Як правильно присідати? Ефективні присідання для різних груп м'язів
Сьогодні спорт - невід'ємна частина здорового способу життя. Навіть ті, у кого немає часу постійно відвідувати тренажерний зал, намагаються робити вдома прості вправи, найпопулярнішим з яких є присідання. Незважаючи на його поширеність і популярність, на жаль, не всі знають, як правильно присідати, щоб отримувати від занять реальну користь. Сьогодні ми поговоримо про різні варіанти присідань, як потрібно їх виконувати, щоб досягти бажаних результатів.
Всупереч поширеній думці про те, що присідання включають в свій комплекс вправ тільки чоловіки, представниці прекрасної статі теж зацікавилися ними і бажають знати, як правильно присідати, щоб схуднути і стати володаркою ідеальної фігури.
Базова схема вправи
Почнемо з того, що кожен варіант робиться за єдиною схемою. Вони відрізняються по глибині присідання, положенню ніг і тулуба. Для початку розглянемо загальну схему, щоб мати уявлення про те, як правильно присідати.
Ноги слід поставити на ширину плечей, направивши вперед або трохи розвівши ступні, залежно від того, як ви звикли присідати в повсякденному житті. Спину слід злегка зігнути, відвівши назад плечі. Якщо ви присідаєте зі штангою, то її хват повинен бути на 15-20 сантиметрів ширше плечей. Лікті повинні бути спрямовані не назад, а вниз. Нижні м'язи спини повинні підтримувати кут природного нахилу тулуба. Це правильне вихідне положення, яке потрібно прийняти, якщо ви хочете освоїти на практиці знання про те, як правильно сісти або присісти.
Щоб почати, потрібно видихнути, злегка затримавши подих, і дозволити стегнах опуститися так, як ніби ви сідаєте на стілець. Тулуб слід при цьому трохи нахилити вперед. Ікри і стегна повинні залишатися у вертикальній площині, коліна - розташовані паралельно ступень.
Присідаючи, дивіться тільки вперед, знижуючись до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на частку секунди, а потім плавно, без жодних ривків і подскоков, підніміться, немов ви відштовхуєтеся від статі, зробивши видих після того, як пройшли найбільш важку точку. Це загальна схема того, як правильно потрібно присідати, підійде всім, навіть самим непідготовленим людям.
Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом, вам слід поставити ноги на трохи більшу відстань, ніж ширина плечей. Це дасть додаткове рівновагу і можливість піднімати більшу за масою вантаж. Крім цього, від колінних і стегнових суглобів в цьому випадку не потрібно великої гнучкості, але їм доведеться утримувати тулуб під потрібним кутом. Більшого всього в цьому процесі будуть задіяні м'язи внутрішньої сторони стегна.
Ставити ноги ближче один одному можна тільки в ом випадку, якщо у вас добре розроблені м'язи спини. Інакше при присіданні м'язи піддадуться потужному стиску, виштовхнуть стегна вперед і позбавлять рівноваги спину.
Позиція різних частин тіла при вправі
Щоб зрозуміти, як правильно присідати, треба знати, в якому становищі повинна знаходитися кожна частина вашого тіла при виконанні вправи.
По-перше, погляд повинен бути сфокусований, дивитися треба точно вперед, а шию і голову тримати перпендикулярно плечам. Це дуже важливо, тому що в такій позиції хребет знаходиться у правильному положенні, тіло зберігає рівновагу, а отже, менше шансів отримати травму. Крім того, відбувається включення додаткових рефлексів, керуючих хребтом. Дивлячись вгору, ви ризикуєте втратити рівновагу, якщо дивіться вниз, то ваша грудна клітина приймає неправильний вигин при виконанні вправи. Настійно рекомендується уникати і того й іншого, якщо ви хочете на практиці зрозуміти, як правильно присідати.
Спина повинні бути строго прямий, плечі слід відвести назад, у нижній частині спини повинен бути природний вигин. Пам'ятайте, що словосполучення «пряма спина» зовсім не означає, що ваш торс повинен бути в строго вертикальної положенні. Якщо присідання виконуються з вільним вантажем, слід злегка нахилятися вперед. Це допоможе уникнути втрати рівноваги.
Слід враховувати, що тулуб завжди рухається разом з стегнами, переміщаючи центр ваги тіла до колін. Амплітуду його руху визначає сила м'язів внутрішньої поверхні стегна і нижньої частини спини. Оптимальним варіантом буде безперервний рух без жодних поштовхів, що не вимагає докладання занадто великих зусиль для того, щоб підтримати баланс.
Робота з обладнанням і позиція рук
Якщо ви використовуєте для присідань які-небудь спортивні снаряди, вам буде корисно знати, як правильно присідати зі штангою - найпоширенішим атрибутом, який використовується для виконання вправ. У цьому випадку потрібно пам'ятати про правильне положення грифа штанги. Ідеальне місце для його розташування - на трапецієподібних м'язах, близько сьомого хребця. Якщо гриф буде розташований вище, це, крім дискомфорту, може завдати шкоди хребту. У деяких випадках слід обмотувати рушник навколо грифа. Однак не слід робити його шар дуже товстим (це загрожує зміною центру мас і ускладненням збереження рівноваги під час тренування). При дискомфортних відчуттях слід злегка звести руки, результатом цього стане велика площа опори і полегшення тиску на плечі. Якщо спортсмен тримається за гриф занадто широко, то в цьому випадку він спирається не на руки, а на плечі, і йде концентрація ваги на дві точки.
Всім, хто хоче знати, як правильно присідати зі штангою, буде корисно знати про те, в якій позиції повинні знаходитися руки. По-перше, в хваті великі пальці повинні розташовуватися поверх всіх інших, а сам хват повинен бути симетричний щодо хребта. Найпоширеніші помилки, які роблять новачки, це раздвигание рук у напрямку до дискам, а також закидання їх на гриф. Фахівці крайней не рекомендують робити ні того, ні іншого - гриф з високою ймовірністю може провернутися, і наслідком буде падіння і можлива травма. Найоптимальніше рішення - триматися ближче до центру і направляти лікті вниз для того, щоб максимально розгорнути плечі.
Дуже часто новачки підкладають що-небудь під п'яти для того, щоб підняти їх під підлогою. Це спрощує процес збереження рівноваги, компенсує недостатню гнучкість суглобів і стане вирішенням проблеми для тих, хто не може робити вправи нормально, але хоче навчитися тому, як правильно присідати. Будинки це зробити буде не так складно, якщо немає можливості ходити в спортзал. Проте досвідчені спортсмени рекомендують не захоплюватися підп'ятниками, так як в цьому випадку коліна згинаються сильніше при тій же глибині присідаючи, і в результаті цього вони виходять далеко вперед, що все-таки створює ризик втрати рівноваги.
Про швидкість виконання і правильному диханні
Тренуватися слід в повільному ритмі, особливо новачкам. Головне - сконцентруватися на тому, щоб точно виконати всі технічні вимоги. Суворо забороняється робити будь-які ривки, а тим більше підстрибування при підйомі. Для вивчення всієї техніки необхідні повільні, плавні рухи. З часом швидкість можна збільшувати, але без фанатизму. По-перше, ви можете втратити рівновагу при приседе і отримати важку травму. Особливо це стосується колінних суглобів. По-друге, вам же важливо саме якість, а не кількість, тому важливо знати, як правильно присідати. Щоб схуднути, зовсім не потрібно робити ставку на швидкість, так як це потрібно легкоатлетам для накачування м'язової маси. Для спалювання жиру необхідно виконувати вправу повільно.
Дихання при присіданнях теж дуже важливо. Вдихати треба приблизно на три чверті від максимального вдиху, затримати дихання під час присідання, піднятися і зробити видих. Така дихальна методика дає можливість пресу сприяти стабілізації хребта і торсу, при цьому безпечно накачуючи більш потужну мускулатуру і спалюючи жир. Крім цього, не варто забувати про те, що слід зберігати ритм дихання і в проміжку між приседами.
Присідання для дівчат
З першого погляду може здатися, що присідання як для чоловіків, так і для жінок однакові. Це майже так, але з однією значною поправкою: жінкам не можна глибоко присідати в силу двох головних причин:
- При низькому пріседе навантаження на колінні суглоби сильно збільшується. Шкоди це не приносить, проте у хрящів і кісток змінюється зовнішній вигляд. В результаті виходять сумнівного вигляду коліна замість струнких ніжок.
- Коли ви глибоко присідаєте, тиск на органи малого тазу, в тому числі на шийку матки, підвищується. Якщо ви робите 10-20 присідань, це не страшно, але постійно широка амплітуда рухів сприяє виникненню варикозу через здавлювання капілярних судин.
Які ж вправи є найефективнішими і як правильно присідати, щоб схуднути, знайшовши в результаті тренувань тіло своєї мрії? Давайте розберемося в цьому.
Присідання зі штангою на плечах
Мета цієї вправи - нарощувати силу і масу всіх чотирьох головок м'язів квадріцепсов. Також тут задіяні м'язи попереку і сідниць. Ця вправа - хороша відповідь на питання про те, як правильно присідати. Для попи, однак, воно не дуже ефективно, так як сідничні і поперекові м'язи працюють в ньому недостатньо для того, щоб досягти бажаного результату.
Ідеальне його виконання полягає в класичних присіданнях зі штангою без жодних нахилів вперед при ідеально прямій спині. Однак практика показує, що зробити його здатні лише спортсмени невеликого зросту. Незважаючи на це, слід прагнути до мінімізації нахилу корпусу вперед.
Присідання «сумо»
Така вправа забезпечує потужну базову роботу над всією групою м'язів нижньої частини тіла. Воно відмінно підійде тим, хто хоче знати, як правильно присідати. Для сідниць, поперекових м'язів, внутрішньої частини квадріцепсов рекомендується включити в комплекс саме його, так як при цих присіданнях беруть найбільшу вагу, в роботу включається найбільшу кількість м'язів при мінімальному навантаженні на коліна. Разом з тим тут потрібні добре підготовлені м'язи нижній частині спини. Тому фахівці для захисту хребта рекомендують робити спеціальні вправи.
Часткове присідання (полуприсед)
Цей вид присідань передбачає виконання вправи з більшим, ніж зазвичай, по вазі вантажем, сприяючи при цьому зменшенню навантаження на колінні суглоби і на нижню частину спини. Рух у ньому ідентично класичним і присіданням «сумо», проте слід опускатися неглибоко (на одну чверть або третину, максимум на половину амплітуди руху).
Присідання «пліє»
Ця вправа спрямована на ефективну тренування внутрішніх поверхонь стегон. Зазвичай їх роблять у тому випадку, якщо коліна при виконанні жимів ногами і звичайних присідань з'їжджаються, що є знаком того, що внутрішні пучки м'язів квадріцепсов недостатньо розроблені і, отже, є потреба в таких присіданнях. Слід зазначити, що техніка їх виконання складна і вимагає хорошої координації. З цієї причини новачкам краще робити присідання «пліє», використовуючи тренажер Сміта.
Присідання «сисси»
Дана вправа покликане опрацювати нижню частину квадрицепса в ізоляції від інших м'язів. Рух, який належить робити, ідентично розгинання ніг в тренажері сидячи, тому воно ідеально впишеться в будь-яку програму вправ для розробки квадріцепсов. Якщо ви робите вимушену перерву в заняттях з якої-небудь причини (відпустка або відрядження), воно стане відмінним рішенням проблеми і допоможе підтримати себе у формі в той час, поки немає можливості повноцінно займатися.
Присідання з треп-штангою
Такий тип присідань стане відмінним рішенням для всіх тих, хто хоче займатися з цим популярним спортивним снарядом, але не знає, як правильно присідати з штангою. Ця вправа спрямована на зміцнення сідничних м'язів і квадріцепсов. Крім цього, йде розробка і трапецієподібних м'язів спини.
Слід зазначити, що дані присідання не надто поширені, так як для них потрібна наявність спеціального треп-бару, але не потрібні ніякі силові рами і стійки. Також ці присідання рекомендуються тим, хто не може користуватися класичною технікою через проблеми з хребтом. Якщо ж балаканина-бару у вас немає, то теж не біда. Ці присідання стануть відмінним варіантом того, як правильно присідати з гантелями, адже штангу без жодних втрат можна замінити на них, просто взявши в руки під час вправи - комбінації станової тяги і присідань зі штангою. Плюс в тому, що воно не піддає таким великим навантаженням м'язи спини, дозволяючи з ідеально рівною спиною виконувати присідання.
Крім цих вправ, існує і величезна безліч інших. Вони виконуються з різними спортивними снарядами і з використанням різних тренажерів. Кожне з них направлено на опрацювання окремих груп м'язів. Необхідно лише розуміти, що потрібно робити для того, щоб отримувати від занять і користь, і задоволення. Слід навчитися тому, як правильно присідати. Дівчатам, які бажають схуднути, не варто захоплюватися глибокими швидкими приседами, в той час як чоловікам, які хочуть наростити м'язову масу, варто віддати перевагу саме їм, а також включити в свій комплекс присідання з силовою складової. Але яку б мету ви не переслідували, найголовніше - щоб вона була досягнута! Для цього потрібна лише дещиця - почати займатися.
