Постізометрична релаксація м'язів
Є величезна кількість способів допомогти своєму тілу самостійно в боротьбі з гострим болем. Для початку необхідно зрозуміти, що біль є сигналом, що вказує на наявність якихось неполадок в «механізмі» тіла. Застосування медикаментозних засобів дає можливість приглушити, зменшити больову імпульсацію, хоча проблеми порушення рухливості, зміщення хребців, іннервації органів або кровопостачання не вирішує. Анальгетик, відключаючи больові рецептори, в кращому випадку тільки гострий процес переводить в хронічний. Всі фізіологічні порушення при цьому залишаються, падає рівень адаптивності тіла.
Краще рішення з'явилися проблем - це постізометрична релаксація, остеопатіческая корекція. У даній статті ми дізнаємося, що це таке, а також розглянемо, які вправи входять в цей комплекс.
Постізометрична релаксація м'язів
Суглоби тіла людини оточені комплексами м'язів, при цьому керуються їх скороченнями. Запорука ефективності і плавності рухів тіла - це скорочення якоїсь однієї групи м'язів при своєчасному розслабленні інший. У разі появи зсувів в суглобах виникає ефект роздратування рецепторів м'язових волокон, сухожиль. Це веде до скорочення дрібних навколосуглобових м'язів, які фіксують положення суглоба, а також м'язово-фасціальних великих комплексів, які ведуть до зміни біомеханіки тіла.
Лікування такого комплексу порушень полягає в тому, щоб повернути суглобу нормальний обсяг рухів і положення. Але навколосуглобових виражене м'язове напруження проведення самокорекції ускладнює. Щоб допомогти нашому організму зцілитися, потрібно провести розслаблення м'язів. Цю методику описав М. А. Еремушкін. Постізометрична релаксація дозволяє ефективно розслабити м'язи, повернувши нормальну біомеханіку верхньої частини тіла.
Основні правила
До початку проведення кожної вправи суглоб потрібно вивести в бік обмеження, при цьому домогтися максимального натягу, а також напруги скороченою м'язи. Рух здійснюється до моменту посилення больових відчуттів. Це є бар'єром для обмеження руху.
Здійснюване для збільшення скорочення м'язів рух повинен спрямовуватися в бік безболісності, а також відповідати напрямку, протилежному бар'єра обмеження скорочення м'яза.
Так, постізометрична релаксація плечового суглоба припускає, що сила скорочення м'яза повинна становити 30% від граничної і больові прояви збільшувати не повинна. Опір скорочення має бути нормальним для утримання тіла або кінцівки від переміщення. М'яз повинна досить сильно напружуватися, при цьому не проводити будь-які рухи.
Постізометрична релаксація попереково-крижового відділу
Найчастішою скаргою клієнтів з проблемами в попереково-крижовому відділі є біль, яка йде від попереку до тазостегнової області і крижів, що розповсюджується по задній частині стегна. Такий больовий патерн виникає у разі спазмів грушоподібної м'язи, при цьому сюди залучені сгибатели гомілки, сідничні м'язи і зв'язки. Корекція здійснюється наведеними нижче способами.
Вправа 1
Постізометрична релаксація починається з такої вправи. Потрібно лягти на спину, хвора нога в коліні зігнута, стопа спрямована на зовнішню поверхню області коліна здорової випрямленою ноги. Із зовнішнього боку коліно захоплює протилежна рука.
Потягніть за коліно ногу в напрямі, протилежному плечу. Кут форсованого стегна з цього положення в нормі - 45 °. У цьому випадку може з'явитися безболісне слабке тягне відчуття уздовж всього стегна. Якщо в сідниці з'явиться тягне біль до 45 ° - від тазостегнового суглоба до крижів, то потрібно провести релаксацію грушоподібної м'язи, направляючи дію на найбільшу болючість.
Це положення потрібно утримати протягом 7 секунд на вдиху, потім розслабити ногу, в цей час потягнути рукою коліно до себе - до протилежного плеча, в діагональному напрямку. Повторіть серію таких розтяжок до досягнення граничного кута. Ваша основна мета - це вивести своє стегно на кут трохи більше 45 градусів.
Вправа 2
Ці вправи для м'язів потрібно робити лежачи на животі, зігнувши ногу в коліні і відхиливши гомілку в сторону, якщо м'язи при цьому розслабити, стегно почне рухатися назовні щодо поздовжньої осі. Від сідниці до крижів виникне відчуття натягу. У сідничної області напружте м'язи, перешкоджаючи тим самим повороту стегна, таке положення удержите на вдиху протягом 7 секунд. Розслабте м'язи, потрібно зробити повільний видих. Завдяки масі гомілки і стопи станеться розтягнення м'язів, безболісне для людини.
Вправа 3
Такі вправи для м'язів дають можливість зробити розтяжку грушоподібної м'язи, а також всіх відвідних м'язів. Найкраще його застосовувати при поширеності болю на заднебоковой частини стегна.
Для початку потрібно лягти на здоровий бік (бажано на кушетці або дивані). Рука, що лежить знизу, витягнута і фіксує тулуб нерухомо, друга рука знаходиться на ділянці сідниць для масажу больових точок та контролю рухів тазу. Лежача знизу нога випрямлена, друга, яка зверху, - хвора. Вона заведена хрестоподібно і звішується з краю кушетки. Розгинаючи і згинаючи ногу, підберіть положення, коли «лампасние» тягнуть відчуття будуть граничними, і з такого становища проводите вже ПІ. Так само вправу здійснюється завдяки гравітації. На вдиху ногу утримуйте горизонтально протягом 15 секунд. На видиху потім розслабтеся, під власною вагою опуститься нога, при цьому розтягуючи м'язи.
Після зменшення болю та виконання релаксації бажано зробити такі вправи, які спрямовані на удосконалення рухливості поперекового відділу і суглобів тазу.
Вправа 4
Лягти на спину, зігнути хвору ногу в тазостегновому і колінному суглобах, зчепити руки в замок і зафіксувати їх небагато нижче коліна. Руками потрібно підтягнути на себе коліно в напрямку того ж плеча і робити легкі качательние руху, немов розгойдуючи пружину.
Продовжуючи це робити, зміщайте коліно, при цьому направляючи його до плеча, протилежного нозі. Цей рух в нормі безболісно, м'язи людини повинні не сильно напружуватися і стегно лягає на живіт при розгойдуванні. Зафіксуйте таке положення на 5 секунд, потім розслабтеся і проведіть руками розгойдують руху до комфортного відчуття у хворобливій площині.
Вправа 5
Ця вправа також спрямоване на те, щоб розслабити м'язи людини. Ляжте на спину, зігніть ноги і притисніть їх до живота. Руками обхопіть коліна і відведіть від живота стегна, перешкоджаючи руками цього руху. Протягом 7 секунд затримайте напруга, потім розслабтеся, підтягніть коліна руками до живота і почніть захитався від себе і на себе. Таз при цьому трохи підніметься, а поперекові нижні сегменти опиняться в зручному положенні згинання. Шийний, грудний відділи хребта, а також голова повинні перебувати на одній площині. Ця вправа повторіть тричі.
Вправа 6
Включає в себе й інші елементи постізометрична релаксація. Вправи, наведені нижче, потрібно робити максимально розслаблено. Лежачи на спині, притиснути плечовий пояс до підлоги. Одна нога пряма, друга - заводиться хрестоподібно в інший бік, при цьому таз розгортається. Ногу потрібно витягнути, після чого постаратися підняти її за допомогою спини.
Протягом десяти секунд після фіксації даного положення м'яза необхідно розслабити. Нога опуститься під своєю вагою і таз розвернеться. Відбудеться постізометрична релаксація м'язів попереку. У суглобах хребців трапиться поворот, і, якщо додати рухи ногою вниз-вгору з наростаючою амплітудою, почнеться їх мобілізація. Такий рух супроводжуватися може клацанням, після чого в основному настає полегшення.
Змінюючи в тазостегновому суглобі кут згинання ноги, можна знайти за суб'єктивними відчуттями оптимальне положення. Рух при необхідності повторюється і в іншу сторону.
Вправа 7
Лягти на здоровий бік на край ліжка, під поперек і таз можна підкласти маленьку подушку. Ноги зігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, стопи і гомілки звисають з ліжка. За рахунок ваги ніг відбудеться при розслабленні нахил таза і з'явиться в вищележачому боці відчуття розтяжки.
Гомілки і стопи підніміть до горизонтального положення, напруга удержите протягом 10 секунд. Краще виконувати руху на видиху. Потім глибоко вдихніть, потягніться і розслабтеся. Ноги опустяться і зроблять своєю вагою розтяжку квадратної м'язи і м'язів хребта. Повторюється рух 3 рази, при цьому амплітуда при розтяжці наростає. Якщо умови дозволяють, можна вхопитися верхній рукою за край кушетки. У такому випадку розтяжка стане відчутнішою і захопить широку м'яз спини хворого.
Вправа 8
Такі вправи для зміцнення м'язів дають можливість розтягнутися і усунути навантаження з дисків і суглобів хребта. Вони підійдуть більше людям, у яких болі з'являються тільки до вечора. Покладіть для виконання біля шафи стопку книг. Якщо у вашому будинку є перекладина, то бажано нею скористатися, але підійде також двері або просто стіна, головне - щоб на неї можна було спертися.
Стоячи на стопці книг однією ногою, утримуючись за опору, фіксують положення. Інша кінцівку вільно висить, при цьому не торкаючись до опори, руки витягнуті вгору. Підтягніть звисає ногу на видиху вгору. Затримавши таке положення на 10 секунд, розслабтеся і звисає ногу струсіть, намагаючись торкнутися підлоги стопою. Необхідно, щоб в нормі відчувалася розтяжка м'язів з боку вільної ноги в ділянці нирок. Повторіть рух кожної кінцівкою по 4 рази.
Вправа 9
Постізометрична релаксація шийного відділу включає в себе кілька вправ. Необхідно лягти на спину, залишити ноги випрямленими. Накиньте на стопу довгий рушник кільцем. Його кінці утримуйте руками і акуратно натягніть на себе, немов віжки. Нога стане підніматися на 90 °, іншими словами, у вертикальне положення.
У разі якщо кут підйому менше і, наприклад, з'явилися після 30 ° тягнуть болі під коліном, по задній частині стегна або в гомілки, це і є прихований спазм. Його необхідно ліквідувати, інакше він в якийсь момент виявиться у вигляді загострення.
Щоб усунути його, підійде постізометрична релаксація м'язів. Спочатку послабте трохи натяг рушники, встановивши безболісне вихідне положення ноги. Потім зробіть спокійний вдих і на рушник натисніть пальцями стопи, немов на педаль. У цей момент ви відчуєте, що на задній поверхні ноги напружилися м'язи.
Вправа 10
Лежачи на животі, зігніть одну ногу в коліні. Накиньте на стопу рушник, його кінці затисніть зразок віжок в руках. Рушник підтягніть до себе, нога при цьому зігнеться і п'ята в нормі торкнеться сідниці. Можливо, з'явиться безболісне, легке відчуття натягу в передній частині стегна. Якщо є спазм розгиначів гомілки, то п'ята сідниці зовсім не торкнеться, і з'явиться у стегні тягне біль.
Щоб її лікувати, постізометрична релаксація м'язів виконується за загальними правилами. Спробуйте на вдиху розігнути ногу і напруга м'язів зберігайте протягом 15 секунд. Потім видихніть, а кінці рушника підтягніть на себе. У цьому випадку напруга м'язів ослабне, після чого коліно зігнеться на ще більший кут. До вихідної позицій не повертаючись, знову напружте м'язи, і повторіть весь цикл розтяжки і напруги. Таким чином, збільшуючи поступово кут згинання ноги, ви зможете підтягнути до сідниці п'яту.
Якщо ці вправи виконувати регулярно, через 1-2 тижні ви помітите, що ноги в повному обсязі розгинаються і згинаються і без проведення такої процедури, як релаксація м'язів.
Можна в цьому випадку обмежитися періодичним тестуванням за допомогою таких же прийомів, при цьому при відхиленні від норми потрібно буде проводити розтягуючі вправи. Основним критерієм правильності виконання цих прийомів служать ваші відчуття, а не градуси.
У першій вправі повинні бути тягнуть відчуття з заднього боку в м'язах гомілки і стегна, з передньою - у другому. Якщо перемістилися відчуття в суглоб: в тазостегновий - в першій вправі, в колінний - у другому, то значить, що вичерпаний резерв розтяжки м'язів, і ви змогли дійти до своєї норми.
Вона може бути меншою при хворобливих станах, а також при ожирінні або масивної мускулатури стегон. Коли резерв розтяжки буде вичерпано, необхідно пам'ятати про те, що можливості опорно-рухового апарату все-таки обмежені, тому не потрібно йому давати надмірних навантажень.
