Раціональне харчування: правильна організація і принципи

Їжа для будь-якої людини є не просто певною кількістю харчових компонентів, які потрібні для функціонування організму. Для кожного з нас це, без сумніву, щось більше. З повагою до їжі ставилися наші предки. Недарма російська кухня вважається однією з найпрекрасніших, а її страви приводили в захват усіх, хто їх пробував. Де ще можна побачити таке розмаїття каш, млинців і пирогів? А що стосується російських щей, розсольник, окрошки і солянки, то аналогів цим стравам в інших народів просто не існує.

Причина хвороб

Більшість з нас не може поскаржитися на відсутність апетиту. Ми звикли щільно снідати, рясно обідати і балувати себе смачною вечерею. Знаходження за столом нерідко викликає стан втоми. Ми настільки старанно вкушаємо знаходяться на ньому страви, що нелегко деколи буває навіть піднятися зі стільця. Особливо часто це відбувається в святкові дні, коли надто велику кількість їжі надходить в наш організм. Травна система просто не справляється з цим потоком, залишаючи необробленими сотні калорій. Що ми маємо в підсумку? Результат сумний. Ми починаємо страждати від численних хвороб, причиною яких є неправильне харчування. Найпоширенішою патологією при цьому є надлишкова маса тіла.

Правильне харчування

Що ж робити, щоб уникнути виникнення різних недуг? Для цього необхідно дотримуватися раціонального харчування. Що означає дане поняття? Раціональне харчування, на думку вчених, - це надходження в організм тих речовин, які потрібні йому для нормального фізіологічного існування.

раціональне харчування

Для кожного з нас це поняття може відрізнятися, адже важливо враховувати вік людини, характер його праці, стан здоров'я та багато інших чинників.
Раціональне харчування, без сумніву, сприяє нормальній життєдіяльності організму, його довголіттю і опірності шкідливому впливу навколишнього середовища. При цьому воно зберігає здоров'я людини.

Функції

Прийом їжі потрібен кожній людині для того, щоб забезпечити організм енергією. Раціональне харчування необхідно для кожного з нас. Воно дозволяє дотримуватися певного балансу надходження і витрачання енергії в організмі. Це, в свою чергу, забезпечує нормальний перебіг всіх процесів життєдіяльності. На які цілі організмом витрачається енергія? Вона потрібна для здійснення м'язової діяльності і на перетравлення їжі.

У чому полягає наступна функція харчування? Цей процес дозволяє забезпечити організм пластичними речовинами - білками і вуглеводами. Варто мати на увазі, що потреба людини в таких речовинах особливо висока в дитячому віці. У цей період білки і вуглеводи є не тільки елементами для заміни відпрацьованих внутрішньоклітинних структур. Вони активно задіяні в процесі росту.

У харчування є ще одна функція. Вона найбільш значуща і полягає в постачанні всіх систем організму потрібними біологічно активними компонентами. Без цих елементів просто неможливі процеси життєдіяльності. Звичайно, більшість гормонів і деякі ферменти, які відіграють роль регуляторів хімічних процесів, синтезуються самим організмом. Однак для нормальної життєдіяльності потрібні й інші речовини. Це коферменти, що приводять у дію ферменти. А ось вони синтезуються тільки з тих речовин, які знаходяться в їжі, наприклад з вітамінів.

Помірність

У чому ж укладені основи раціонального харчування? Перш за все, необхідно дотримуватися принципу помірності в їжі. Кількість калорій, що надходять з їжею в організм, не повинно перевищувати енергетичні витрати людини. На превеликий жаль, на сьогоднішній день склалися такі кулінарні традиції, які пропонують нам страви з легкозасвоюваних простих вуглеводів. Ми воліємо є білий хліб, картопля і макарони. У нашому раціоні занадто велике кількість тваринних жирів та солодощів. До чого це призводить? Кожен день нами споживається енергії значно більше, ніж її витрачається. Що ж при цьому відбувається? Порушуються основи раціонального харчування. В результаті цього нерозтрачена нами енергія відкладається у вигляді жиру, що з плином часу призводить до серйозних порушень здоров'я.

основи раціонального харчування

Правильне, раціональне харчування має передбачати заміну білого хліба цільнозерновим, житнім або висівковий. Гарніром якомога частіше мають служити каші, особливо гречана. Раціональне харчування людини передбачає вживання м'яса нежирних сортів. Замість білого рису бажано використовувати буре.

Скільки калорій передбачає раціональне харчування? Меню на тиждень складається з урахуванням віку людини, її статі, а також способу життя. Чоловікам, наприклад, буде потрібно від двох з половиною до трьох тисяч кілокалорій щодня. У жінок цей норматив трохи нижче. Він знаходиться в межах 1800-2500 ккал. У тому випадку, якщо людина фізично активний, його енергетичні витрати значно зростають. У зв'язку з цим з'являється необхідність у перегляді норм, які дозволять дотриматися раціональне харчування. Меню на тиждень складається з включенням більш калорійних продуктів.

Баланс основних компонентів

Існуючі принципи раціонального харчування покликані оптимально підтримувати здоров'я людини. Важливо забезпечити баланс надходять в організм білків, вуглеводів і жирів. При цьому має дотримуватися таке співвідношення цих речовин: 1: 4: 1. Воно буде оптимальним для того, хто веде середньо активний спосіб життя. Якщо людина рухається трохи, то дана пропорція виглядати наступним чином: 1: 3,2: 0,8. Змінюється співвідношення базових речовин і при активному занятті спортом, фітнесом або фізичною працею. У такому випадку раціональне харчування повинне ґрунтуватися на їжі, співвідношення білків, вуглеводів і жирів в якій знаходиться в пропорції 1,2: 8: 1. Це слід врахувати при складанні меню.

принципи раціонального харчуванняОрганізація раціонального харчування вкрай важлива для нашого здоров'я. Для того щоб в організм надходила необхідна кількість потрібних для нього речовин, вживати треба побільше фруктів і овочів, багатих на вітаміни і клітковиною.
Дієтологи радять їсти протягом доби по одному граму білка на кілограм ваги людини. При цьому 50% цієї кількості має бути рослинного походження. Такі білки знаходяться в горіхах і бобах, насінні і крупах.

На яких ще принципах будується раціональне харчування? Меню людини, що піклується про своє здоров'я, включає таку кількість продуктів, яке дозволить щодня споживати по одному граму жирів на кілограм ваги. При цьому велика частина цього компонента повинна мати тваринне походження. Решта організму доставлять рослинні масла.

Найбільше в щоденному раціоні має бути вуглеводів. Їх вміст у споживаних продуктах рекомендується підтримувати на рівні 55-75%. Причому в основному вуглеводи повинні бути «складними». Такими речовинами багаті фрукти, крупи та овочі. На прості вуглеводи і цукру в щоденному раціоні повинно відводитися не більше десяти відсотків. Є ще один важливий момент. Продукти слід підбирати таким чином, щоб вони добре переварювалися і посилювали корисні властивості один одного. Раціональне харчування передбачає відмову від чіпсів і фастфуду, газованих солодких напоїв та інших шкідливих для нашого здоров'я продуктів.

Режим

Існуючі принципи раціонального харчування стосуються не тільки помірності в їжі і її збалансованості. Одним з основних факторів є режим прийому їжі. Дієтологи радять харчуватися 4-5 разів на день. Це найбільш оптимальний для організму варіант. Що стосується проміжку між прийомами їжі, то він повинен становити від трьох до п'яти годин.

Раціональне харчування на тиждень має бути складено таким чином, щоб на сніданки припадало приблизно тридцять відсотків добового споживання калорій. Дещо більше енергії організму важливо отримувати в обід. Денні страви повинні містити 35-40% добового обсягу калорій. Решта припадає на вечерю. Це 20-25 відсотків. Організація раціонального харчування повинна передбачати вечірній прийом їжі не пізніше, ніж за три години до сну. Вкрай важливо харчуватися регулярно, причому в один і той же час.

Головні правила

При складанні меню важливо знати про те, які продукти принесуть максимальну користь вашому організму. Насамперед, вони повинні бути різноманітними. Це дозволить дотримуватися принципу збалансованості харчування. У споживаних продуктах має бути велика кількість мікроелементів і вітамінів. Тільки в такому випадку організм отримає все необхідне для нормального функціонування.

раціональне харчування меню на тижденьЩе одним правилом раціонального харчування є включення в меню злаків, хліба, картоплі чи макаронних виробів. Ці продукти багаті вуглеводами і білками, а також клітковиною, вітамінами і мінералами.

Обов'язковими компонентами денного меню повинні стати бобові, фрукти та овочі. Їх в щоденне меню включають в обсязі п'ятисот грам. Овочі забезпечать організм настільки необхідними йому харчовими волокнами, вітамінами, антиоксидантами і органічними кислотами. Особливо корисні будуть брокколі і салат, огірки та зелень, брюссельська капуста і шпинат.

Раціональне харчування передбачає щоденний прийом молочних продуктів, які є цінним джерелом такого необхідного організму кальцію. Бажано замінити жирне м'ясо пісним, а також птицею, рибою, бобовими або яйцями. При цьому будуть дотримані норми раціонального харчування. Білка в організм надійде потрібну кількість, а ось непотрібний тваринний жир ви не з'їсте.

Дотримуйтеся принципів раціонального харчування! Вибирайте для вживання нежирні продукти. Відмовтеся від смаженої їжі, замінивши її вареної. Використовуйте замість соняшникової та вершкового масла оливкова, воно багате корисними речовинами.

При раціональному харчуванні повинні бути обмежені обсяги швидких цукрів і вуглеводів. Їх частка в добової калорійності повинна становити від 150 до 200 ккал.

Правила раціонального харчування передбачають вживання чистої води. Вона потрібна для нормального протікання в організмі хімічних реакцій. Добове вживання чистої води для дорослої людини - два літри.

Норми раціонального харчування такі: допускається вживання не більше двадцяти грам чистого алкоголю на добу. Шкода для здоров'я приносить навіть невелике перевищення цієї дози.

Варто мати на увазі, що основу раціонального харчування становить тільки натуральна їжа. Саме тому дотримуватися меню, в яке будуть включені тільки корисні страви, краще всього будинку. Адже організаціями громадського харчування використовуються різні харчові добавки, консерванти, а також нерідко просто неякісні продукти. Така їжа здатна вгамувати голод, але користі від неї ніякої не буде.

Позбавлення від зайвих кілограмів

Багато людей переконані: щоб схуднути, потрібна спеціальна дієта. Раціональне харчування - це те, що необхідно для позбавлення від зайвих кілограмів! Воно дозволить привести в норму обмінні процеси в організмі і поповнити клітинки всіма необхідними вітамінами і мінералами. Раціонально харчуючись, ви зможете не тільки зберегти і підтримати своє здоров'я, а й отримаєте заряд чудового настрою і бадьорості.

У чому полягає ця система? Раціональне харчування для схуднення передбачає регулярний п'яти-шестиразовий прийом їжі. При цьому порционность страв, приготованих з мінімальною тепловою обробкою, повинна бути невеликою. З пиття рекомендується мінеральна негазована вода, натуральні соки і чай без додавання цукру.

раціональне харчування для схуднення

При складанні меню раціонального харчування для схуднення слід передбачити включення наступних продуктів:

- будь-яких круп-
- супів, приготованих на основі бульйонів з грибів, бобів або м'яса-
- нежирної риби, крім копченої та в консервах-
- фруктів (виноград і банани в обмежених кількостях) -
- овочів, крім редиски та гороху, квасолі і спаржі-
- молочних продуктів (крім сирів).

Не повинно бути в раціоні харчування кави і газованих напоїв, алкоголю і цукру. З борошняних виробів в обмеженій кількості дозволяється вживати хлібці або хліб з висівками.

Організація дитячого харчування

Малюки та підлітки особливо гостро відчувають потребу в білку. Цей компонент вкрай важливий для розвитку і росту організму. У зв'язку з цим раціональне харчування дітей має передбачати включення в меню таких продуктів, як молоко та яйця. Крім того, важливо регулярно їсти м'ясо і рибу.

Найбільш цінним джерелом білків тваринного походження для малюків є молоко. Діти ясельного віку повинні щодня вживати його в кількості 600-700 мілілітрів. Для школярів норма цього продукту трохи нижче. Вона становить 400-500 мілілітрів.

Раціональне харчування передбачає включення в меню продуктів, що містять рослинні білки. Їх багато в бобових і зернових, фруктах і овочах, ягодах і т. Д.

правильне раціональне харчуванняВелике значення в правильному харчуванні дітей відводиться жирам. Ці речовини служать концентрованим джерелом енергії. Крім того, в них містяться вітаміни A і D, фосфоліпіди та інші елементи, необхідні для малюків.

Найбільш цінним джерелом жиру є вершкове масло, молоко, вершки, а також яйця. Раціональне дитяче харчування повинно включати ті продукти, у складі яких багато вітаміну Е, масел і поліненасичених жирних кислот. Це арахіс і соняшник, маслини і фісташки, фундук і кедрові горіхи.

Чудовим джерелом вуглеводів для дітей послужать фрукти і ягоди, овочі і свіжі соки, а також молоко (в ньому міститься лактоза). Тільки в межах фізіологічних потреб в раціон малят слід включати пастилу і печиво, варення, цукерки та інші вироби кондитерського виробництва. Їх має бути не більше 20-25 грам щодня.

При складанні меню для дитини слід врахувати той факт, що малюки дуже чутливі до нестачі в організмі вітамінів. Причому потреба в цих корисних речовинах постійно зростає. Особливо важливі такі вітаміни, як А і D. Їх брак веде до затримки росту, порушення зору, карієсу, рахіту та іншим несприятливих наслідків. Важливий для дітей і вітамін С.

Для організації раціонального харчування дітей потрібні продукти, що містять мінеральні речовини. Вони (разом з білками) служать будівельним матеріалом для зубів і скелета, а також беруть участь у нормалізації кислотно-лужного балансу і в інших важливих біологічних процесах. Тому в денному раціоні повинні бути фрукти і овочі, молоко.

Меню при різних недугах

Раціональне і лікувальне харчування мають багато спільного. Як у тому, так і в іншому випадку воно покликане відновити і зберегти здоров'я людини. Лікувальне харчування може стати чудовою альтернативою медичним препаратам, які в більшості випадків тільки посилюють патологічні процеси.

Як же скласти правильний раціон харчування при наявних захворюваннях? Для цього знадобиться виділити ті продукти, які вживаються найчастіше. Після цього слід вивчити їх склад і визначити енергетичну цінність. Крім того, важливо визначити продукти, що викликають алергічну реакцію. Від них слід відмовитися.

раціональне харчування людини

Лікувальне харчування являє собою цілий звід певних правил, дотримуючись яких, можна отримувати задоволення від їжі і залишатися при цьому красивими і здоровими. Наприклад, продукти, що містять залізо, зміцнять імунітет і позбавлять від анемії. Кальцій і калій дозволять скелету стати більш міцним. Магній надасть нормалізує на найважливіші процеси ендокринної системи.


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 31

Увага, тільки СЬОГОДНІ!