Вправи на зубчасті м'язи преса

Знайти бажаний рельєф і обсяг

Часто займаються бодібілдингом спортсмени ігнорують роботу з зубчастими м'язами преса. В результаті, коли навантажуються загальні групи, зубчасті м'язи преса, в силу своїх анатомічних особливостей, практично не працюють. зубчасті м'язи

Накачати ці м'язи можна, тільки виконуючи спеціальний комплекс вправ, призначений виключно для них. І зробити це непросто, навіть у профі іноді йде не один сезон на те, щоб зубчасті м'язи знайшли бажаний рельєф і об'єм.

Де вони знаходяться?



Зубчасті м'язи розташовуються з боків грудної клітки і, незважаючи на те що не є великими м'язами, вельми помітні. Підкреслюючи всі інші м'язи торсу, вони візуально роблять тіло атлета цілісним і гармонійним. Добре розвинені зубчасті м'язи свідчать про високу майстерність атлета, досягнутому їм у детальному тренінгу.

як накачати передню зубчасту м'яз

Отже, як накачати зубчасті м'язи?

Їх тренування складається з вправ, пов'язаних із стисненням і розтягуванням грудної клітки, а також з відведенням і приведенням рук до тіла. Зубчасті м'язи побічно навантажуються при роботі м'язів грудей, спини і плечей. Далі пропонується кілька найбільш ефективних вправ, як накачати передню зубчасту м'яз.

Вправа № 1

Одне з найефективніших вправ виконується на турніку. Зробивши вис, необхідно повільно піднімати ногу, поки вона не торкнеться коліном протилежного боку грудей. У верхньому положенні нога затримується на три секунди, а потім повільно повертається у вихідне. Ті самі дії потрібно повторити для другої ноги. Всього оптимальну кількість повторів становить шість разів для кожної ноги. Для більшої віддачі слід намагатися дотягнутися коліном до плеча.



Вправа № 2

Інша вправа для тренування зубчастих м'язів виконується в положенні лежачи. Ця вправа повністю повторює вище описане, за винятком того, що воно робиться лежачи на спортивній лавці. Потрібно так само поперемінно піднімати ноги і дотягуватися коліном до протилежного боку грудей або плеча. Можна (і навіть потрібно) при кожному наступному підході змінювати кут нахилу лавки.

Вправа № 3

Ще один ефективний вправа виконується зі штангою. Вага штанги кожен атлет повинен підбирати для себе самостійно, а в разі якщо штанга має серйозну вагу, обов'язково потрібно запросити партнера, який зміг би підстрахувати вас при взятті і опусканні снаряда. Штанга лягає на плечі за головою. Потім, з рухами корпусу потрібно описувати її кінцями правильні вісімки. Чотири вісімки за годинниковою і чотири - проти годинникової стрілки.

як накачати зубчасті м'язи

На закінчення

Займаючись тренуванням зубчастих, слід пам'ятати, що вони відносяться до малих групах м'язів людини, фізіологічно розрахованим на тривалу роботу. Такі групи м'язів не люблять великої ваги і малого числа підходів, тут важливіше кількість, ніж якість. Тому при складанні плану тренувань потрібно передбачати велику кількість повторень, при цьому не слід брати велику вагу. Як і в усьому іншому, для розвитку зубчастих м'язів преса одні люди від природи мають більший потенціал, ніж інші, і тому кількість і тяжкість тренувань для всіх будуть різними. Але без красиво і рельєфно виділених зубчастих м'язів не можна досягти гарної атлетичної форми.


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 31

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Рекомендуємо