Аскорбінова кислота - необхідна добова норма. Вітамін з як щоденна потреба організму
Водорозчинний вітамін С може поширюватися в організмі зі звичайною рідиною. Його необхідно включати в щоденний раціон, тому що самостійно він в нашому тілі вироблятися не здатний, і обов'язково повинна заповнюватися його добова норма. Вітамін С життєво необхідний людині.
Продукти, що містять вітамін С
Істотне вміст аскорбінової кислоти припадає на продукти рослинного походження. Це овочі, цитрусові, брюссельська, кольорова і кочення капуста, брокколі. Також, якщо ви будете вживати суницю, чорну смородину, хурму, персики, обліпиху, аскорбінової кислоти вам буде забезпечена добова норма. Вітамін С, крім усього іншого, міститься і в помідорах, болгарському перці, горобині. Також аскорбінова кислота є і в деяких травах. Наприклад, в м'яті перцевої, фенхелі, петрушці, червоному перці, кропиві, подорожнику, листі малини. Тому норма споживання вітамінів повинна складатися з продуктів рослинного походження та поповнюватися щодня.
Скільки людині потрібно вітаміну С
Щоденна потреба людини в аскорбінової кислоти формується з ряду показників. Стать, вік, характер роботи, клімат, шкідливі звички, вагітність - від усіх цих факторів залежить добова норма споживання вітаміну С. Стреси, хвороби, токсичний вплив на організм збільшують потребу людини в аскорбінової кислоти. На Крайній Півночі і в умовах жаркого клімату необхідність у вітаміні С зростає на 30-50%. У літніх людей аскорбінова кислота засвоюється гірше, ніж у молодих, тому в старості збільшується її добова норма. Вітамін С знижується в організмі при вживанні оральних контрацептивів. Отже, жінкам, які приймають такі протизаплідні засоби, необхідно підвищити в своєму раціоні кількість продуктів, багатих аскорбінової кислотою.
Щоденна норма вітаміну С повинна дробитися на кілька прийомів їжі, оскільки аскорбінова кислота швидко витрачається організмом. Тому набагато корисніше буде підтримувати постійно відносно високу концентрацію вітаміну. Денна норма вітаміну С, з класичної точки зору, для чоловіків становить 90 мг, для жінок - 75. Орієнтуватися можна по добовій втраті аскорбінової кислоти. В середньому вона становить від 300 до 1500 мг. З рівня її витрати і складається необхідна добова норма. Вітамін С бажано вживати не більше 2000 мг на день. Це норма дорослої здорової людини. Вплив вітаміну С на організм триває, як правило, від 8 до 12 годин після його потрапляння в органічну сферу. По закінченні цього часу корисні властивості аскорбінової кислоти починають слабшати і пропадають зовсім. А надлишок вітаміну виводиться з організму з аміаком.
Біологічна функція вітаміну С
Вітамін С впливає не тільки на стан імунітету людини, але і пригнічує діяльність мікробів, не дозволяє розвинутися вірусних захворювань. Аскорбінова кислота продовжує молодість, зберігає привабливість зовнішнього вигляду, фізичного і душевного здоров'я. Вітамін С дозволяє вироблятися норадреналину, що забезпечує людині творчий підхід до справи і вміння приймати нестандартні рішення.
Користь вітаміну С
- Аскорбінова кислота відновлює здоров'я зубів, ясен і кісткових тканин.
- Вітамін С сприяє швидшому загоєнню ран, переломів кісток, поліпшується рубцювання шкірного покриву.
- Аскорбінова кислота підвищує рівень засвоєння організмом заліза.
- Вітамін С сприятливо впливає на зміцнення кровоносних судин.
- Аскорбінова кислота знижує ризик появи таких захворювань, як ГРЗ, ГРВІ, також прискорює їх лікування, підвищує імунітет.
Крім цього, вітамін С сприяє росту і здоровому формуванню клітин, покращує правильне засвоєння кальцію. Аскорбінова кислота допомагає максимально знизити потенційне утворення гематом і тромбів. Також вітамін С обов'язковий для синтезу колагену, який бере участь у формуванні зв'язок, сухожильних гілок, кровоносних судин головного мозку.
За якими ознаками можна зрозуміти, що у вас гіповітаміноз
Брак вітаміну може бути екзогенна, коли в організм не потрапляє необхідну кількість аскорбінової кислоти. Або ендогенна, що означає порушення всмоктуваності і засвоюваності вітаміну С організмом людини. Якщо аскорбінова кислота не надходить в організм протягом довгого часу, людина може виявити у себе наступні ознаки гіповітамінозу:
- Млявість.
- Повільне загоєння ран.
- Випадання зубів.
- Втрата волосся.
- Кровоточивість ясен.
- Сухість шкіри.
- Біль у суглобах.
- Дратівливість, депресія, загальна хворобливість.
Як зберегти вітамін С в продуктах
Вміст вітаміну С у вихідних продуктах і у вже приготовленої їжі - дві абсолютно різні величини. Через неправильне приготування їжі втрачається до 95% аскорбінової кислоти. При тривалому зберіганні свіжих фруктів і овочів вміст у них вітаміну С знижується на 70%. Особливо швидко аскорбінова кислота руйнується під дією кисню, високої температури і на сонці. З цього факту випливає висновок, що свіжі овочі, фрукти та зелень переважно зберігати в прохолодному місці в герметично закритих пакетах.
Значні втрати вітаміну С виникають при варінні, особливо в присутності кисню і в лужному середовищі. Тобто каструлю при приготуванні їжі краще тримати щільно закритій для того, щоб мінімізувати контакт з повітрям, а супи, овочеві рагу та інші страви добре б заздалегідь окисліться оцтом, беручи до уваги сумісність продуктів. Також аскорбінова кислота окислюється при наявності іонів заліза і міді. Значить, в каструлях з цих матеріалів краще не готувати їжу.
