Як правильно качати грудні м'язи: корисні поради для початківців
М'язи грудей є одними з найбільш масивних і значущих в нашому організмі. Хтось тренує ці м'язи для того, щоб брати великі ваги на жимі лежачи, хтось просто хоче мати великі грудні м'язи. Всі професійні білдери приділяють їм особливу увагу, присвячуючи цілий тренувальний день. Як правильно качати грудні м'язи і які вправи найкраще робити? Сьогодні ми приділимо цій темі цілу статтю.
Непорушна основа
У тому, як правильно качати грудні м'язи, нам допоможе розібратися "база", а саме жим лежачи. Це перше і найголовніше вправа, яка потрібно виконувати, щоб ваші груди росла. Без нього нікуди. Жим лежачи ефективно опрацьовує середину грудей, трицепси і навіть плечі, дає статичне навантаження на ноги і прес. Виконувати його потрібно на вертикальній лаві, лягаючи таким чином, щоб спина була вигнутою (поперек і лопатки лежать на лаві).
Після того як штанга була знята зі стійок, лопатки необхідно звести і більше не рухати ними. Снаряд починає свій рух з верхньої точки, аж до торкання нею середини грудей. Після короткої паузи потрібно на видиху вивести штангу у вихідну верхню позицію. Ні в якому разі не можна відривати сідниці і поперек від лави і піднімати стопи. Це загрожує травмами. Але при відповіді на питання, як правильно качати грудні м'язи, не можна говорити суто про їх середині, адже є ще верхні і нижні частини грудей. Ідеальне вправу для низу грудей - жим лежачи під нахилом. У багатьох сучасних спортзалах спеціально для цього існують спеціальні лежаки. Техніка та дії який абсолютно ідентичні звичайному жиму, от тільки ноги стоять вже не на підлозі, а кріпляться до лежаки, верхня частина торса нахилена вниз, а штанга опускається на ніжнуюю частину грудних м'язів. Вправа на верхню частину - жим 45 градусів. Крім усього іншого, воно ефективно прокачує плечі. Початкове положення - сидячи, тіло злегка нахилено (на 45 градусів), штанга піднімається над собою і опускається безпосередньо на самий верх грудей, тим самим включаючи м'язи в активну роботу. Всі ці 3 види жиму є прекрасною підмогою й основою при відповіді на питання, як правильно качати грудні м'язи.
Додаткові вправи
Також грудні м'язи можна тренувати за допомогою інших снарядів. Після основних вправ доцільно робити кілька ізолюючих. Як правильно качати м'язи гантелями? По-перше, з ними можна виконувати жим лежачи, а, по-друге, - розводку. Це два дуже корисних вправи, ефективно добивають груди. Перший варіант виконується так само, як і зі штангою. Різниця полягає в тому, що вправа з гантелями є ізолюючим, а значить, воно більш індивідуально і глибоко опрацьовує грудні м'язи, виступаючи в такому випадку відмінним варіантом забити їх до межі.
Другий варіант повідає нам про те, як правильно розтягувати м'язи грудей. По можливості, потрібно намагатися після всіх різних навантажень розслабляти і розтягувати свої м'язи. Розводка - прекрасний варіант завершення тренування грудних м'язів. Виконується лежачи з гантелями. Початкове положення - руки випрямлені, зведені разом. Потім потрібно повільно розводити руки в сторони, при цьому злегка згинаючи їх у ліктьових суглобах. Розводка - відмінне добивали вправу на груди. Всі перераховані вище варіанти абсолютно ефективні. Виконуємо їх, у вас більше не має виникнути питання: "Як правильно качати грудні м'язи?" Головне - це правильна техніка, а великі ваги прийдуть з часом.
