Продукти, що містять вітамін д. Які продукти містять вітамін д

Вітаміни дуже важливі для здоров'я людини. Наприклад, якщо хочете мати міцні волосся і нігті, гострий зір, то вживайте продукти, до складу яких входить вітамін А, для загального зміцнення організму - аскорбінову кислоту. Не останнє місце в раціоні повинен займати і вітамін Д (або кальциферол), відповідальний за зростання.

Що це таке?

продукти містять вітамін д

Вітамін Д - це з'єднання циклічного ненасиченого високомолекулярного ергостерину, яке розчиняється в жирах. Така властивість дозволяє йому накопичуватися в жировій клітковині та печінки. Саме тому в людському організмі завжди існує деякий запас вітаміну Д - він витрачається в міру потреби.

Кальциферол виконує кілька важливих функцій в організмі. Це допомога у засвоєнні дієтичного кальцію і фосфору і підтримання їх на належному рівні, пригнічення вивільнення паратиреоїдного гормону, тобто такого, який викликає кісткову резорбцію. Також вітамін Д сприяє засвоєнню організмом магнію і нормальній роботі серця, бере участь в утворенні і зростанні кісток, прискорює виведення шкідливого свинцю.

Поява кальциферола в людському тілі природним способом пов'язане з його виробленням під впливом ультрафіолетових променів. Кількість сонячного світла, необхідного для його синтезу в достатній кількості, варіюється і залежить від віку, кольору шкіри і проблем зі здоров'ям. Але обсяг цього вітаміну в організмі обумовлений не тільки процесом синтезування під дією УФ-променів. Його запас можна збільшити. Для цього потрібно вживати продукти харчування, що містять вітамін Д.

Слід враховувати, що в разі нестачі організму кальциферола розвивається авітаміноз. Але в той же час надмірне захоплення сонячними ваннами і одноманітний раціон, що включає лише продукти, що містять вітамін Д, може призвести до гіпервітамінозу. Далі розповімо про ознаки таких станів.

Симптоми авітамінозу вітаміну Д

які продукти містять вітамін д

Дефіцит кальциферол виникає при вичерпанні організмом його запасів. Це відбувається, якщо людина вживає продукти харчування, багаті вітаміном D, не в належній кількості або ж зовсім їх не вживає. У деяких людей симптоми авітамінозу можуть бути відсутні, незважаючи на низький рівень кальциферола. Але все ж існують загальні ознаки, що свідчать про те, що організму терміново потрібно поповнити запаси вітаміну Д:

  • відчуття втоми;
  • загальна м'язова слабкість;
  • біль у суглобах;
  • судоми в м'язах;
  • надбавка у вазі;
  • неспокійний сон;
  • низька концентрація уваги;
  • болі в голові;
  • проблеми з сечовим міхуром;
  • запор або діарея.

Які ж захворювання може викликати авітаміноз вітаміну Д? Брак кальциферола в організмі може спровокувати розвиток таких хвороб, як:

  • остеопороз і остеопенія;
  • рак;
  • гіпертонія;
  • ожиріння;
  • цукровий діабет;
  • аутоімунні захворювання;
  • артроз;
  • бурсит;
  • подагра;
  • безпліддя;
  • хвороба Паркінсона;
  • депресії і сезонні афективні розлади;
  • хвороба Альцгеймера;
  • пародонтоз;
  • псоріаз.

Симптоми гіпервітамінозу вітаміну Д

продукти харчування багаті вітаміном d

Такий стан є ще більш небезпечним. При надлишку в організмі кальциферола відбувається накопичення кальцію в крові і відкладення твердих солей.

Прояв ознак гіпервітамінозу вітаміну Д залежить від того, який ступінь він має.

- I ступінь інтоксикації супроводжується легким отруєнням без токсикозу, що викликає симптоми:

  • нервозність;
  • постійна спрага;
  • порушення сну;
  • пітливість;
  • припинення набору ваги;
  • запори;
  • часте сечовипускання;
  • біль у суглобах і м'язах.

- II ступінь інтоксикації, для якої характерна середня ступінь отруєння з помірним токсикозом, виявляється:

  • схудненням;
  • періодичної блювотою;
  • прискореним серцебиттям;
  • зниженням рівня магнію в крові.

- III ступінь інтоксикації характеризується важкою формою отруєння з вираженим токсикозом, що має такі прояви:

  • різке схуднення;
  • млявість і сонливість;
  • гіподинамія;
  • часта блювота;
  • зневоднення;
  • блідість шкіри;
  • поява періодичних судом;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • систолічний шум;
  • напади аритмії;
  • холодні руки і ноги;
  • задишка;
  • бактеріальні інфекції (наприклад, панкреатит, пневмонія, міокардит, пієлонефрит);
  • пригнічення центральної нервової системи.

Група вітамінів

продукти містять вітамін д

Необхідно розуміти, що вітамін В - це не одна речовина, а ціла група біологічно активних компонентів, яким властива активність стеринів. Деякі з них виробляються під дією сонячного світла, а інші надходять в організм тільки з їжею.

На сьогоднішній день група складається з п'яти речовин: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Найменування починаються з двійки, так як вітаміну Д1 в природному вигляді не існує, і його можна отримати лише за допомогою хімічного синтезу.

Вітамін Д2, або ергокальциферол, з'являється під дією УФ-випромінювання на деякі види грибків. Холекальциферол (Д3) надходить в організм з їжею з продуктів тваринного походження. Дегідрохолестерин (Д4) міститься в шкірі людини, і там під впливом сонячного світла синтезується в вітамін Д3. Поповнення запасів сітокальціферола (Д5) і стігмакальціферола (Д6) пов'язане з включенням в раціон зерен пшениці та інших рослинних продуктів.

Потреба в кальциферол

Інститутом медицини Національної академії наук США була визначена необхідна добове дозування вітаміну Д в микрограммах (мкг) і міжнародних одиницях (МО).

Вікова категорія

Добова кількість кальциферол

мгк

МО

Грудні діти до однорічного віку




7,5-10,0

300-400

Діти від 1 до 5 років

10,0

400

Діти від 6 до 13 років

2,5

100

Діти від 14 до 18 років

2,5 - 5,0

100 - 200

Чоловіки і жінки від 19 до 50 років

10

400

Чоловіки і жінки від 51 до 70 років

10-15

400-600

Чоловіки і жінки старше 71 року

15

600

Вагітні жінки

5

200

Шалені матері



5-10

200-400

Ця дозування носить рекомендаційний характер. У таблиці наведено оптимальні обсяги кальциферола для щоденного вживання, дотримуючись яких вдасться уникнути і гіпервітамінозу, і авітамінозу.

У яких продуктах міститься вітамін Д?

продукти харчування містять вітамін д

Для того щоб підтримувати потрібний рівень кальциферола в крові, необхідно не тільки приймати сонячні ванни, але і правильно харчуватися. Слід включити в свій раціон харчові добавки та продукти, що містять вітамін Д. Перші забезпечують організм необхідною нормою кальциферола і рекомендовані як дорослим, так і дітям. Якщо ви не хочете постійно замислюватися про те, які продукти містять вітамін Д і в достатній кількості ви їх їсте, то прийом добавок - оптимальний варіант. Вони особливо актуальні в осінньо-зимовий період, коли створені влітку запаси вітаміну в організмі закінчуються.

Дітям рекомендується приймати добавки з вмістом кальциферола протягом декількох днів після народження. Дорослим від 20 до 60 років їх слід вживати в разі потреби. А ось літнім людям рекомендовано здійснювати прийом добавок цілий рік.

Але найкращий варіант для підтримки здоров'я організму - це взяти за правило вживати продукти, що містять вітамін Д. Список їх досить великий і різноманітний. Однак не всі можуть відповісти на питання про те, які продукти містять вітамін Д. І тим більше зовсім одиниці знають, в якій кількості присутній кальциферол в тому чи іншому інгредієнті. Це може обернутися авітамінозом або гіпервітамінозом. Так в якій кількості і в яких продуктах міститься вітамін Д? Далі розповімо про це.

Продукти тваринного походження

в яких продуктах міститься вітамін Д

Лідер за змістом кальциферола - риба. 50-80 грамів жирного філе достатньо для покриття денної норми. Крім риби, в чому міститься вітамін Д? Наведена нижче таблиця дасть відповідь на це питання.

Продукти, що містять вітамін Д (таблиця)

Найменування

Кількість, мкг на 100 г

Риб'ячий жир

125

Печінка тріски

100

Оселедець атлантичний

lt; 40

Риба (морський окунь, скумбрія, лосось, тунець, вугор, камбала)

ge-200

Шпроти в олії

20,5

Біфідолакт сухой- молочні суміші (сухі)

lt; 17

Макрель



lt; 10

Яєчний жовток

lt; 8

Вершкове масло

lt; 4

Печінка яловича

lt; 3

Печінка (свиняча, домашньої птиці)

lt; 1,3

Сир чеддер

1

Сметана

lt; 1

Сухе молоко

lt; 0,3

Вершки молочні

0,1

Молоко коров'яче

0,05

Молоко сухе

0,25

Продукти рослинного походження

Список продуктів, що містять вітамін Д

Список продуктів, що містять вітамін Д, не обмежується лише рибою, печінкою, молоком і сметаною. Рослинними джерелами кальциферола є злаки, кропива, хвощ, люцерна, петрушка, водорості, дріжджі, гриби, олія, білокачанна капуста, цитрусові, горіхи. У цих продуктах доза вітаміну не така ударна, тому небезпека заробити гіпервітаміноз значно менше.

Щоб покрити добову норму кальциферола, достатньо вживати в їжу трохи петрушки, кропу або рослинного масла. Будьте здорові!



Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 31

Увага, тільки СЬОГОДНІ!