Як правильно накачати грудні м'язи вдома

Щоб накачати грудні м'язи вдома, можна скористатися всього лише традиційними віджиманнями від підлоги з різними варіаціями. Ці вправи включають в роботу весь плечовий пояс і грудні м'язи. Інтенсивне навантаження короткочасного характеру сприяє зростанню грудних м'язів. Звичайні віджимання в спокійному ритмі зміцнюють витривалість і розвивають швидкісно-силові якості, але не дозволяють рости м'язі в об'ємі. Тому перш ніж накачати грудні м'язи будинку, слід чітко поставити собі завдання: збільшення рельєфу м'язів грудей або зміцнення м'язових зв'язок. Досягнення кожної мети відбувається за допомогою однакових вправ, але з різною інтенсивністю. Для нарощування м'язової маси не варто виходити за рамки 10-15 повторів. Краще збільшити кількість сетів і ускладнити руху різними способами.

Як правильно накачати грудні м'язи

Низький рівень складності віджимань краще застосовувати на початковому етапі, готуючи м'язи до класичних видів навантаження. Нескладні вправи виконуються стоячи або лежачи з упором в стіну або на коліна. При вдиху руки згинаються в ліктьових суглобах до рівня прямого кута, при видиху вони випрямляються.

Віджимання головою вгору

Вправа виконується від невисокої опори при різній ширині постановки рук.

Класичні віджимання від підлоги

Руки ставляться якомога ширше рівня плечей, ноги можуть бути трохи розставлені або зімкнуті разом. Під час руху лікті прямують в сторони, груди злегка торкається підлоги, корпус повинен бути абсолютно прямим. Не допускаються прогини вниз, піднімання таза, опускання живота на підлогу. Щоб накачати грудні м'язи будинку, цілком підійдуть ці вправи, обтяжені атлетичними млинцями. Можна ускладнити руху упором на одну руку або кулаки, розставлені пальці, розгорнуті назовні долоні.

накачати грудні м'язи вдома

Віджимання головою вниз

Виконуються звичайні класичні віджимання з упором ніг на лавку. Під час руху рівень голови перебуває нижче рівня ніг, при цьому на руки припадає більша маса тіла.

як правильно накачати грудні м'язи

Кругові віджимання

Вихідна позиція - стандартний упор лежачи на підлозі. На вдиху слід перенести масу тіла на одну руку, опустившись, зміститися на іншу. На виході потрібно піднятися. Те ж саме повторюється в іншу сторону. Ця вправа залучає до роботи трицепси і дельтовидні м'язи.

Різновисокі віджимання

Для виконання цієї вправи потрібна височина - степ-платформа, будь-яка невисока опора або медбол. На неї впирається одна рука, інша залишається на підлозі. Техніка виконання - стандартна.

накачати верхні грудні м'язи

Пліометріческіе віджимання

Вихідна позиція - упор рук і ніг на рівній поверхні. Після нахилу плечової частини корпусу необхідно з максимальним зусиллям віджатися від підлоги і відірвати руки від поверхні. Повернутися у вихідне положення. Ця вправа має високий рівень складності. Щоб накачати грудні м'язи вдома за допомогою цієї вправи, необхідні значна вправність і швидкість рук. Після освоєння базових плиометрических рухів можна потренуватися виконувати бавовна перед собою під час відриву рук.

Як накачати верхні грудні м'язи

Для досягнення обсягу верхніх грудних м'язів необхідно виконувати вправу в тренажерному залі під наглядом і страховкою інструктора. Для його виконання необхідно лягти спиною на лаву, взяти штангу в горизонтальній позиції зворотним хватом і виконувати класичні жими.


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 31

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Рекомендуємо