Омега-3-поліненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти - найважливіший елемент для підтримки в нормі фізіологічних процесів організму, це незамінні фактори харчування.
Кажуть адже, що людина є те, що він їсть, тому незбалансований склад раціону може привести до численних порушень на клітинному і тканинному рівні.
Що таке ПНЖК?
Поліненасичені жирні кислоти знаходяться у складі жирів і масел. Їх відмітною особливістю є те, що в довгій (з 20 або 18 атомів вуглецю) ланцюжку їх молекул є дві і більше подвійних (ненасичених) зв'язків. Це збільшує хімічну активність, що позначається і на біологічних властивостях.
Цифрове значення Омега-3, Омега-6 показує місце знаходження подвійного зв'язку в ланцюжку щодо останнього атома вуглецю (на картинці - дужка щодо голови гусениці).
Омега-поліненасичені жирні кислоти, їх вплив на здоров'я є об'єктом вивчення багатьох дослідників. Їх результати надзвичайно важливі для науки.
М'які «цеглинки»
Поступаючи в складі їжі, Омега-3 поліненасичені жирні кислоти вбудовуються в склад структурних ліпідів, стаючи необхідними компонентами нервової тканини, зорових рецепторів, сперматозоїдів, грудного молока, речовини мозку.
ПНЖК є складовою частиною фосфоліпідів, що утворюють клітинні мембрани і регулюють їх фазовий стан, а також «розріджують» на відміну від насичених ЖК, які збільшують в'язкість, роблячи клітинну стінку більш твердою, крихкою, погано проникною.
Правильно підібрані «цеглинки» для будівництва тканин і систем організму і є суттю здорового харчування. Роль жирів тут надзвичайно відповідальна.
Нормальний ріст, розвиток інтелекту, формування органів і оптимальна життєдіяльність дитини неможлива без "правильних" жирів.
Для дорослих це теж актуально, так як вони необхідні для підтримання здоров'я і гарної якості життя в будь-якому віці.
Роль Омега-3
Для нормального росту, повноцінного функціонування та активного довголіття потрібні Омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Їх роль незамінна для імунної відповіді при алергіях і запаленнях, злоякісних новоутвореннях, для зменшення в'язкості і нормалізації ліпідного складу крові, а значить, протидії атеросклерозу і його наслідків.
Дослідження показують, що при однаковій кількості споживаних жирів і холестерину, жителі приморських районів, в чиєму харчуванні більше риби, а значить, Омега-3 ПНЖК, в 10 разів рідше страждають від серцево-судинних захворювань.
Тобто справа не в кількості жиру, а в тому, в якому співвідношенні знаходяться в ньому поліненасичені вищі жирні кислоти.
Не хочеш впасти в депресію - їж Омега-3!
Дефіцит Омега-3 в харчуванні веде до погіршення стану шкіри, зниження імунітету, підвищеного тромбоутворення, запальних захворювань суглобів, депресії, запорів, захворювань печінки, молочних залоз, серця і судин, гіпертонії, а також до розвитку онкології.
Надлишок, особливо при безконтрольному вживанні у вигляді добавок, може призвести до кровоточивості, гіпотонії, млявості, ослаблення м'язового тонусу. Недавні дослідження показують, що у чоловіків можуть виникнути проблеми з простатою і навіть рак.
Навіщо нам Омега-6?
Омега-6-поліненасичені жирні кислоти потрібні для нормального функціонування репродуктивної системи, для профілактики і лікування таких захворювань, як розсіяний склероз, цукровий діабет, атеросклероз, артрит, хвороб шкіри.
Але надмірне споживання продуктів і добавок з Омега-6 ПНЖК веде до гіпертонії, ослаблення імунітету, хронічним запаленням, панкреатиту, онкології.
Правильний баланс
Поліненасичені жирні кислоти, що надходять з їжею, конкурують за ферменти, що у їх обміні.
У нормі співвідношення кількості Омега-3 до кількості Омега-6 має бути 1: 4 або навіть 1: 2. Але у багатьох це виглядає як 1:10 і може доходити до 1:30!
У чому це виражається? Приміром, людина кожен день смажить їду на рафінованій соняшниковій олії, додає його в салати, а морську рибу вживає один раз на місяць або взагалі не їсть.
Де знаходиться Омега-3?
Для того щоб скласти правильний раціон, потрібно знати, як розподілені поліненасичені жирні кислоти в продуктах.
У різних рослинних оліях вони є в неоднакових співвідношеннях. Для того щоб набрати необхідну добову дозу Омега-3, яка становить 0,8-2,5 грама, можна з'їсти або чайну ложку розмелених насіння льону, або 500 грамів тріски, або 100-150 грамів оселедця.
Ці корисні речовини містяться також в:
жирній морській рибі (оселедець, сайра, лосось, палтус, сардини, мойва, скумбрія);
кунжутному, лляному, рапсовому, соєвому маслі;
риб'ячому жирі, ікрі;
морепродуктах (креветках, молюсках);
насінні льону, чіа;
сирих горіхах;
курячих яйцях (сільських);
соєвих продуктах;
квасолі, шпинаті, зелені, цвітній капусті і броколі.
Чому в сільських яйцях? Тому що там кури харчуються зеленню та іншими продуктами, що містять Омега-3 ПНЖК. А на птахофабриці комбікорми не містять їх.
Те ж можна сказати і про вирощеної в розплідниках рибі. Користі від неї небагато, і це теж залежить від корму.
Як не переїсти Омега-6?
З тих пір як з'явився необмежений вибір рафінованих олій, більшість господинь звикли все смажити на них. А що? Не горить, не пахне і холестерину не містить. Начебто все добре.
Але при такому способі приготування не тільки збільшується калорійність, але і абсолютно непомітно відбувається надлишкове надходження в організм Омега-6 ЖК. Їх досить від 8 до 10 грамів на добу. А скільки в себе вбирає парочка смажених пиріжків?
Омега-6 є в:
в свинячому салі, вершковому маслі, яйцях, м'ясі;
соняшниковій, кукурудзяній, гарбузовому, соєвому маслах;
олії волоських і кедрових горіхів;
насінні соняшнику та гарбуза;
фісташках, кедрових горіхах;
маці, кунжуті;
пророщених зернах.
Вершкове масло, також як і свиняче сало, «реабілітовані», в невеликих кількостях потрібні і корисні, в них є речовини, відсутні в інших продуктах.
Але в теж час не варто забувати, що необхідна кількість ПНЖК можна отримати із звичайних і доступних, при цьому не занадто калорійних продуктів.
Дуже важливе нагадування
Як вже говорилося, наявність ненасичених зв'язків у молекулі ПНЖК робить її досить активною, схильною окислення. Нагрівання, доступ світла і повітря до продуктам, що містять жирні кислоти, швидко перетворює їх не тільки в даремні, але й небезпечні. З'являється неприємний запах, прогірклий присмак, змінюється колір.
Тому не можна використовувати для смаження нерафінована олія, а зберігати такі продукти потрібно в темній посуді, в прохолодному місці, щільно закритими, що дозволить залишити в незмінному вигляді поліненасичені жирні кислоти.
Препарати ПНЖК з цієї причини випускають у вигляді капсул, що виключають доступ повітря і продають в непропускающіх світло упаковках.
Про препаратах
Приймати поліненасичені жирні кислоти у вигляді добавок потрібно з обережністю, з урахуванням наявних захворювань і переваг в харчуванні. Якщо достатня кількість корисних жирів можна отримати з їжі, навіщо витрачатися на препарати?
В умовах різних обмежують дієт і при деяких захворюваннях застосування ПНЖК у вигляді препаратів може бути життєво необхідно. Ці речовини не є ліками, але без них неможливе нормальне функціонування організму, синтез гормонів, антитіл та інших речовин.
Чоловікам після 40 років перед прийомом добавок з Омега-3 добре б зробити аналіз, який показує його вміст у крові. Також їм слід з обережністю ставитися до продуктів, що містять сою - в ній містяться аналоги жіночих гормонів.
Повноцінне різноманітне харчування з достатнім вмістом корисних жирів зберігає здоров'я і сприяє активному довголіттю, відмінного настрою і природній красі.
