Складні вуглеводи - що це?
Поділ на прості і складні вуглеводи
Вуглеводи, або гліціди, являють собою великий клас особливих органічних сполук, що є обов'язковою складовою добового раціону будь-якої людини. Вони містять у собі клітковину, крохмаль і цукор і бувають двох видів: прості і складні. Перші дуже швидко розщеплюються, потрапляючи в організм людини, і призводять до швидкого збільшення вмісту глюкози крові. Складні вуглеводи засвоюються на порядок довше і при цьому підтримують нормальний рівень цукру. Енергії, які дають подібного роду гліціди, вистачить на більш тривалий період часу.
Будова складних вуглеводів і їх натуральні джерела
Складаються складні вуглеводи з трьох або більше цукрів, а також містять у собі клітковину і крохмаль. Останній є полімером глюкози і основним полисахаридом. Клітковина являє собою незасвоювані компонент натуральної рослинної їжі і головне джерело харчових волокон. Крохмаль в найбільшій кількості міститься в таких продуктах, як картопля, різноманітні зернові культури (гречка, рис, вівсянка, овес, пшениця, ячмінь, перловка) і боби. Крім того, його багато в кукурудзі, зеленому горошку, квасолі, сочевиці і нуте. Клітковина міститься у всіляких свіжих овочах (зелень, кукурудза, селера, різні види салатів), фруктах і ягодах (яблука, малина, полуниця, груші), бобових, крупах з необроблених зерен, хлібі з висівками і горіхах (мигдаль, арахіс, фундук).
Користь складних вуглеводів
Всі продукти, що містять складні вуглеводи, сприяють поліпшенню роботи травної системи і дозволяють зберігати відчуття ситості на більш довгий час. Вони засвоюються на порядок повільніше і після свого остаточного розпаду залишають мінімум непотрібних речовин. При цьому їх регулярне вживання в їжу збагачує організм великою кількістю корисних вітамінів і мінеральних мікроелементів. Особливу увагу звернути на складні вуглеводи в продуктах дієтологи радять усім тим, хто прагне зберегти свої ідеальні форми, не вдаючись при цьому до виснажливого голоду. Крім того це ідеальний варіант для спортсменів і всіх тих, хто веде активний спосіб життя.
Складні вуглеводи і глікемічний індекс
Для оцінки впливу складних вуглеводів на обмін речовин в організмі людини використовують спеціальний показник - глікемічний індекс. Він відображає зміну вмісту цукру в крові протягом перших двох годин після прийому їжі. Як еталон використовується глікемічний індекс глюкози. Він дорівнює ста. Щодо нього були встановлені значення і для всіх інших продуктів. Так, наприклад, показник рису дорівнює сімдесяти двом, а меду - ста п'яти. При цьому прийнято вважати, що складні вуглеводи, що мають невеликий глікемічний індекс, знижують вірогідність розвитку обмінних порушень, оскільки в набагато меншому ступені навантажують травну систему. В цілому ж загальне добове надходження складних вуглеводів безпосередньо залежить від енерговитрат кожної окремої людини і в середньому становить близько 55-66% від загальної калорійності раціону.
