Як почати бігати з нуля? Ранкова пробіжка - відгуки, програма
Всі ми хочемо почати жити з чистого аркуша. Прокидаючись щоранку, ми обіцяємо собі жити по-новому. Всім вам знайома фраза «з завтрашнього ранку почну бігати» або «з понеділка сідаю на дієту». Проблема в тому, що ми рідко виконуємо дані собі обіцянки. Для того щоб домогтися високих результатів у спорті, необхідно дуже багато працювати над собою. Не потрібно відразу підкорювати гори в боротьбі за ідеальну фігуру. Почніть з легкої ранкової пробіжки. У цій статті ми розповімо вам про те, як мотивувати себе на заняття спортом і почати бігати. Після прочитання ви зрозумієте, що це не так складно, як вам здається на перший погляд. До того ж дуже весело і цікаво.
Чому біг так корисний і як почати бігати новачкові?
Це відмінна можливість, по-перше, скинути зайві кілограми, по-друге, розвинути в собі самодисципліну і, по-третє, поліпшити самопочуття. Багато хто задається питанням, як почати бігати з нуля, але мало хто наважується на такий подвиг. Насправді в цьому немає нічого складного. Вам просто необхідно вибрати гарний парк і приходити туди щоранку в спортивній формі. Почніть з звичайної ходьби. Дихайте повітрям, дивіться по сторонам. Потім зробите п'ятихвилинний забіг в повільному темпі. Попередньо розімніть м'язи. Повірте, вам сподобається. Головне - не змушувати себе. Якщо ви здатні ходити, не маєте проблем з голеностопа і колінами, що не переносили травми хребта, біг вам не протипоказаний. Щоденні тренування зміцнять ваші ноги, сідничні м'язи і корпус. Приємним бонусом до цього всього стане гарна постава і море позитивної енергії на весь день. Як відомо, спорт не тільки зміцнює тіло, але і піднімає настрій.
Слід зауважити, що біг являє собою кардиотренировки, в процесі якої організм насичується киснем. Серце прокачує кров по всьому організму, в результаті чого поліпшується живлення органів, м'язів і тканин. Це сприяє зміцненню серцево-судинної системи, а також прискоренню метаболізму на 30%. Вам необов'язково розвивати велику швидкість і виснажувати себе тренуваннями. Для того щоб оздоровити своє тіло, досить бігати підтюпцем. Головне, робити це регулярно. Ті, хто запитують, як почати бігати з нуля, бояться важких фізичних навантажень. Ніхто не заперечує, що спочатку буде нелегко, однак пройде тиждень, і ви ввійдете в ритм. Через місяць вже не зможете жити без ранкової пробіжки.
Поради для початківців
Тут ми постараємося докладно розповісти про те, як почати бігати з нуля і скільки потрібно бігати для того, щоб привести себе в відмінну форму. Новеньким не варто навантажувати себе в перші два тижні. Розімніться і повільно рухайтеся з місця. Почніть зі спортивної ходьби, плавно переходить в біг підтюпцем. У процесі кардіотреніровки відстежуйте свої відчуття. Постарайтеся розбавляти біг з ОФП-вправами. Ранкову пробіжку слід завершити розтяжкою. Розігріті м'язи краще всього тягнуться.
Оптимально тренуватися через день. При бажанні ви можете це робити частіше, але якщо ви раніше не займалися спортом, влаштовуйте собі відпочинок. Спочатку може виникнути відчуття, що ви здатні звернути гори і пробігти цілий марафон, проте вже завтра ваші м'язи будуть говорити про зворотне. Тому не перевантажувати себе. Краще повільно, але впевнено йти до своєї мети. Зрештою, різко спалахнуло бажання може швидко перегоріти. У спорті важлива регулярність.
Мотивація: як змусити себе регулярно бігати?
Ключовим словом у цій фразі є «примусити». Єдиний вірний рада - встати з ліжка рано вранці, відключити думки і отримати задоволення від пробіжки. Поки ви не зробите те, що задумали, ніякі аргументи вас не врятують. Чи не потурайте своєї ліні. Після першого тренування ви відчуєте неймовірний заряд енергії, раптовий прилив сил і бадьорості, що триватиме впродовж усього дня. На питання новачків про те, як почати бігати з нуля, досвідчені тренери часто відповідають, що необхідно розім'яти м'язи п'ятихвилинної ходьбою. Тільки після цього можна бігти підтюпцем. Коли ви відчуєте, що ваше самопочуття значно покращилося, скорочуйте час ходьби, додавайте кілометраж приблизно на 15-25%. Після тижня слід збільшити його на 1,8-3 км. Потім ще на 3, і так далі. Постійно відстежуйте відчуття в організмі. Якщо вам погано, поступово знижуйте швидкість і переходите на ходьбу. Не можна різко зупинятися, для організму це буде стресом. Головне для новачка - не перестаратися в перший день. Не слід бігти до знемоги і непритомніти. Це не принесе ніякої користі вашому організму, а тільки нашкодить.
Поступово додавайте від 50 до 100 метрів до вашого попереднього результату. Занадто складно? Зупиніться на кращою для вас дистанції.
Спорт для початківців: система бігу
Багато новачків говорять тренерам: «Хочу почати бігати, але не знаю ефективної програми». Якщо ви ніколи не бігали раніше, вам дуже важко буде прийти у форму. Існує спеціальна техніка, яка полегшить процес відновлення. Біжіть із закритим ротом, дихайте регулярно і тільки носом. Не міняйте нахил корпусу, тримайте спину рівно. Починайте з повільною підтюпця і плавно прискорюйтеся. Коли ви відчуєте, що вже втомилися і вже більше не можете бігти, поступово зменшуйте швидкість і йдіть спортивним кроком. Ні в якому разі не можна різко зупинятися, інакше вам може стати погано.
Скоряйте вершини
Щоб поліпшити техніку бігу, вам потрібен професійний погляд з боку. Якщо у вас немає знайомого тренера, вірним рішенням стануть секції легкої атлетики. Якщо хочете, щоб ваші результати поліпшувалися, вам доведеться звернутися до знає людині. До того ж у групі ви знайдете однодумців, які з часом зможуть стати вашими друзями.
Заведіть щоденник, в якому ви будете фіксувати всі свої результати і зможете відслідковувати прогрес. Повірте, ви отримаєте моральне задоволення, коли побачите, що домоглися успіху. Спорт приносить не лише здоров'я, а й душевне задоволення. Вами завжди має рухати бажання досягти мети. Пам'ятайте, бездіяльність - це шлях до самознищення!
Як схуднути за допомогою пробіжок?
Худнуть дівчини, дивуючись, запитують у тренерів про те, скільки потрібно бігати, щоб скинути зайві кілограми. Слід запам'ятати, що ефективність кардіотреніровки полягає в її тривалості. Ви схуднете, тільки якщо будете бігати не менше, ніж двадцять хвилин. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, ваша межа буде менше. У цьому немає нічого страшного. Тимчасові показники будуть збільшуватися залежно від того, як часто ви будете тренуватися. Вам не обов'язково всі 20 хвилин втекти. Починайте зі спортивної ходьби, поступово збільшуючи швидкість. На це може піти хвилин десять. Далі можете підстрибувати, високо піднімаючи коліна, і врешті побігти підтюпцем.
Ранкова пробіжка - ідеальний варіант для того, щоб схуднути. Продуктивність кардіотреніровки в ранкові години набагато вище, ніж у вечірній час. Після пробудження калорії спалюються інтенсивніше.
Після того як пройде три місяці з моменту старту ваших тренувань, слід поміняти програму. В якості розминки підійде спокійний біг. Чотирьох хвилин буде цілком достатньо. Потім одну хвилину біжіть, захльостуючи шкарпетки до сідниць. Ще через хвилину піднімайте коліна до грудей. Після цього можете збільшити швидкість також на 1 хвилину. Підходи слід повторити чотири рази. Коли закінчите, відновлюйте дихання при спокійній ходьбі. За такою системою займалися багато професійні спортсмени, коли були новачками. У своїх інтерв'ю вони зазвичай кажуть: «Коли я почав бігати вранці, у мене значно покращилося самопочуття. Тепер я не можу жити без спорту ні дня ».
Тепер ви знаєте, як почати швидше бігати. Завдяки цій програмі ви зможете значно поліпшити свої фізичні показники.
Біг на короткі дистанції
Для того щоб опрацювати м'язи преса і ніг, вам необхідно бігати три рази на тиждень. Якщо хочете домогтися кращого ефекту, використовуйте обважнювачі. До слова, високоинтенсивний біг сприяє спалюванню зайвих калорій після завершення тренування. Це універсальний вид спорту, який ідеально підходить для всіх. Ним займаються навіть професійні бодібілдери та спортсмени.
Для того щоб накачати ноги, необхідно влаштовувати пробіжки на короткі дистанції. Чергуйте їх з випадами і присіданнями. Спробуйте, і ви обов'язково побачите результат.
Що являє собою підготовка перед спринт-тренуванням? Дуже важливо добре розігрітися. Для цього знадобиться десять хвилин. Потім можна приступати до біговій тренуванні. Новачкам слід розганятися на 50 відсотків, поступово збільшуючи швидкість. Типова спринтерська тренування являє собою від шести до десяти коротких забігів на сто метрів. Тривалість від 30 до 40 хвилин.
Сніданок перед тренуванням
Існує думка, що необхідно бігати натщесерце. Це підходить далеко не всім. При зниженому тиску необхідно поснідати білковою їжею. Порція повинна бути маленькою, щоб при бігу ви не відчували дискомфорт. З'їжте один стаканчик йогурту, яєчний білок або 100 грамів знежиреного сиру. Не слід вживати фрукти або соки, так як вони не допоможуть вам схуднути.
Який одяг підійде для бігу на вулиці?
В першу чергу для занять спортом вам необхідно купити зручні бігові кросівки з маркуванням. Для новачків є спеціальні моделі, у яких високий голеностоп. Вони знижують ризик травми. Кросівки для тренажерного залу або фітнесу вам не підійдуть, оскільки вони нестійкі.
Для пробіжок в літній час дівчатам знадобиться спортивний ліфчик. Дуже важливо, щоб шкіра дихала. У ньому вам буде комфортно. Купуйте спеціальні еластичні штани. По-перше, в них буде нежарко бігати, вони дозволяють шкірі дихати, а по-друге, вони швидко сохнуть після прання. На верхню частину тіла дівчатам рекомендується надягати спортивні топи для бігу. Вони дозволяють тілу дихати і швидко висихають.
Якщо ви надумаєте бігати в прохолодну пору, радимо вам надіти вітровку і топ з довгим рукавом. На випадок дощу купіть водонепроникні кофту. Для осені принципом в одязі є багатошаровість. Взимку для тренування відмінно підійдуть штани і куртка на підкладці. Обов'язковим атрибутом є рукавички і шапочка, а влітку кепка.
Як урізноманітнити тренування і зробити їх більш цікавими?
Дуже важливо, щоб вам подобався сам процес. Запросіть друга на пробіжку. Візьміть з собою м'яч. Ви можете перекидати його під час пробіжки. Відмінним варіантом стане гра у волейбол після біговій тренування.
Оскільки з часом однотипні заняття спортом приїдаються, їх необхідно розбавляти іншими. Біг не є винятком з правил. У зимову пору року, коли на вулиці холодно, ви можете записатися на плавання. Там немає навантаження на суглоби і зв'язки. Ви зможете пропрацювати основні м'язові групи, які беруть участь у бігу. Професійні тренери рекомендують займатися плаванням після пробіжки. Вони стверджують, що це відмінно знімає втому в м'язах і відновлює сили. Крім цього, плавання дозволяє привести в порядок дихальну і кровоносну системи.
Як вибрати час для пробіжки?
Якщо ви в силу обставин не можете займатися спортом в ранковий час, вам слід ознайомитися з тим, як почати бігати вечорами. Насправді тренуватися можна в будь-який час. У вечірній час ви можете спокійно збільшити навантаження - додати пару кілометрів, а після бігового тренування зробити кілька підходів, присідань або віджимань для того, щоб скинути з себе негативну енергію. Увечері калорії спалюються не так інтенсивно, як в ранковий час.
Якщо ви ставите перед собою мету схуднути, збільште час тренування. Постійно відстежуйте відчуття всередині тіла. Якщо відчуваєте, що втомилися, просто крокуйте на місці. Це допоможе відновити сили і продовжити займатися.
Вам необхідно скласти особистий графік для того, щоб пробіжки були регулярними. Якщо ви вирішили записатися на плавання, вам слід ходити в басейн вже після біговій тренування.
Якщо ви дійсно хочете займатися, то час знайдеться. Спорт - це здоров'я. Не слід ставитися до нього, як обов'язки. В першу чергу для вас це має бути розвагою після напруженого робочого дня. Що може бути краще, ніж пробігтися по вечірньому місту разом з улюбленою музикою в навушниках? Міняйте маршрути, купуйте красиву спортивний одяг та спілкуйтеся з цілеспрямованими людьми. Поєднуйте з іншими видами спорту улюблений біг. Відгуки спортсменів говорять про те, що це дуже корисно. Відмінним варіантом для дівчат стануть танці. Хлопцям слід записатися на боротьбу. Спілкування з тренером завжди йде на користь! До того ж подібні тренування допоможуть реалізувати ваші здібності.
Біг - випробування для тіла і душі
Бігові тренування дуже добре підготують вас до інших, більш складних видів спорту. Якщо ви виходите вечорами на вулицю і півгодини часу приділяєте фізичним навантаженням - ви заслуговуєте поваги. Чому біг є випробуванням для душі? Тому що кожного разу, виходячи на вулицю, ви долаєте свою лінь заради власної мети. Пожинати плоди самовідданості - величезне щастя.
Слід зазначити, що біг дарує впевненість у собі. Щоденна ранкова пробіжка дає відмінний результат, підвищує тонус і настрій. Він працює, як перемикач з негативною хвилі на позитивну. Ще один дуже пізнавальний факт про біг: він уповільнює процес старіння. Регулярні тренування підвищують еластичність шкіри, сприяють оновленню клітин.
Спорт проти стресу
На роботі людина постійно стикається зі стресовими ситуаціями. Бігові кардіотреніровки дозволяють позбутися від напруги. З кожним пройденим кілометром ви будете відчувати, наскільки незначні ваші проблеми і наскільки життя прекрасне. Вечірні пробіжки сприяють поліпшенню розумового процесу. Як тільки ви відчуєте, що ваше психологічний і фізичний стан покращився, ви більше не відмовите собі в задоволенні вийти ввечері на пробіжку, будьте в цьому впевнені.
Стимулюйте себе. Цілком можливо, що в першу тренувальну тиждень у вас може з'явитися втома і вам захочеться багато спати. Це цілком нормально. Організму потрібен час, щоб адаптуватися. Чи не дозвольте собі відбити бажання, адже якщо припиніть тренування, то не пізнаєте всю їх принадність. Перемагайте лінь. Якщо не зумієте, рано чи пізно вона переможе вас. В результаті ви розпливеться на дивані, як тісто. Частіше нагадуйте собі про те, що дарує вам спорт. Біг сприяє самоорганізації. Придбане якість ви зможете застосовувати як в особистому житті, так і в роботі.
