Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу? Харчування для набору м'язової маси
Кожен початківець спортсмен хоче якнайшвидше придбати красиве рельєфне тіло, не зашкодивши при цьому своєму здоров'ю. Досвідчений тренер зазвичай радить поєднувати силові тренування з відпочинком і дієтою. У цій статті ми відповімо на питання про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу.
Харчування для інтенсивного набору м'язової маси
Для росту м'язів правильне харчування важливо не менше, ніж спортивні тренування. Дієта для м'язової маси має бути розроблена ідеально, інакше в підсумку можна отримати абсолютно протилежний результат. Всі чули, що для кожної людини необхідно індивідуально розраховувати кількість щодня споживаних калорій. Такі особливості, як вік, стать, зріст впливають на цю цифру. Проте не кожен знає, коли і що можна їсти. Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу? Зупинимося на цьому моменті докладніше.
Білки
Це група необхідних нам амінокислот є будівельним матеріалом для м'язів. При фізичних навантаженнях необхідно особливо ретельно стежити за його кількістю. Доросла людина має отримувати щоденну норму - 70 грам. Для тих, хто регулярно займається в тренажерному залі - два грами на кожний кілограм ваги тіла. Особливо хочеться відзначити, що 70 грам білка - це не 70 грам котлети. У 100 грамах м'яса міститься приблизно 30 грам білка і засвоюється ця кількість протягом години. Таким чином, не слід наїдатися рибою або м'ясом в надії отримати більшу кількість цього чудового продукту, краще їсти частіше і невеликими порціями.
Про сосисках з макаронами також доведеться забути, як, втім, і про інших поєднаннях жирів і вуглеводів. У будь-якому продукті, що містить білок, присутня певна кількість жиру. Тому краще вживати їжу тваринного походження зі свіжими або тушкованими овочами. Харчуючись таким чином, ми вирішуємо дві проблеми: чи не набираємо жирову масу і допомагаємо своєму організму перетравлювати їжу за рахунок великої кількості клітковини.
Вуглеводи
Прекрасне джерело енергії. Тим, хто хоче правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу, в меню необхідно включити достатню кількість вуглеводів. Однак потрібно пам'ятати, що корисні будуть виключно складні вуглеводи - крупи, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, висівки. Ці продукти повільно засвоюються, забезпечуючи нас енергією протягом усього дня. Різні ж солодощі, булочки і газовані напої моментально підвищують рівень інсуліну, збуджуючи ще більший апетит. Звичайно, швидкі вуглеводи - це не те харчування для набору м'язової маси, яке можна рекомендувати. Їх кількість доведеться обмежити або взагалі виключити їх з раціону.
Вживати складні вуглеводи можна абсолютно спокійно в першій половині дня. Вранці їх можна їсти більше, а вдень менше. Після 18 годин про продукти з великим вмістом вуглеводів варто забути взагалі, так як без сонячного світла вони не засвояться організмом, а надлишки їжі відправляться прямо в жир.
Жири
Також необхідні організму для забезпечення його енергією. Міфи про те, що їх вживання потрібно звести до мінімуму або взагалі виключити їх з меню, давно залишилися в минулому. Брак жирів відбивається на стані шкіри, нігтів і волосся, без них порушується обмін речовин, а їжа погано засвоюється. Особливо небезпечна нестача жирів для жінок, так як від них безпосередньо залежить менструальний цикл і гормональний фон. Життєвий мінімум на добу для дорослої людини складає 30 грам жиру, і отримувати його потрібно обов'язково.
Однак слід пам'ятати і про небезпеку надлишку жиру в раціоні харчування. Від неправильно складеного меню не тільки з'явиться зайву вагу, але і білок буде засвоюватися не повністю. А дієта для зростання м'язової маси буде ефективна тільки в разі достатньої кількості білка.
Клітковина
Потрібна для засвоєння того ж білка і нормалізації травлення. Також вона є прекрасним джерелом мікроелементів і вітамінів, які так необхідні нам в період тренувань. Овочі (крім картоплі), салати і зелень можна їсти в будь-якій кількості в будь-який час дня, оскільки саме вони допоможуть стримувати апетит.
Вода
Протягом для людина постійно втрачає вологу - вона виходить з диханням, потім, сечею. Під час інтенсивних фізичних навантажень організм втрачає воду ще швидше, і необхідно постійно стежити за її балансом. Вода - це теж харчування для м'язової маси, так як волокна на 85% складаються з води. Підтримуючи достатню вологість, ми отримуємо здорові і красиві м'язи.
Кожен день потрібно починати зі склянки чистої накопичений води, так як за ніч організм зневоднюється. Замінити воду чаєм, соком або кави не вийде, оскільки її склад не має аналогів. Пити потрібно постійно і не обов'язково великими порціями, досить зробити кілька ковтків.
Спортивне харчування
Спортивне харчування для м'язової маси відомо всім спортсменам. Зазвичай люди не отримують достатньої кількості вітамінів і мікроелементів зі звичних продуктів харчування. А обмеження раціону при тренуваннях призводить до того, що організм бере потрібні йому речовини з ресурсів, призначених для власних м'язів. Не потрібно боятися спортивного харчування і вірити легендам про шкідливі наслідки його прийому. Як правило, воно виготовляється з найкращих продуктів за допомогою обладнання вищого класу. Розглянемо, які види необхідні і як правильно ними харчуватися, щоб набрати м'язову масу.
Протеїн
Після фізичного навантаження в організмі йде посилений розпад білка, тому кожен спортсмен повинен його чимось компенсувати. Якщо залишити все як є, то про зростання м'язової маси не може йти й мови. Щоб зупинити білковий розпад, до і після тренування рекомендується вживати білкову їжу. Однак тверді продукти перетравлюються досить довгий час і не вирішують проблему повністю. Набагато ефективніше використовувати протеїнові суміші або коктейлі. Дозування слід уточнювати у виробника, зазвичай докладна інструкція викладена на упаковці.
Ізолят протеїну
Ідеально підходить для жінок, схильних до повноти, так як продукт не містить вуглеводів. Він прекрасно засвоюється, не містить лактози і зазвичай має посилений склад амінокислот. Його також рекомендують вживати після фізичного навантаження, щоб відновити синтез м'язового білка.
ВСАА
Містить три незамінні амінокислоти, які організм людини не здатний самостійно синтезувати. Саме їх наявність дозволяє м'язам інтенсивно рости і не втрачати свою масу. Прийом цих препаратів змушує обмін речовин змінити напрямок, коли активно спалюється жир і знижується розпад білка.
Креатин
Натуральне речовина, що міститься в клітинах організму тварин і людини. Необхідний, щоб набрати м'язову масу. Харчування з його допомогою збагачується, йде будову тканин, активізується обмін речовин, збільшується витривалість і зростають фізичні сили.
Як набрати м'язову масу підлітку?
Багато підлітків мріють мати гарне тіло і рельєфні м'язи. Вони йдуть в спортзал, але незабаром розчаровуються в заняттях, тому що не бачать результату своєї роботи. У чому полягає їх помилка і як набрати м'язову масу підлітку?
Досить часто молоді люди віддають перевагу швидким вуглеводам, продуктам з високим вмістом жиру, а білок і клітковина залишаються забутими. Як правило, їх проблема полягає в тому, що вони не думають про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу. Слід пам'ятати, що худорлявим підліткам особливо важливо регулярне харчування, що не менше шести разів на день маленькими порціями. Без такої дієти після початку силових тренувань можливий регрес - ще більше виснаження організму.
Дітям до 14 років не рекомендується займатися силовими навантаженнями без керівництва досвідченого тренера. Потрібно враховувати, що організм ще росте, а неправильно виконані вправи можуть травмувати суглоби і хребет. Особливу увагу потрібно звернути на спортивне харчування та прийом вітамінів. Такий підхід дозволить організму не витрачати на відновлення сил ресурси, необхідні для росту.
Кілька порад про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу
- Для того щоб замість м'язів не росла жировий прошарок, слід обмежити споживання простих вуглеводів.
- Пити воду слід рівномірно протягом усього дня. Пам'ятайте, що без достатньої кількості води ріст м'язів неможливий.
- Збільште кількість прийомів їжі до восьми разів на день, а розмір порції зменшите.
- Розрахуйте щоденну порцію білка і розробіть меню на кожен день. Віддавайте перевагу тваринам джерелами білка, оскільки саме вони містять амінокислоти і вітаміни, яких немає в рослинах.
- Курячі грудки є кращим джерелом білка для спортсменів, але не можна харчуватися тільки ними. У раціоні повинні бути присутніми всі види м'яса і жирна риба.
- Ковбаса і сосиски містять прихований жир, точна кількість якого дізнатися неможливо.
- У період інтенсивних фізичних навантажень не відмовляйтеся від спортивного харчування - багато в чому завдяки йому ріст м'язової маси йде швидше.
- Якщо прислухатися до тренера, відпочивати і правильно харчуватися, то чоловік може набрати м'язову масу за місяць - 1% від загальної маси тіла.
- Яєчні білки вважаються «золотим» стандартом протеїну. Вони прекрасно підходять для харчування спортсмена і в деяких випадках навіть можуть замінити спортивний протеїн.
- Соєвий протеїн більше підходить для жінок, ніж для чоловіків. Для переконаних вегетаріанців він є незамінним продуктом.
- Молочний протеїн фахівці рекомендують вживати перед сном, тому що він здатний запобігти розпаду м'язів і зберегти їх масу.
- Сироватковий протеїн прекрасно засвоюється організмом. Він забезпечує нас необхідними амінокислотами для відновлення м'язових волокон. Зазвичай його п'ють після тренування.
