Як правильно качати сідниці? Вправи для сідниць

Кожна дівчина мріє про опуклих і пружних сідницях. Адже погляди чоловіків в основному падають не на фігуру, а на округлі частини тіла, а саме на попу. Саме тому, щоб перебувати в центрі уваги, потрібно качати сідниці, і бажано знати хороші комплекси вправ.

качати сідниці

Як влаштовані сідниці

Сідниці - це досить складні м'язи, які складаються з 3 пучків: середнього, великого і малого. Ці м'язи виконують досить велику кількість функцій, а саме розгортання та розгинання стегна, нахили і випрямлення тулуба в різні боки. Якщо сідничні м'язи погано розвинені, то у дівчини не буде можливості повноцінно займатися загальними тренуваннями для ніг, в результаті не вийде якісно тренувати ці групи м'язів.

На сідничні м'язи згубно впливає малоактивний спосіб життя. Ця проблема є актуальною для сучасного суспільства, так як більшу кількість часу люди проводять в сидячому положенні. Тому якщо жінку не влаштовують сідничні м'язи, то кращим варіантом буде почати качати сідниці в домашніх умовах.

качати сідниці в домашніх умовах

Основні вправи для пружної попи

  1. Основним і найголовнішим вправою для гарної попи є присідання, найкраще виконувати їх разом з вагою. Присідання можна розділити на кілька типів - класичні, глибокі присідання, напівприсідання, присідання пліє, гакк-присідання, а також з вузькою установкою ніг. Завдяки цим вправам ми прекрасно качаємо ноги і сідниці, а також коригуємо фігуру. Основними правилами при присіданні є добре випрямлена і «жорстка» спина, коліна не виходять за межі шкарпеток і основне навантаження припадає на сідниці і стегна, п'яти щільно притискаються до підлоги і обов'язково потрібно стежити за правильним диханням. При опусканні починаємо вдих, а піднімаючись, видихаємо все повітря. За допомогою глибоких присідань можна відмінно підтягти попу, так що припиніть себе жаліти і займіться справою.
  2. Наступними за значенням вправами є випади. Випади бувають трьох видів - вперед, назад і скрестно випади. Щоб правильно качати сідниці за допомогою цих вправ, потрібно при випаді вперед добре напружити сідниці, потім відштовхуйтеся п'ятою, опускайтеся якнайнижче і робіть досить широкі кроки. При виконанні вправи уважно поставтеся до колін, так як кут між ними повинен бути не менше 90 градусів
  3. Третім основним вправою вважається «мертва» тяга. Дана вправа можна віднести до базових, так як за допомогою нього ми качаємо стегна і сідниці, задню поверхню стегна, нижню частину спини, що також є дуже важливим. Для вправи потрібно в руки взяти гантелі, і ноги поставити трохи вже ширини плечей, коліна трошки згинаються, а спина залишається прямою. Починаємо опускати і піднімати корпус, при цьому розтягуючи і опускаючи м'язи сідниць. Спина і руки при виконанні даної вправи повинні бути розслаблені.качати сідниці в домашніх умовах
  4. Наступним вправою є підйом таза вгору. За допомогою такої вправи можна легко позбутися від в'ялості. Лягаємо на спину і ноги згинаємо в колінах, ступні ставимо якомога ближче до попі на ширині плечей, руки укладаємо уздовж тіла для опори. Потім добре напружуємо м'язи і відриваємо таз від підлоги, після піднімаємо його вгору, потім знову повертаємося в початкове положення.
  5. Ще одним основним вправою вважається підняття зігнутого коліна ноги вгору і підйом прямий ноги. Для вправи потрібно стати на карачки з опорою на передпліччя і добре втягнути живіт, при вправі не можна рухати тазом. Потім піднімаємо і опускаємо ногу, спочатку одну, а потім іншу.

Всі ці вправи для сідниць потрібно виконувати не менше 15 разів по 4 підходи. Виконувати вправи для красивої попи краще всього через день, після того як ви освоїте всі тонкощі цих вправ і почнете їх робити правильно з використанням додаткової ваги, кількість тренувань можна буде зменшити до декількох на тиждень.

Основні принципи при тренуванні попи

Для тих, хто серйозно вирішив займатися своїм тілом, вправи для сідниць потрібно робити не менше 3 разів на тиждень по 15-20 хвилин. Обов'язково додайте аеробні навантаження, краще всього, якщо вони будуть повторюватися кілька разів на тиждень. Це можуть бути найрізноманітніші спортивні ігри, плавання, ковзани, можна стрибати на скакалці, головне, не жаліти себе. Для того щоб качати сідниці в домашніх умовах якомога ефективніше, виберіть найоптимальніше для вас час, коли ніхто не буде відволікати. Після кожного заняття обов'язково прийміть контрастний душ. Починати всі вправи потрібно від 15-20 разів і кожного тижня додавати ще по 5, поки кількість повторень не дійде до 100. Тим, кому дуже просто виконувати вправи, можна скористатися утяжелителями.

Красива попа за кілька тижнів

качаємо ноги і сідниці

Для гарного результату, експрес-тренування і всі вправи потрібно виконувати по 2 рази на день. Кращий час для проведення занять - це до сніданку і перед вечерею. Для першого етапу кількість повторень має бути 15 на кожну ногу, а з кожним днем потрібно збільшувати кількість повторень. Результати будуть помітні вже через 10 днів.

  1. Встаньте на карачки і при прямій спині зігніть ногу і відведіть її убік, виконайте удар і поверніть ногу в початкове положення. Після 15 разів треба змінити ноги.
  2. Встаньте рівно, ноги разом і руки вздовж усього тіла. Зігніть праве коліно і відведіть ногу в сторону, потім відведіть ту ж руку в бік, а ліву руку підніміть над головою. Не зраджуючи свого становища, трохи нахиліться вперед, потім відведіть назад праву ногу. Після випрямьтесь і повернетеся у стартове положення, далі міняйте ноги з руками
  3. Стаємо в стійку «ноги разом», а коліна трохи зігнуті. Руки укладаємо на ліве стегно і відриваємо праву п'яту від підлоги. Потім праву ногу відводимо убік і торкаємося носком підлоги, після повертаємося в початкове положення. Після 15 раз необхідно поміняти ноги.
  4. Стаємо п'яти разом, а ноги розводимо на 45 градусів в сторони, руки знаходяться на стегнах. Далі трохи починаємо згинати коліна, а потім відразу ж піднімаємося навшпиньки, на яких затримуємося приблизно 5 секунд.
  5. Ляжте на спину, ноги тримайте вкупі, руки знаходяться вздовж тіла долонями вниз. Потім підніміть прямі ноги вгору, а після розведіть їх в сторони, в цьому положенні знадобиться трохи затриматися.

Завдяки цьому комплексу ви знаєте, як правильно качати сідниці, приділяючи цьому буквально 15 хвилин вашого часу.

качаємо сідниці в тренажерному залі

Техніка присідань з гантелями

Присідань з гантелями існує дуже багато, але техніка їх виконання практично одна і та ж, міняється тільки глибина самого присідання.

В обидві руки візьміть гантелі, опустіть руки, і ноги встановіть на ширину плечей, трохи прогните спину, а груди висуньте вперед, плечі повинні бути розправлені. Спину необхідно тримати завжди рівною, п'яти повинні міцно прилягати до підлоги. При опусканні тіла коліна направляємо в бік шкарпеток. При присіданні потрібно робити вдих, а після підняття видих. Глибину присідань регулюйте самостійно.

Техніка присідань зі штангою

Тепер качаємо сідниці в тренажерному залі, оскільки не у всіх вдома може перебувати штанга. Для виконань присідань зі штангою, ноги ставимо прямо трохи більше ширини плечей. Спину тримаємо рівно, погляд спрямовується верх або перед собою, але не вниз. Потім починаємо присідати, при цьому виконуючи певні правила:

  • весь час потрібно дивитися вгору, тільки це допоможе утримувати постійно рівною спину;
  • обов'язково стежте за поставою, вона повинна бути рівною;
  • присідаючи, таз потрібно відводити назад;
  • під час присідання робимо вдих, а під час підйому видих;
  • не можна відривати від підлоги ступні;
  • під час присідань коліна повинні знаходитися нарізно.

Потім повертаємося в стартове положення і повторюємо все спочатку.

качаємо стегна і сідниці

Качаємо сідниці на велосипеді

Тим, хто мріє про красиве попі, не обов'язково постійно проводити час в спортзалі. Якщо у вас є велосипед, то з легкістю можна чергувати заняття вдома або в спортзалі з їздою на велосипеді.

Найголовніше в тренуваннях на велосипеді - це правильна посадка і висота підйому сідла, від яких і залежатиме формування сідничних м'язів. Після того як ви сіли на велосипед, перевірте, щоб нога була повністю випрямлена, в той момент, коли педаль стоїть у своїй нижній точці. Це і є правильна посадка для того, щоб правильно качати сідниці.

Тренування на велосипеді потрібно починати з маленьких дистанцій, які перетинаються на невеликій швидкості. Катання потрібно проводити регулярно, причому кожного разу додаючи дистанцію і час.

Маленький секрет для гарної попи

як правильно качати сідниці

Для того щоб сідниці були красивими, не обов'язково багато часу приділяти заняттям вдома і в спортзалі, існує ще одна вправа, яке можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Секретність цього методу полягає в постійній напрузі і розслабленні сідничних м'язів, в самому відповідному і зручному ритмі. Погодьтеся, так качати сідниці досить просто. Займатися можна в будь-якому місці - в гостях, вдома, в маршрутці, у шефа на прийомі, експериментуйте.

Дієта при тренуваннях на попу

Вправи це добре, але не варто забувати і про правильне харчування. Обов'язково зі столу прибираємо солодощі і цукор, борошняні та жирні продукти, а також все смажене, до мінімуму знижуємо сіль. Різноманітна їжа також ні до чого, залишаємо кілька основних продуктів. У великій кількості їмо клітковину і овочі. А на десерт можна їсти сухофрукти і сир, а також інші продукти, які багаті калієм. Можна їсти м'ясо, але тільки пісне і приготоване на пару, квасоля і рибу. Обов'язково потрібно не забувати пити багато води, зелений чай і свіжий сік.


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 31
Рекомендуємо