Як правильно бігати початківцям. Правильний біг на довгі і короткі дистанції. Дихання під час бігу
Біг на сучасному етапі міцно увійшов в життя практично кожної окремо взятої людини. За допомогою нього не тільки можна підтягти своє тіло, але і позбавитися від зайвих кілограмів. Однак, щоб домогтися поставлених завдань, пробіжки повинні відбуватися правильно. І саме про це і піде мова в огляді.
Було виявлено, що пробіжки, які вчиняються вечорами, приносять найбільшу користь організму. І якщо ви поставили перед собою мету схуднути, розслабити м'язи або просто позбутися стресу, то слід ознайомитися з деякими правилами, які допоможуть відповісти на питання про те, як правильно бігати.
Чому особливо корисні вечірні пробіжки?
Основною перевагою є час. Навіть якщо є величезне бажання бігати вранці, то не завжди вдається змусити себе прокинутися і встати. Особливо в тому випадку, якщо треба збиратися на роботу. Та й сил на щоденні заняття просто не вистачить - ні моральних, ні фізичних.
Серед основних переваг можна виділити те, що саме вечірній час допоможе позбутися стресу, який був накопичений за весь день. Вранці людина досить бадьорий. І після бігу у нього може виникнути втома. А це, в свою чергу, відіб'ється на працездатності. Такий аспект також не можна віднести до позитивних моментів.
І ще однією перевагою є можливість позбутися непотрібних кілограмів, які набралися за день. Натреновані м'язові волокна повною мірою відновляться у сні, забираючи при цьому енергію.
Місце для пробіжок
Хочете знати, як правильно бігати вечорами? Слід розібратися в тому, де це робити. Не треба бігати по жвавих трасах, шосе і автострадах. Та й темних провулків краще уникати. Це може бути небезпечно для вас. До того ж велике скупчення автомобілів просто не дозволить отримати необхідну користь. Оптимальним місцем стане парк або просте футбольне поле, розташоване поруч з будинком.
Скільки часу треба витратити на пробіжку?
Як правильно бігати вечорами? Слід запам'ятати, що перед сном не треба занадто сильно навантажувати свій організм. В іншому випадку це все позначиться на сні і самопочутті. На початковому етапі найкраще приділяти бігу не більше 15 хвилин. Максимальний час, що витрачається на біг, - не більше 30 хвилин. Крім того, слід задуматися про невеликі перервах. Однак різких зупинок бути не повинно, якщо у вас з'явилася необхідність у відпочинку. Треба поступово зменшувати швидкість, плавно переходячи на швидкий крок.
Оптимальний час для бігу
Багато починаючі спортсмени стикаються з однією і тією ж помилкою. Приходячи додому з роботи, вони спочатку вечеряють, потім сідають перед телевізором, щоб трохи перепочити. І тільки лише після цього починається пробіжка. Однак такий підхід не можна назвати правильним. Так як правильно бігати? У такій ситуації біоритми організму переходять в пасивний стан. Повторний їх запуск призведе до стресу.
Оптимальним часом для бігу вважається період між 7 і 10 годинами вечора. Саме в цей момент організм вже знаходиться в досить спокійному стані.
Чи варто їсти?
У порівнянні з ранковими пробіжками ввечері небажано здійснювати які-небудь фізичні навантаження на голодний шлунок. Однак і занадто щільно їсти не можна. Варто злегка перекусити салатом, легким обідом або супом. У раціоні харчування також повинні бути білки і вуглеводи, за рахунок яких відновлення м'язових волокон відбудеться в більш короткі терміни.
Якщо ви хочете зрозуміти, як правильно бігати, то треба знати, що перед пробіжкою краще всього з'їсти легкий омлет, який буде приготовлений на пару з куркою або яловичиною. У тому випадку, якщо вечеряти бажання немає, то перекусити можна фруктами. Також можна приготувати йогурт, за допомогою якого цілком реально не тільки позбутися відчуття голоду, але і підтримати свої сили.
Чи є необхідність у розминці?
Якщо ви хочете зрозуміти, як правильно почати бігати, то однозначно варто подбати про розминку. Її треба робити як і перед будь-яким іншим тренувальним комплексом. Тільки в такій ситуації можна буде досягти максимальних результатів. До того ж вийде уникнути будь-яких пошкоджень.
В основному розминати необхідно ноги. Для цього підійдуть вправи з таким спортивним інвентарем, як скакалка або м'яч. Треба розтерти м'язи за допомогою рук. Таким способом вдасться збільшити циркуляцію крові. Перед тим як приступити безпосередньо до пробіжки, треба невелику відстань пройтися швидким кроком. Швидкість повинна збільшуватися поступово.
Яким має бути вечірній біг?
Як правильно почати бігати? Немає ніякої необхідності для перевтоми організму перед сном. Тому варто постаратися знайти рівне місце для пробіжок. Не повинні відбуватися будь-які стрибки. Не треба бігати по тій доріжці, яка володіє ухилами і різкими підйомами. Біг повинен відбуватися тільки по рівному майданчику. Знайти їх в даний час не так вже й складно. Не найкращим вибором стануть невеликі стадіони. У такій ситуації спортсмену потрібно бігати по маленькому колу. В результаті у багатьох це може викликати запаморочення. Тому якщо є така можливість, то варто звернути увагу на довгу, рівну і пряму бігову доріжку.
Дихання під час бігу відіграє дуже важливу роль
Як правильно бігати і дихати? Це питання найбільш актуальне. Під час фізичних навантажень організму необхідно велика кількість кисню. І однією з головних помилок починаючого спортсмена є те, що в момент браку кисню дихання починає здійснюватися ротом. Однак це не є правильним рішенням. Дихати завжди слід носом. Тільки в такій ситуації організм придбає максимальну кількість кисню. Та й пульс з частотою дихання участі не будуть збиватися.
Якщо ви бігаєте по вечорах, то не треба забувати дихати носом. Особливо якщо необхідно схуднути. Чим більше буде кисню, тим краще буде обмін речовин в м'язових волокнах і тканинах.
Як навчитися правильно бігати? Якщо під час пробіжки ви мимоволі почали здійснювати дихання через рот, то це означає, що техніка вами виконується неправильно. Відповідно, організм не отримує необхідного кількість повітря. У такій ситуації треба почати поступово зменшувати швидкість. Проте різко зупинятися не можна ні в якому разі.
Як зрозуміти, що пробіжка відбувається правильно?
Якщо раніше ви не займалися пробіжками або ж зробили перерву в такому занятті, то після першого тренування м'язи будуть хворіти. Якщо болі не відчувається, то це означає, що або не дуже добре навантажили їх, або щось було скоєно неправильно. Однак переживати через це не треба.
Як потрібно правильно бігати? Необхідно дотримуватися основні рекомендації і прислухатися до власного організму. Не треба йти на поводу у болю. Запам'ятайте, що м'язи перестануть хворіти тільки в тому випадку, якщо м'язові тканини отримають необхідне навантаження. Знайте, що вже через кілька днів відчуття болю пройдуть. Залишиться тільки приємна втома, за допомогою якої ви зможете швидко і глибоко заснути.
Необхідно приділяти час собі. По закінченні декількох тижнів можна буде помітити, як дуже сильно змінилося життя. Нормалізується не тільки вагу, але і робота нервової системи. Зміцниться і серце. Півгодини, витрачені на біг, допоможуть позбутися не тільки від жиру, але і від поганого настрою.
Чи можна схуднути за допомогою пробіжок?
Питання про те, як правильно бігати для схуднення, можна почути практично від кожної дівчини. І нерідко представниці прекрасної статі стикаються з такими проблемами, як брак дихання, болі в боках і т. П. Все це виникає у зв'язку з тим, що пробіжка відбувається неправильно. Нехай на самому початку вона триває не більше 20 хвилин. І бігати при цьому треба просто підтюпцем. Темп і час слід збільшувати поступово. І вже через кілька днів ви зможете пробігти в два, а то і в три разів довше.
Перша методика, яка здатна стати ефективною
Однак пробіжки можуть відбуватися завжди по-різному. І треба розглянути, як правильно бігати для схуднення. У цій справі є дві різноманітні методики. У першому випадку мається на увазі біг підтюпцем. Тривати він повинен не менше 50 хвилин. Цей фактор можна пояснити тим, що спочатку організм витратить на пробіжку легкоусваиваемий цукор. На це йде близько 20-40 хвилин. І тільки після цього вже почне плавитися безпосередньо жир. Але є й інший спосіб, який не змусить вас бігати занадто довго.
Друга методика, якою можна скористатися
Як потрібно правильно бігати? Другий спосіб передбачає, що починати тренування необхідно з спортивної ходьби. Потім треба переключитися на біг підтюпцем. І тільки потім буде потрібно виконувати пробіжку на максимально можливій швидкості. Абсолютно всі інтервали не повинні перевищувати 200 метрів. Подібний біг можна назвати більш ефективним. І варто зазначити, що спалювання жирів відбуватиметься протягом деякого часу після закінчення пробіжки. Тривалість бігу не повинна бути менше 30 хвилин. Вам необхідно підібрати самостійно ту методику, яка стане оптимальною. Але варто пам'ятати, що в жодному із способів не передбачені перепочинку. Якщо ви будете постійно зупинятися або стояти, то це дуже погано відіб'ється на роботі серця. Відповідно, всі старання будуть зведені до мінімуму.
Як навчитися бігати довго?
Як правильно бігати довгі дистанції? Тяжкість вашого тіла повинна бути розподілена рівномірно на всю стопу. У момент приземлення повинен відбутися перекат на носок з п'яти. Спиратися слід на зовнішню частину стопи. Біг на довгі дистанції слід здійснювати зі злегка зігнутими колінами. І якщо ви хочете відповісти, як правильно бігати на носках, то варто запам'ятати, що на довгі дистанції цього робити не можна. В іншому випадку може з'явитися плоскостопість, больові відчуття в литкових м'язових волокнах.
Корпус необхідно утримувати в прямому стані. Руки повинні бути зафіксовані під кутом в 120 градусів. Кулаки в стислому стані не повинні перетинати грудну область. Плечі, мову, щелепи, пальці, шия повинні бути абсолютно розслабленими під час пробіжок. Оптимальна довжина кроку повинна дорівнювати довжині двох стоп.
Слід розібратися в деяких рекомендаціях, керуючись якими ви зможете розібратися в питанні про те, як правильно бігати 1 км і навіть більше. Вдихати треба обов'язково носом, а видихати - ротом. За допомогою такої методики легкі отримують кисень рівномірно. Якщо спортсмен буде дихати тільки ротом, то організм почне в більшій кількості насичуватися. Відповідно, легкі і грудні м'язи розвиватися перестануть. У тому випадку, якщо при носовому диханні з'явилася втома, можна ненадовго взяти паузу і подихати тільки ротом. Треба виконувати вдихи і видихи по максимуму. Ритм при цьому необхідно підтримувати рівномірним і спокійним. У тому випадку, якщо з'явилося відчуття задухи, треба заміряти час, витрачений на пробіжку, зупинитися і трохи пройтися пішки. Через кілька днів час на біг треба збільшити. Відповідно, буде покращено і фізичний стан. На самому початку перенапружувати організм не слід.
Як правильно бігати 3 км і більше? Щоб почати виконувати пробіжки на великі дистанції, необхідно посилити роботу легенів. Для цього варто під час бігу читати вірш або співати пісню. Слова слід вимовляти чітко, без запинок. За допомогою такого нехитрого способу навантаження на легені збільшиться, і тренування буде більш ефективною.
Кілька порад, які слід врахувати
Є кілька рекомендацій, які необхідно знати початківцям спортсменам.
- Не можна пити і їсти перед пробіжкою. Після бігу слід прийняти душ і тільки після цього можна буде приступити до вживання їжі.
- Не треба бігати через силу. Якщо виникли головні болі або болі в ногах, то пробіжку варто припинити.
- Для того щоб завершити біг, треба плавно знизити темп і через кілька хвилин приступити до ходьби.
- Можна розділити бігову доріжку на кілька частин і перебігати від однієї до іншої із зупинками. У такій ситуації потрібно також виконувати глибокий вдих.
- Довжину дистанції можна збільшувати через кілька занять. Те ж саме можна сказати і про тривалість пробіжок.
- Тренування повинні бути регулярними.
Знайомимося з човниковим бігом
Як правильно бігати? Човниковий біг знайомий практично кожному учню. Він є у шкільній програмі. За допомогою такого різновиду бігу можна розвинути спритність. І на перший погляд техніка не має яких-небудь складнощів. Човниковий біг на увазі пробіжки, чинені вперед / назад. Дистанція і число повторів може коливатися.
Що треба пам'ятати, виконуючи вправу? Необхідно тримати баланс між гальмуванням і прискоренням. На самому початку потрібно набрати максимально можливу швидкість. Однак за кілька метрів до фінішу треба починати гальмування. І це треба робити таким чином, щоб після повної зупинки відразу ж можна було набрати максимальну швидкість. У зв'язку з цим необхідно навчитися злегка ковзати. Під час гальмування треба повернути до фінішу боком, злегка виставивши ногу. За допомогою такого методу можна загальмувати максимально швидко. До того ж з такого становища можна відразу ж стартувати в іншу сторону.
Які рекомендації слід врахувати?
Як правильно бігати підтюпцем? Починати освоювати техніку необхідно з рук, так як саме про них часто забувають. Досить часто початківці спортсмени напружують свої кінцівки і тримають їх в районі грудей. У такому стані вони практично не рухаються. Деякі початківці бігуни, навпаки, базікають руками як попало. Все це заважає правильно і легко бігати.
Під час пробіжок треба розслабити м'язові волокна плечового пояса. Не треба зажиматься. Руки повинні розташовуватися якомога ближче до тіла, не треба ними розмахувати в різні боки або кидати як мотузки. Кисті потрібно зібрати в кулак, не напружуючи занадто сильно. Здійснюючи мах назад, кисть повинна розташовуватися збоку, у нижніх ребер. Здійснюючи мах вперед, кисть необхідно підняти вгору, до району середньої лінії грудей. Працювати кінцівками необхідно енергійно.
Якщо ви хочете навчитися правильно бігати, то не треба сутулитися і піднімати плечі вгору. Нахилятися вперед також не можна. Треба дивитися вперед. Тіло не слід занадто сильно напружувати. Працювати повинні тільки ті м'язи, які задіяні при бігу. Решта волокна необхідно розслабити. Не треба стрибати. Якщо тіло буде здійснювати великі руху вгору і вниз, то енергії на біг просто не вистачить.
Серйозною помилкою є приземлення на п'яту. Біг в такій ситуації стане жорстким. Ударна хвиля піде під всьому тілу, що може призвести до виникнення травм. Необхідно приземлятися на передню частину ноги, поставивши ногу під себе, злегка зігнувши в коліні.
Не треба бити ногами. Це головна ознака того, що пробіжка проходить неправильно. Вся енергія буде витрачатися на удари по поверхні землі. Необхідно швидко і м'яко намагатися поставити передню частину стопи на поверхню бігової доріжки. Не треба здійснювати занадто довгих кроків. Найкраще пересувати ноги часто. Оптимальна частота при цьому повинна бути рівна 3-5 кроків у секунду. Чим вище буде швидкість, тим більше частота кроку.
Висновок
У даному огляді ми спробували розглянути основні нюанси, про які слід пам'ятати, якщо є охота навчитися правильно бігати. В іншому випадку ефекту від пробіжок спортсмен не отримає. Крім того, зросте ймовірність отримання травми. Тому підійдіть до пробіжок грунтовно і відповідально, оскільки саме від них залежатиме ваше здоров'я і загальний фізичний стан. Успіхів вам у ваших починаннях та успіхів у бігу як на короткі, так і на довгі дистанції.
