі, то їх можна тримати уздовж тулуба. Потім робимо широкий крок (випад) будь ногою вперед так, щоб коліно стало під прямим кутом. Другу ногу в цей час слід опустити до підлоги до можливої межі. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо те ж саме на іншу ногу.
За скільки можна накачати сідниці
Якщо ви рішучі у своїй меті накачати сідниці, зробити їх пружними або може бути більш об'ємними, то займатися потрібно регулярно і якомога довше. При цьому тренуватися слід з дотриманням режиму. Наприклад, займатися два-три рази на тиждень з перервою в пару днів для відновлення.
Крім того, слід підібрати підходящий саме для вас комплекс тренувань, акцентуючи увагу на певних групах м'язів. І намагаючись дізнатися, як накачати сідниці за тиждень, не забувайте про користь поєднання силових і функціональних тренувань з кардіовправ. Причому корисно це не тільки для досягнення бажаних результатів, а й в цілому для вашого здоров'я. При такому підході до занять розвивається витривалість, сила, міць і гнучкість.
