Кращі вправи для м'язів спини
У цій статті ми обговоримо деякі аспекти тренування м'язів спини і спробуємо скласти базову тренувальну програму.
Високоефективні вправи на спину
Вправи для м'язів спини існують у величезній кількості, однак мало є високоефективними. Часто у новачків виникають питання про те, чи можна здійснювати перетріть і т.п. Всі ці речі суто індивідуальні. Звичайно, відверті порушення ні до чого доброго не приведуть, однак, займаючись правильно, нехай навіть і з перетреном, ви досягнете видатних результатів. Отже, які вправи для розвитку м'язів спини є найбільш ефективними? Список наведемо нижче:
- 1) Станова тяга (СТ). Напевно, найкраща вправа для спини і не тільки. Воно є одним з найважливіших у бодібілдингу.
- 2) Тяга штанги в нахилі (ТШН), що досить ефективно утворює товщину середини і нижньої частини крил, але при цьому не розширює спину. Щоб домогтися цього ефекту, необхідно опрацьовувати найширші м'язи.
- 3) Підтягування. Як не дивно, це банальне вправу таїть у собі величезний потенціал. Його можна вважати одним з найкращих для спини, адже воно зачіпає багато різних груп м'язів, але при цьому не є травмонебезпечним як, наприклад, станова тяга. Існує і ще одна перевага - для виконання вправи вам підійде самий звичайний дворовий турнік.
- 4) Тяга вертикального блоку (ТВБ). Полегшена версія підтягувань, що виконується для розвитку найширших м'язів, однак більш акцентована. І це відмінна риса, яку мають периферійні вправи для м'язів спини. Чому? Відповімо в наступному пункті.
- 5) Тяга нижнього блоку (ТНБ). Вправи для м'язів спини допоможуть розвивати цю частину тіла. У нашому випадку горизонтальна тяга зосереджує навантаження на нижній відділ найширших м'язів. Найбільш ефективний варіант виконання привертає до застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє утримувати кисті паралельно.
Ну от і все. Даний комплекс вправ для м'язів спини є найрезультативнішим. При їх виконанні можна наростити чималу м'язову масу і розвинути силу, до чого так прагнуть бодібілдери.
Тренувальна програма
Не можна виробити універсальну тренувальну програму, адже у кожної людини своя анатомія і свої цілі. Можна, звичайно, скласти таку, яка підійде до певного рівня підготовки, однак її доведеться доопрацьовувати кожному особисто або ж з тренером. Ну що ж, вперед! Для початку дамо кілька важливих порад при тренуваннях спини:
- Щоб досягти найкращих результатів, необхідно виконувати базові вправи.
- Використовуйте важку вагу (6-12 повторень з почергової прогресією навантаження).
Звичайно, тренувальні програми будуть значно відрізнятися для спортсменів з певним рівнем підготовки (новачок, середній, професіонал). Останній ми залишимо поза статті (навряд чи хто-небудь прислухається), а от для новачка і среднеподготовленного спробуємо скласти. Для початківця буде відмінним варіантом наступний комплекс:
- Підтягування.
- ТШН.
- Класична СТ.
Кожна вправа варто виконувати по 3-4 підходи, причому з вагами робити диференціацію в повторах від 6 до 10, що буде простежуватися і в наступних програмах. От і все. Цього цілком достатньо. Не потрібно винаходити велосипед, просто дотримуйтесь вже перевіреними схемами. І, що важливо, не забувайте розминатися перед виконанням важких вправ.
Далі перейдемо до середнього рівня. Складемо 3 результативних програми, з яких кожен може підібрати найбільш відповідний варіант:
- Програма №1
- Підтягування (12).
- ТШН (6-10).
- Тяга гантелі в нахилі (8-12).
- Класична СТ (6-10).
- Програма №2
- СТ (6-10).
- ТШН (6-10).
- ТНБ (8-10).
- ТВБ (8-10).
- Програма №3
- ТВБ (8-10).
- ТШН (6-10).
- Тяга важеля в Хаммері (8-10).
- СТ (6-10).
Висновок
Як ми говорили вище, тренування спини є однією з ключових у бодібілдингу. Вправи для м'язів спини так чи інакше зачіпають і інші м'язи (трапецієподібні, ноги, руки), а разом з м'язами ніг спина складає близько 70% всієї м'язової маси тіла.
