М'язи рук і їх тренування
Спорт є запорукою здоров'я і зовнішній привабливості, тому в наші дні все більше людей виділяють час на відвідування тренажерних залів. Найбільшу увагу і стурбованість у новачків, як правило, викликає тренування верхньої частини тіла. Кожен день приділяється увага вправам, які прокачують біцепси, трицепси та інші м'язи рук. При цьому техніка нерідко залишається просто жахливою. Все це відбувається від незнання анатомічного будови м'язів людини. Глибоке розуміння процесу і ступеня задействованности того чи іншого мускула у вправі дозволить максимально навантажити саме цільову м'яз і домогтися найкращого результату.
Що входить в поняття «м'язи руки»?
Анатомічно м'язи руки людини можна розділити на дві основні групи:
1. М'язи плеча - беруть початок від дельтовидних і розміщуються до ліктьової м'язи.
2. М'язи передпліччя - починаються від ліктьових і включають в себе всі м'язи до кінчиків пальців.
Будова плеча людини
М'яза плеча поділяють на такі групи:
1. Згиначі руки (передні плечові м'язи), до складу яких входить плечова, клювовидно-плечовий м'яз, а також біцепс.
2. Розгибачі руки (задні м'язи плеча), які включають трицепс і ліктьову м'яз.
Згиначі руки
Розглядаючи більш детально анатомію і функціональне призначення зазначеного елемента, слід зауважити, що плечовий м'яз забезпечує згинання передпліччя. Біцепс, званий також двоголовим м'язом плеча, призначений для згинання верхніх кінцівок в ліктьовому і плечовому суглобах, а також для вращательно-поворотних рухів передпліччя. Він складається з короткою і довгою головок. Клювовидно-плечовий м'яз бере безпосередню участь у згинанні і повороті руки в ліктьовому і плечовому суглобах.
Розгиначі руки
Головними разгибателями є трицепси - м'язи рук, які також носять назву триголовий м'яз плеча. Складаються вони з довгою, медіальної і латеральної головок. Основні функції трицепса - це розгинання передпліччя в плечовому і ліктьовому суглобах, а також приведення до тулуба верхніх кінцівок. Ліктьова м'яз допомагає трицепсу в розгинанні руки в ліктьовому суглобі.
Будова м'язів передпліччя
М'язи передпліччя за своїм розділенню схожі з плечовими (так само діляться на передні і задні), при цьому кожна з наведених підгруп підрозділяється на глибокий і поверхневий шари м'язів.
Передня група
Розглянемо м'язи рук поверхневого шару передньої групи, до яких можна віднести наступні елементи:
1. Ліктьовий згинач зап'ястя - згинає руку в лікті і кисті.
2. Променевий згинач зап'ястя - виконує суміжні з ліктьовим сгибателем функції, а також пронирует передпліччя.
3. Круглий пронатор - більш дрібна м'яз, що повністю повторює функції двох попередніх.
4. Поверхневий згинач пальців - бере участь у згинанні ліктьового суглоба і кисті, а також середніх фаланг.
5. Довга долонна м'яз - управляє долонею і бере участь у згинанні ліктьового суглоба.
Глибокий шар представлений наступними мускулами:
1. Довгий згинач великого пальця - згинає великий палець кисті і нігтьову фалангу.
2. Глибокий згинач пальців - здійснює згинання кисті і крайніх фаланг.
3. Квадратний пронатор - головний пронатор передпліччя.
Задня група
Поверхневий шар задньої групи складається з ліктьового, короткого і довгого розгиначів зап'ястя, разгибателя пальців, а також плечелучевой м'язи, що згинає в лікті верхню кінцівку, повертає і пронирует передпліччя. Глибокий шар складається з довгого і короткого розгинача і довгою відводить м'язи великого пальця, які відводять і розгинають великий палець людини. Також до цього шару належать розгинач вказівного пальця, функції якого зрозумілі з його назви, і супінатор, керуючий пензлем і передпліччям.
Кистьові м'язи
Кисть людини складається з дев'яти м'язів, основними функціями яких є згинання та розгинання пальців, а також забезпечення їх статичних положень: коротких згиначів великого пальця і мізинця, відвідних м'язів великого пальця і мізинця, м'язів, що протиставляють великий палець і мізинець, м'язи, що приводить в рух великий палець, червоподібної і межкостной м'язів.
Таким чином, на людських руках знаходиться безліч різноманітних м'язів, що мають величезну кількість функцій.
Тренування м'язових груп верхніх кінцівок
Як правильно тренувати м'язи руки? Анатомія людини дозволяє верхніх кінцівок досить добре реагувати на тренування. Кожному м'язі притаманні певні рухи, а отже, для неї потрібні конкретні вправи на прокачку. Так, біцепс відповідає за згинання руки, тому ефективними будуть різні вправи на підйом вантажів (штанги, гантелей) шляхом згинання руки в ліктьовому суглобі з різних положень (сидячи, стоячи). Трицепс працює на розпрямлення руки. Вправи передбачають додаток зусиль у момент, коли випрямляються м'язи рук (Віджимання на брусах, розгинання через голову і так далі). Для м'язів передпліччя найкраще підійдуть згинання та розгинання зап'ясть, а також вправи з еспандером (або гумовим м'ячиком).
Приємною особливістю мускулів рук є їх здатність до швидкого відновлення після тренувань, що робить можливою більш часту прокачування. Але в тренуванні рук, втім, як і будь-який інший м'язової групи, головне - не перестаратися, інакше можна добитися протилежного результату - постійної втоми і навіть травм.
