Програма тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, але не знаєте, яка програма підійде вашому тілу найбільше, то ознайомтеся з типами тренувань та іншою корисною інформацією. І тоді ви уникнете таких помилок, наприклад, як зайво перекачані м'язи стегон, якщо у вас вони і без того широкі.

Підбираємо тренування за типом фігури

Почнемо з х-фігури. При фігурі х-типу ширина плечей дорівнює ширині таза. Талія в такій фігурі неймовірно тонка, що робить її власницю стрункою, а її фігуру багато хто вважає еталоном краси. Це той самий стандарт 90/60/90.

Але не всі володарки х-фігури виглядають добре, тому що зайвий жир здатний погубити стрункість. Правда, варто відзначити, що власницям такої фігури легше привести своє тіло в порядок буквально в перші дні відвідування тренажерного залу.

програма тренування в тренажерному залі для дівчат сушка

Ставимо завдання

Основне завдання дівчат з х-фігурою - це підтримка в тонусі всіх груп м'язів і контроль власної ваги. Програма тренування в тренажерному залі для дівчат, у яких фігура х-типу, фактично і не потрібна. Цій фігурі не страшні перекачування, переважити, переробка тільки однієї групи м'язів.

Тепер буде представлена програма тренування в тренажерному залі для дівчат, у яких фігура I-типу.

Власниці фігури I-типу, як правило, - тонкокостні дівчата, не схильні до ожиріння. Як і у попереднього типу ширина плечей дорівнює ширині стегон, тільки талія не виражена, а в окремих випадках вона ширше плечей і стегон, як у карапуза. Головна проблема цього типу фігури - в тому, що навіть 1 зайвий кілограм відразу ж відкладається в область талії, і фігура набуває форму барильця.

Остерігаємося помилок

Приходячи в зал, власниці цього типу фігури починають посилено качати прес, щоб скинути ненависні кілограми в області живота, і абсолютно не працюють з м'язами на руках і ногах. В результаті свого омани отримують ще більш широку талію, при залишилися худеньких, а часом і в'ялих ручках і ніжках. Якраз для фігури I-типу на тренуваннях потрібно в першу чергу зробити упор на руки і ноги, щоб їх підкачати і вони стали пропорційними за обсягом, і лише в останню чергу прокачувати прес.

Далі розписана програма тренування в тренажерному залі для дівчат, у яких фігура Т-типу.

Т-тип - це атлетичний вид фігури, у якої вузькі стегна і широкі плечі. При зайвій вазі він, як правило, відкладається у верхній частині тіла, при цьому ноги майже не вражає, і що таке целюліт, цей тип фігури не знає.

програма тренування в тренажерному залі для дівчат для сідниць

Розподіляємо правильно навантаження

Основне завдання Т-типу при тренуваннях - навантаження на низ, щоб підкачати і збільшити м'язову масу, а верх не качати, але спалювати зайвий жир.

Для низу найкраще працювати з великими вагами, хитаючи ноги і сідниці, при цьому невелика кількість разів. Тобто краще багато ваги і мало повторень, ніж мало ваги і багато повторень. При надлишку жиру рекомендується включити кардионагрузки.

Тепер про те, якою має бути програма тренування в тренажерному залі для дівчат, у яких фігура за типом-А.

А-тип - це фігура, яка зовні нагадує форму груші: низ помітно ширше плечей. Жир у цього типу відкладається в нижній частині живота, стегон і сідниць. Це найпоширеніша фігура, часто страждає зайвою вагою.

Завдання цього типу фігури - прибрати зайвий жир з стегон і сідниць і підкачати плечі, щоб грушоподібної типу фігури надати форму пісочного годинника.

Найстрашніша помилка, яку здійснюють дівчата з А-типом фігури - зайве перекачують ноги в спробах зігнати жир, при цьому верх залишається практично незмінним, оскільки накачати м'язи стегон набагато легше, ніж м'язи рук. У даного типу та без жиру достатньо розвинена стегнова мускулатура, а м'язи рук слабенькі.

Дві програми

Важливо знати! Яку б мету ви не переслідували, всі ваші зусилля зведуть все нанівець, якщо ви будете займатися менше 3-х разів на тиждень. В ідеалі займатися через день, але якщо у вас уже вік не дозволяє, і ваші м'язи не можуть відпочити, коли ви займаєтеся через день, то намагайтеся займатися 3 рази на тиждень, рівномірно розподіливши заняття.

Нижче буде дана програма тренування в тренажерному залі для дівчат 3 рази на тиждень (для новачків).

Для щойно прийшли в тренажерний зал програма повинна містити вправи на всі групи м'язів, але по чуть-чуть. Це розминка для всього організму, для кожного м'яза. В результаті організм і м'язи розминаються, готуються до серйозніших навантажень, а ненависний жир від тренування до тренування плавиться на очах.

Якщо новачок відразу отримає забійну порцію тренування для своїх м'язів, то вони від перенавантаження будуть забиватися молочною кислотою, хворіти, а спортсмен буде прокидатися постійно розбитим. Нічого доброго з цього не вийде.

Понеділок, вівторок і середу у новачків повинні проходити однаково:

  1. Розминка (скакалка, бігова доріжка, велотренажер).
  2. Присідання, віджимання, нахили тулуба.

Всі вправи потрібно робити однаково. Наприклад, 3 підходи по 15 разів на кожен. Після кожних 15 разів дуже маленький перерва в 1-2 хвилини і продовження повторень. Всього виходить по 45 разів на кожну вправу, будь це присідання, віджимання або нахил.

програма тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення з фото

В кінці тренування можна зайнятися розтяжкою.

А тепер програма тренування в тренажерному залі для дівчат 3 рази на тиждень (для підготовлених).

Вона починається після місячної розминки, коли тіло, органи і м'язи вже готові до більш серйозних навантажень. До цього моменту ваша фігура вже придбає привабливий і підтягнутий вигляд.

Для цього вам потрібно розбити місяць на 2 частини, виходячи з вашого менструального циклу. Перші два тижні - це період відразу після жіночих днів. У цей момент організм себе почуває бадьоро і добре витримує навантаження. Другі два тижні - це період за 2 тижні до початку менструації. До цього моменту змінюється гормональний і енергетичний баланс в організмі, втома настає набагато швидше, ранкове пробудження після тренування важче.

У першій фазі потрібно займатися з максимальними навантаженнями, опрацьовуючи однаково як верхню частину тіла, так і нижню. Вага можна піднімати важкий, якщо програма тренування передбачає роботу з важкими вагами.

А в другій фазі потрібно виключити сильні навантаження на область живота, тому можна зробити упор на верх або на ікри.

Під час жіночих днів тренування потрібні, тільки слід виключати будь-які навантаження на живіт. У ці дні добре працювати на біцепси, сидячи, або з гантелями, лежачи на підлозі.

програма тренування в тренажерному залі для дівчат початкова

Кардионагрузки

Якою має бути програма тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення в легені тижні? Відмінно допомагають в боротьбі із зайвою вагою кардионагрузки. У легкі тижні (перші 2 тижні після менструації) можна дозволити собі повний комплекс і включити скакалку, біг по вулиці, бігові доріжки або ритмічні танці.

Програма тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення у важкі тижні буде більш щадить. Залежно від наближення до періоду, можна залишити все перераховане вище, тільки урізати інтенсивність і час. Ближче до критичним дням і під час них можна обмежитися одним велосипедом, так як бігати і стрибати в ці дні некомфортно і небажано.

програма тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення

Сушка

Трохи про те, що в даному контексті включає програма тренування в тренажерному залі для дівчат. Сушка - це термін, знайомий вже більш досвідченим спортсменам, у яких прокачані всі групи м'язів. Бодібілдери перед виступами сушаться, позбавляючи своє тіло від підшкірного жиру, щоб м'язові рельєфи виглядали більш виражено.

Для того щоб підсушити своє тіло, потрібно влаштувати вуглеводне голодування, і тоді процес з розщеплення підшкірного жиру піде в кілька разів швидше. При повному виключенні вуглеводів можна спалити до 10 кг жиру на місяць. Для цього потрібно вивчити таблицю з продуктами, щоб виключити з раціону вуглеводомісткі продукти. Таблиця завжди повинна бути у вас під рукою.

Але вуглеводне голодування має масу протипоказань. Тому, перш ніж сідати на неї, поспілкуйтеся з вашим лікарем, проконсультуйтеся з дієтологом.

Сідниці

Досить проста ця програма тренування в тренажерному залі для дівчат. Для сідниць гарні заняття на Степпа, на степпері, ходьба полупрісяде з гантелями в руках, ходьба великими випадами з гантелями в руках. При цьому, якщо ви хочете мати рельєфну попку, потрібно дотримуватися дієти, щоб не набирати зайву вагу, який буде відкладатися в області сідниць.

Якщо немає тренера

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі без тренера, то купіть собі журнал про спорт. Вам буде легше займатися, адже програма тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення (з фото) буде прямо перед очима. Просто дивіться і повторюйте!

програма тренування в тренажерному залі для дівчат 3 рази на тиждень

Загальний інструктор

Програма тренування в тренажерному залі для дівчат ще припускає наявність досвідченого інструктора в залі. Він оцінить ваше статура, виявить ваші проблеми і підбере відповідну саме вам тренування.

Разміночка

Програма тренування в тренажерному залі для дівчат початкова обов'язково включає розминку. Всі тренування починаються з розігріву. Для цього побігайте на біговій доріжці або пострибайте на скакалці. Якщо при тренажерному залі є невеликий стадіон або місце для бігу, то краще перед тренуванням здійснювати пробіжки на свіжому повітрі.

Інструктор по інтернету

Якщо ви живете в провінційному містечку, в якому є тренажерний зал, але немає інструктора, то зверніться за консультацією до професіонала допомогою інтернету.

Попросіть, щоб він вам підібрав фотографії або картинки, за якими ви зможете орієнтуватися на заняттях. Роздрукуйте їх на папір, пронумеруйте і, дивлячись на них, поетапно виконуйте вправи для досягнення поставленої мети.

програма тренування в тренажерному залі для дівчат

Підсумок

Орієнтовна програма тренування в тренажерному залі для дівчат з фото дана в статті. Де б ви не жили, яким типом фігури не володіли, рішення можна знайти в будь-якій ситуації і підібрати своє тренування, спрямовану на вирішення проблеми і досягнення бажаного результату. Головне, робити будь-які дії постійно, не пропускаючи, що не лінуючись, не шукаючи собі причину для того, щоб не займатися.


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 31
Рекомендуємо