Гімнастичний м'яч: вправи для схуднення
Вже кілька десятків років у фітнесі використовується таке нововведення, як гімнастичний м'яч. Цей універсальний «тренажер» - доступна річ для кожної людини. Більше того, з його допомогою можна домогтися куди більш значущих результатів, ніж від простого виконання фізкультури, без зайвих навантажень. Тому зараз ми розглянемо, яку користь тілу і здоров'ю може принести гімнастичний м'яч. Вправи для схуднення і для підтяжки різних груп м'язів представлені в статті.
Для початку виберемо фітбол
Перш ніж приступити до вправ, важливо підібрати такий фітбол, який буде відповідати за своїми розмірами вашим параметрам. Адже саме від цього залежатиме ефективність всіх вправ і кінцевий результат робіт. Найчастіше в спортивних маркетах можна зустріти м'яч гімнастичний 75 см в діаметрі. Рідше трапляються такі обсяги, як 45, 55 і 65. Вони призначені для дітей або невисоких жінок. Також бувають фітболи з діаметром 85 і 95 см - для рослих чоловіків. За правилами, вибирати м'яч потрібно за такою формулою: від зростання віднімаємо сто сантиметрів і отримуємо приблизний діаметр. Тобто жінці, зростання якої дорівнює 164 см, підійде куля з відміткою 65 см. Але, як ми вже говорили, гімнастичний м'яч 75 см - це найоптимальніше рішення для будь-якого зростання і комплекції.
Розминка
Перед будь-яким заняттям спортом або фітнесом необхідно розігріти м'язи, підготувати їх до подальших навантажень. Якщо ви використовуєте гімнастичний м'яч для схуднення, то саме він буде брати участь в розминці. Вправи, які ми зробимо на самому початку, дуже прості, тому поїхали:
- Нахили в сторони. Між долонями затискаємо м'яч, піднімаємо руки вгору і випрямляє їх. Тепер схиляємо торс вправо, потім вирівнюємо, і точно так само вліво.
- Нахили вперед. Початкове положення, як в першій вправі, тільки нахили тепер робимо вперед, утворюючи між торсом і ногами кут в 90 градусів.
- Нахили в сторони ногами. Лягаємо на килимок, руки в сторони, ноги піднімаємо під кутом 90 градусів відносно статі. Між литками затискаємо гімнастичний м'яч. Тепер схиляємо ноги вправо-вліво до упору.
- Підйоми ніг. Упор лежачи, ноги зафіксовані на фітбол. По черзі піднімаємо кожну ногу вгору до тих пір, поки м'язи не будуть тремтіти.
- Випади з фітболом. Руки вгору, між ними затискаємо м'яч. Тримаючи спину прямо, робимо випади вперед на кожну ногу по черзі.
Кожне з розминок вправ можна робити як по 5 разів, так і по 20, в залежності від вашої підготовки. Головне, щоб після розминки м'язи зарядилися енергією, але доводити себе до знемоги не варто, так як нам належить ще цілий комплекс роботи.
Зміцнюємо м'язи сідниць і зовнішньої поверхні стегон
Стати на коліна правим боком до м'яча. Правою рукою спираємося на м'яч, ліву кладемо на пояс. З цього положення витягаємо в сторону ліву ногу і затримуємо до тих пір, поки м'язи не почнуть горіти. Потім повертаємо у вихідну позицію. Виконати 10 разів, після переміститися на інший бік і тренувати праву ногу.
Працюємо над сідницями і задньою поверхнею стегон
Звертаємося спиною до м'яча, на нього кладемо праву стопу так, щоб нога зігнулася в коліні. Руки піднімаємо вгору і з'єднуємо долонями один до одного над головою. З такої позиції нахиляється так, щоб руками можна було дотягнутися до лівої ноги. Повторити по 10 разів на кожну сторону.
Підкачує сідниці, задню частину стегна, а також спину і прес
Розташовуємо передпліччя на м'ячі, замикаючи пальці в замок. Ви повинні опинитися в позі планки і упиратися носками ніг в підлогу. Тепер піднімаємо праву ногу вгору. Робимо це повільно, відчуваючи, як вся задня частина стегон і сідниць напружується. Коли підійміть ногу до упору, затримайте її в такому положенні на 10 секунд і так само повільно опустіть вниз. Вправу повторюємо по 12 разів для кожної ноги.
Підйом тазу
Вправа з такою назвою більш ніж популярно серед всіх любителів вести здоровий спосіб життя. Але зараз гімнастичний м'яч нам дозволить підсилити навантаження і зробити завдання більш складною. В результаті ми будемо більше потіти, втратимо непотрібну тілу вологу і швидше накачаємо м'язи. Отже, лягаємо на килимок, ікри закидаємо на фітбол, руки вздовж тіла. Тепер відриваємо сідниці від підлоги, паралельно підтягуючи м'яч до себе так, щоб на ньому стояли стопи. Вправа виконуємо 20 разів, і краще всього в три підходи.
Качаємо прес
Кожен з нас хоч раз у житті качав прес. Для когось навантаження занадто велика, для інших - незначна. Але якщо ви використовуєте в цій вправі гімнастичний м'яч, то все стане на свої місця. Сідаємо на фітбол, ноги, зігнуті в колінах, впираються в підлогу, руки за голову. Піднімаємо торс і опускаємо 20-30 разів в три підходи. М'ячик дасть вам можливість «пружинити», тому піднімати тіло буде легше. Навантаження при цьому залишається максимальною.
Працюємо над нижнім пресом і нижньою частиною спини
Сідаємо на м'яч, трохи відштовхуємося назад і впираємося долонями в підлогу. Спина повинна лежати на фитболе, а ноги повинні бути витягнутими прямо. Тепер згинаємо праву ногу в коліні і притягуємо до живота. Тримаємо її так 10 секунд і повертаємо в початкове положення. Повторити так для кожної ноги 12 разів.
Підведення підсумків
Якщо ви хочете мати ідеальні форми або просто бажаєте підкачати певні групи м'язів, то незамінною річчю у вашому будинку повинен стати гімнастичний м'яч. Вправи для схуднення, які виконуються з його допомогою, мають незліченну кількість варіацій. Самостійно виконуючи їх, ви зможете придумати власну програму, яка буде підходити тільки вам.
