У яких продуктах міститься вітамін е? Вітамін е в продуктах: таблиця

У багатьох джерелах можна знайти інформацію про користь токоферолу і про те, в яких продуктах міститься вітамін Е в своєму первозданному вигляді. Але дуже мало статей, що дають реальні цільові рекомендації про те, як вибирати, зберігати і вживати в їжу ці самі продукти так, щоб зберегти максимальну кількість цього органічної сполуки.

Звичайно, позитивний вплив токоферолу на організм людини, особливо жінок і дітей, незаперечно. Більше того, він є одним з основних ферментів, які беруть участь у хімічних процесах на клітинному рівні. Але чи варто відразу бігти в аптеку за вітамінними комплексами, або нам цілком достатньо продуктів з високим вмістом цього з'єднання?

Важливі для організму властивості вітаміну Е

Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін Е, кожна людина зможе вберегти себе від багатьох проблем у майбутньому завдяки його захисних властивостях.

Токоферол прекрасно протистоїть шкідливому впливу вільних радикалів на клітини нашого організму, зберігаючи їх життєздатність і уповільнюючи старіння. Тому його і називають "вітаміном молодості". Це один з найсильніших антиоксидантів, так як протистоїть перекисного окислення клітин, що робить його незамінним при лікуванні та профілактиці онкологічних захворювань.

Вітамін Е також перешкоджає утворенню тромбів в судинах, хоча і нездатний розбити вже наявні.

Значення токоферолу для репродуктивної функції

Дуже велике значення має вітамін Е для статевої системи жінок і чоловіків. Він впливає не тільки на сексуальний потяг, але й на вироблення статевих гормонів - естрогену і тестостерону. Крім того, вживаючи в їжу продукти, багаті вітаміном Е, кожна жінка може знизити неприємні наслідки нестачі естрогену: порушення менструального циклу, клімактеричний синдром, перепади настрою, сухість слизових та ін. У чоловіків вітамін Е збільшує об'єм і покращує якість вироблюваної сперми.

Ще він необхідний вагітним і годуючим жінкам, так як захищає клітини ембріона під час їх активного ділення.

Вітамін Е в косметології

Також великий вплив токоферолу на стан і зовнішній вигляд шкіри, волосся і нігтів. Він не тільки живить, але і захищає клітини від негативного впливу агресивних зовнішніх факторів. Завдяки цьому вітамін Е активно використовується не тільки в косметичних процедурах, а й у виробництві засобів по догляду за шкірою, нігтями і волоссям.

У яких продуктах міститься вітамін Е в максимальній кількості?

Перш за все необхідно пам'ятати, що вітамін Е є жиророзчинних, тобто найбільше його в оліях і продуктах з високим вмістом жирів,
тому від його дефіциту страждають насамперед ті, хто захоплюється дієтами. З іншого боку, люди, які харчуються жирними напівфабрикатами, в яких вміст натуральних речовин і вітамінів зведено до мінімуму або повністю нейтралізується консервантами, також страждають від нестачі токоферолу. Так як вітамін Е спрямований на розщеплення насичених жирних кислот, то їх надлишок в їжі може спровокувати зниження рівня даного ферменту в організмі.

Далі ви можете ознайомитися з таблицею "Вітамін Е в продуктах", де наводиться його вміст у міліграмах на 100 г продукту.

Згідно таблиці, добову дозу необхідного для організму людини вітаміну Е здатні заповнити всього кілька столових ложок кукурудзяної олії. Але ми рідко вживаємо його в їжу, до того ж не в таких кількостях. Тому набагато приємніше і корисніше поєднувати різні продукти, що містять вітамін Е.

Багаті вітаміном Е всі овочі зеленого кольору: салат латук, брокколі, савойська капуста, петрушка, рукола, молода цибуля, шпинат та ін.

Добова норма вітаміну Е

Численні медичні дослідження показали: необхідна норма вітаміну Е різна для людей різного віку, підлог, а також при деяких станах організму. У різних країнах прийняті різні норми споживання токоферолу, спрощені або розширені. Це створює деяку плутанину в рекомендаціях. Крім того, існує кілька форм вітаміну Е, які по-різному впливають на організм людини. Тому в їжу обов'язково потрібно приймати продукти з вмістом вітаміну Е в різних формах: токофероли і токотрієноли.

Вітчизняні медики дотримуються наступної норми споживання натурального альфа-токоферолу - 0,69 мг. Слід також пам'ятати, що норма споживання того чи іншого вітаміну індивідуальна для кожної людини і залежить від багатьох факторів. Наприклад, жовчнокам'яна хвороба може викликати серйозний дефіцит вітаміну Е в організмі, навіть незважаючи на його достатнє надходження з їжею. Це пов'язано з тим, що для розпаду токоферолу на придатні для засвоєння структури, необхідно вплив на нього жовчі.

Вітамін Е в натуральному вигляді діє в два рази сильніше, ніж в штучному. Тому при розрахунку дози токоферолу синтетичного походження слід враховувати цю різницю.

Як зберегти токоферол в продуктах харчування?

Як і багато інших, вітамін Е схильний до руйнування сонячним світлом, високою температурою і інш. Тому, вибираючи продукти, багаті вітаміном Е, слід пам'ятати деякі правила і хитрощі.

Так, на своїй кухні необхідно мати кілька видів масла для приготування різних страв. Для смаження краще використовувати звичайне рафінована очищене соняшникова або оливкова олія. У ньому хоч і мало вітаміну Е, а й шкідливих речовин при термічній обробці буде утворюватися менше. А ось для салатів можна придбати кукурудзяна, лляна, соєва або будь-яке інше масло. До того ж вибирати краще пляшки з темного скла.

Зелень найкраще, звичайно, вживати у свіжому вигляді або ж піддану швидкій заморожування. Так в ній зберігається максимальна кількість корисних речовин. Містить вітамін Е риб'ячий жир, але залишається він у продукті тільки при правильному приготуванні - дари моря краще солити або тушкувати.

Різні продукти містять різні види вітаміну Е. Насіння і зерна містити більше токотриенола, ніж токоферолу. Тому свій раціон слід різноманітити - одних масел буде недостатньо. Обов'язково стежте за тим, щоб на столі були різні продукти, що містять вітамін Е: горіхи, каші, зелень, риба, печінка і інш.

Вітамін Е при вагітності та годуванні

Вагітні жінки і молоді мами уважно повинні стежити за своїм раціоном і знати, в яких продуктах міститься вітамін Е, адже він необхідний для правильного розвитку дитини. Не варто сидіти на дієтах, боячись набрати зайві кілограми (крім випадків, схвалених лікарями). З моменту зачаття і в перший рік життя дитина отримує свою норму токоферолу від мами, тому її харчування має бути калорійним. Але не завдяки тортиків і смаженого м'яса, а натуральним оліям.

Основні принципи харчування жінки в ці періоди детально викладуть лікарі, але вони рідко згадують про таких рідкісних на наших прилавках продуктах, як пророщена пшениця або лляна олія. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, уникайте напівфабрикатів і готових виробів. В них мало корисних речовин, але безліч хімічних добавок, що руйнують вітамін Е.

Дитині з перших днів життя до 6 місяців буде достатньо 4 мг токоферолу на добу, далі і до трьох років - 5-6 мг на добу.

До чого призводить дефіцит вітаміну Е?

До зовнішніх ознак дефіциту вітаміну Е відносяться бліда "втомлена" шкіра, ламкі нігті, тьмяне волосся з січеться кінчиками. Пригнічений настрій, зниження лібідо, дратівливість також можуть бути наслідком нестачі токоферолу.

Наслідками тривалої нестачі цього вітаміну стануть погіршення зору, загальна слабкість, анемія, м'язові болі.

Серйозний дефіцит токоферолу зустрічається дуже рідко і пов'язаний найчастіше з захворюваннями, що перешкоджають його розщепленню або всмоктуванню. У таких випадках лікарі рекомендують приймати спеціальні препарати, що містять вітамін в потрібній формі.

Вітамін Е в медичних препаратах

Більшість людей отримують необхідну кількість токоферолу з продуктів харчування. З невеликою нестачею організм цілком може впоратися самостійно. Тому вдаватися до допомоги аптечних препаратів можна тільки у випадках крайньої необхідності. Переважна більшість таких вітамінних комплексів містять штучний замінник, в той час як натуральний вітамін Е в продуктах харчування набагато активніше і не має шкідливих побічних явищ. Лише невелика кількість дорогих препаратів містить токоферол в натуральній формі.

Тому стежте за своїм раціоном - і ви ніколи не відчуєте дефіцит вітаміну Е.

Статті за темою "У яких продуктах міститься вітамін е? Вітамін е в продуктах: таблиця"

Продукти, що містять вітамін д. Які продукти містять вітамін д

В6 вітамін - для чого він потрібен

У яких продуктах міститься вітамін в: класифікація груп

Ліки «токоферолу ацетат»: інструкція по застосуванню