Продукти, що містять вітамін д. Які продукти містять вітамін д

Вітаміни дуже важливі для здоров'я людини. Наприклад, якщо хочете мати міцні волосся і нігті, гострий зір, то вживайте продукти, до складу яких входить вітамін А, для загального зміцнення організму - аскорбінову кислоту. Не останнє місце в раціоні повинен займати і вітамін Д (або кальциферол), відповідальний за зростання.

Що це таке?

Вітамін Д - це з'єднання циклічного ненасиченого високомолекулярного ергостерину, яке розчиняється в жирах. Така властивість дозволяє йому накопичуватися в жировій клітковині та печінки. Саме тому в людському організмі завжди існує деякий запас вітаміну Д - він витрачається в міру потреби.

Кальциферол виконує кілька важливих функцій в організмі. Це допомога у засвоєнні дієтичного кальцію і фосфору і підтримання їх на належному рівні, пригнічення вивільнення паратиреоїдного гормону, тобто такого, який викликає кісткову резорбцію. Також вітамін Д сприяє засвоєнню організмом магнію і нормальній роботі серця, бере участь в утворенні і зростанні кісток, прискорює виведення шкідливого свинцю.

Поява кальциферола в людському тілі природним способом пов'язане з його виробленням під впливом ультрафіолетових променів. Кількість сонячного світла, необхідного для його синтезу в достатній кількості, варіюється і залежить від віку, кольору шкіри і проблем зі здоров'ям. Але обсяг цього вітаміну в організмі обумовлений не тільки процесом синтезування під дією УФ-променів. Його запас можна збільшити. Для цього потрібно вживати продукти харчування, що містять вітамін Д.

Слід враховувати, що в разі нестачі організму кальциферола розвивається авітаміноз. Але в той же час надмірне захоплення сонячними ваннами і одноманітний раціон, що включає лише продукти, що містять вітамін Д, може призвести до гіпервітамінозу. Далі розповімо про ознаки таких станів.

Симптоми авітамінозу вітаміну Д

Дефіцит кальциферол виникає при вичерпанні організмом його запасів. Це відбувається, якщо людина вживає продукти харчування, багаті вітаміном D, не в належній кількості або ж зовсім їх не вживає. У деяких людей симптоми авітамінозу можуть бути відсутні, незважаючи на низький рівень кальциферола. Але все ж існують загальні ознаки, що свідчать про те, що організму терміново потрібно поповнити запаси вітаміну Д:

• відчуття втоми;
• загальна м'язова слабкість;
• біль у суглобах;
• судоми в м'язах;
• надбавка у вазі;
• неспокійний сон;
• низька концентрація уваги;
• болі в голові;
• проблеми з сечовим міхуром;
• запор або діарея.

Які ж захворювання може викликати авітаміноз вітаміну Д? Брак кальциферола в організмі може спровокувати розвиток таких хвороб, як:

• остеопороз і остеопенія;
• рак;
• гіпертонія;
• ожиріння;
• цукровий діабет;
• аутоімунні захворювання;
• артроз;
• бурсит;
• подагра;
• безпліддя;
• хвороба Паркінсона;
• депресії і сезонні афективні розлади;
• хвороба Альцгеймера;
• пародонтоз;
• псоріаз.

Симптоми гіпервітамінозу вітаміну Д

Такий стан є ще більш небезпечним. При надлишку в організмі кальциферола відбувається накопичення кальцію в крові і відкладення твердих солей.

Прояв ознак гіпервітамінозу вітаміну Д залежить від того, який ступінь він має.

- I ступінь інтоксикації супроводжується легким отруєнням без токсикозу, що викликає симптоми:

• нервозність;
• постійна спрага;
• порушення сну;
• пітливість;
• припинення набору ваги;
• запори;
• часте сечовипускання;
• біль у суглобах і м'язах.

- II ступінь інтоксикації, для якої характерна середня ступінь отруєння з помірним токсикозом, виявляється:

• схудненням;
• періодичної блювотою;
• прискореним серцебиттям;
• зниженням рівня магнію в крові.

- III ступінь інтоксикації характеризується важкою формою отруєння з вираженим токсикозом, що має такі прояви:

• різке схуднення;
• млявість і сонливість;
• гіподинамія;
• часта блювота;
• зневоднення;
• блідість шкіри;
• поява періодичних судом;
• підвищений артеріальний тиск;
• систолічний шум;
• напади аритмії;
• холодні руки і ноги;
• задишка;
• бактеріальні інфекції (наприклад, панкреатит, пневмонія, міокардит, пієлонефрит);
• пригнічення центральної нервової системи.

Група вітамінів

Необхідно розуміти, що вітамін В - це не одна речовина, а ціла група біологічно активних компонентів, яким властива активність стеринів. Деякі з них виробляються під дією сонячного світла, а інші надходять в організм тільки з їжею.

На сьогоднішній день група складається з п'яти речовин: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Найменування починаються з двійки, так як вітаміну Д1 в природному вигляді не існує, і його можна отримати лише за допомогою хімічного синтезу.

Вітамін Д2, або ергокальциферол, з'являється під дією УФ-випромінювання на деякі види грибків. Холекальциферол (Д3) надходить в організм з їжею з продуктів тваринного походження. Дегідрохолестерин (Д4) міститься в шкірі людини, і там під впливом сонячного світла синтезується в вітамін Д3. Поповнення запасів сітокальціферола (Д5) і стігмакальціферола (Д6) пов'язане з включенням в раціон зерен пшениці та інших рослинних продуктів.

Потреба в кальциферол

Інститутом медицини Національної академії наук США була визначена необхідна добове дозування вітаміну Д в микрограммах (мкг) і міжнародних одиницях (МО).

Ця дозування носить рекомендаційний характер. У таблиці наведено оптимальні обсяги кальциферола для щоденного вживання, дотримуючись яких вдасться уникнути і гіпервітамінозу, і авітамінозу.

У яких продуктах міститься вітамін Д?

Для того щоб підтримувати потрібний рівень кальциферола в крові, необхідно не тільки приймати сонячні ванни, але і правильно харчуватися. Слід включити в свій раціон харчові добавки та продукти, що містять вітамін Д. Перші забезпечують організм необхідною нормою кальциферола і рекомендовані як дорослим, так і дітям. Якщо ви не хочете постійно замислюватися про те, які продукти містять вітамін Д і в достатній кількості ви їх їсте, то прийом добавок - оптимальний варіант. Вони особливо актуальні в осінньо-зимовий період, коли створені влітку запаси вітаміну в організмі закінчуються.

Дітям рекомендується приймати добавки з вмістом кальциферола протягом декількох днів після народження. Дорослим від 20 до 60 років їх слід вживати в разі потреби. А ось літнім людям рекомендовано здійснювати прийом добавок цілий рік.

Але найкращий варіант для підтримки здоров'я організму - це взяти за правило вживати продукти, що містять вітамін Д. Список їх досить великий і різноманітний. Однак не всі можуть відповісти на питання про те, які продукти містять вітамін Д. І тим більше зовсім одиниці знають, в якій кількості присутній кальциферол в тому чи іншому інгредієнті. Це може обернутися авітамінозом або гіпервітамінозом. Так в якій кількості і в яких продуктах міститься вітамін Д? Далі розповімо про це.

Продукти тваринного походження

Лідер за змістом кальциферола - риба. 50-80 грамів жирного філе достатньо для покриття денної норми. Крім риби, в чому міститься вітамін Д? Наведена нижче таблиця дасть відповідь на це питання.

Продукти рослинного походження

Список продуктів, що містять вітамін Д, не обмежується лише рибою, печінкою, молоком і сметаною. Рослинними джерелами кальциферола є злаки, кропива, хвощ, люцерна, петрушка, водорості, дріжджі, гриби, олія, білокачанна капуста, цитрусові, горіхи. У цих продуктах доза вітаміну не така ударна, тому небезпека заробити гіпервітаміноз значно менше.

Щоб покрити добову норму кальциферола, достатньо вживати в їжу трохи петрушки, кропу або рослинного масла. Будьте здорові!

Статті за темою "Продукти, що містять вітамін д. Які продукти містять вітамін д"

В6 вітамін - для чого він потрібен

У яких продуктах міститься вітамін в: класифікація груп

Для чого потрібен вітамін в 12

У яких продуктах міститься вітамін а: весь перелік продуктів